Il principio dell’80/20 per lottatori ma non solo

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Il principio di Pareto o dell’80/20 è un risultato di natura statistico-empirica che si riscontra in molti sistemi complessi dotati di una struttura di causa-effetto.

Il principio afferma che circa il 20% delle cause provoca l’80% degli effetti.

Questi valori vanno da intendersi come qualitativi e approssimativi.

Vilfredo Pareto è stato un economista italiano del 16 ° secolo che ha fatto diverse scoperte interessanti che hanno portato alla formulazione della sua legge, che afferma che l’80% del risultato è derivato dal 20% dello sforzo.

Sfruttando queste osservazioni, è possibile analizzare un insieme di dati in modo da determinare le poche variabili (fra le tante in esame) che influenzano in modo significativo i risultati finali di un determinato fenomeno (analisi di Pareto). Uno strumento utile a tale scopo è il cosiddetto diagramma di Pareto che consiste in un istogramma della distribuzione percentuale di un fenomeno, ordinato in senso decrescente, affiancato al grafico delle frequenze cumulate (curva di Lorenz). (Wikipedia)

La maggior parte delle arti di lotta consistono in centinaia e centinaia di tecniche di attaccho, tecniche di difesa, contrattacchi, escape, reverse, ecc. ma a fronte di migliaia di tecniche, durante le applicazioni pratiche di sparring e nelle competizioni, solo una piccola selezione di queste tecniche viene impiegata con successo e, soprattutto con una altissima percentuale.

Questi sono i riferimenti statistici che i lottatori usano quando parlano di tecniche ad “alta percentuale” e “bassa percentuale”.

Spesso vengono fatte delle statistiche sulle tecniche e posizioni più usate in un determinato torneo, o da parte di un determinato atleta su quali finalizzazioni sono state più usate, ecc.

Se ripensi all’ultimo torneo di grappling che hai fatto o sessione di lotta in palestra, è probabile che ci sia stata una selezione molto limitata di tecniche che tu hai usato e posizioni che hai sostenuto. Queste possono essere considerate come il famoso 20% della legge che ti ha portato all’80% del risultato.

Questo dato è molto importante e lo devi usare per cercare di trovare il 20% che funziona per te e dedicare la maggior parte delle tue risorse formative al perfezionamento di questo 20%.

Attenzione!! Ora questa “legge” non deve essere usata come scusa per studiare solo le tecniche che ti piacciono di più o che le statistiche dicono che funzionano meglio nei tornei. Non devi smettere di studiare le tecniche percentualmente meno usato o raramente usate, ma solo che la maggior parte dell’allenamento devi usarlo per concentrarti sulle posizioni e sulle tecniche che costituiscono questo 20% perché più comunemente usate ed efficaci.

Un esempio pratico.

Combattere dalla guardia e passare la guardia costituisce solo il 10% delle posizioni esistenti e usate nella lotta, ma se guardi la maggior parte dei tornei vedrai che la quantità di tempo che i combattenti spendono nella guardia è molto maggiore di quella usata in altre posizioni. Questo deve farti capire come sia utile dedicare più attenzione nella formazione e preparazione a praticare le tue tecniche dalla guardia rispetto a una posizione come la Nord Sud.

La difesa

Attenzione alla difesa! Al di la delle statistiche, sapere quali sono le tecniche di attacco statisticamente più usate, diventa una conoscenza molto importante per quanto riguarda la tua difesa: dedica gran parte del tuo tempo a imparare a difendere e contrastare gli attacchi più comuni nella tua arte da combattimento.

 

Conclusioni

L’utilizzo del principio dell’80/20 nel tuo allenamento quotidiano rende il tempo che dedichi alla tua formazione e preparazione più efficiente.

Ps. Lo stesso principio si può applicare nello stricking. Prova a analizzare le statistiche di molti match, troverai conferma della legge di Pareto.

Rendi il tuo allenamento efficiente!

Andrea

 

 


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La citazione del giorno 063 – Torna con lo scudo o sopra di esso

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“Questo è il mio scudo
Lo porto con me in battaglia ma non è solo mio.
Protegge mio fratello sulla sinistra.
Protegge la mia città.
Farò in modo che mio fratello sia sempre sotto la sua ombra
e che la mia città sia sempre al riparo di esso.
Morirò con il mio scudo guardando in faccia il nemico.”

Lo scudo ha un grande valore simbolico per gli Spartani. Un proverbio spartano dice: “Torna con lo scudo o sopra di esso” cioè “torna vivo oppure muori con onore”. Lo scrittore americano Steven Pressfield ha scritto “Le porte di fuoco”, un libro sulla famosa battaglia delle Termopili. Questo è un estratto in cui viene spiegato il rapporto tra un soldato spartano e il suo scudo.

Tecnica:

Gli Spartani combattono evitando i duelli uno contro uno. Utilizzano una nuova tecnica di combattimento chiamata falange oplitica.

Ogni soldato viene equipaggiato con un grosso scudo rotondo, un elmo in bronzo che copre la testa e il viso, una corazza metallica che lascia le braccia libere, due proteggi-stinchi, una lancia in legno con punta di ferro e una spada corta.

I soldati si chiamano opliti e si dispongono fianco a fianco formando delle file compatte. In questo modo formano con gli scudi una muraglia umana, dalla quale spuntano solo le lance.

 

 


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La pillola del giorno 056 – Lottare “senza mani”

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La pratica di lotta con alcune limitazioni non è qualcosa di leggendario e di misterioso ma un lavoro concreto per fare comprendere meglio a sentire e a comprendere meglio come sfruttare altre parti del tuo corpo che solitamente siamo abituati a usare meno o per compiti diversi.

Non si tratta di una pratica da film ma semplicemente alcuni round di sparring di lotta fatti in maniera intelligente per sforzarti a lavorare per ampliare le tue capacità.

Qualche post fa ti avevo parlato di praticare a occhi bendati nella pillola del giorno 053 – Lottare con gli occhi chiusi, in questo caso ti dico di lottare “senza mani”.

Che cosa intendi esattamente con lottare “senza mani”?

Iniziamo distinguendo questo lavoro in due:

  • Lotta in piedi (Stricking e Clich)
  • Lotta a terra (Jiu Jitsu, Grappling)


Lotta in piedi:

Il lavoro che devi fare è quello di fare sparring evitando di attaccare ma puoi solo schivare e evadere i colpi del tuo avversario.

Questo modo di lavorare ti permette di concentrarti sul footwork e la distanza, alle schivate e parate.

Inizia a fare questo lavoro in questi tre modi:

  • Wall sparring: ti metti al muro fai un passo avanti e il tuo compagno di allenamento ti prova a colpire e tu puoi parare e schifare senza colpire.
  • Sparring Boxing No Hand: Fai sparring libero di pugilato ma puoi solo muoverti, schivare e parare.
  • Sparring Thay No Hand: Fai sparring libero di pugilato ma puoi solo muoverti, schivare e parare.

Dividi i round su aree di lavoro diverse:

  • 1°Round – Footwork e controllo della distanza + Schivate
  • 2°Round – Footwork e controllo della distanza + Parate
  • 3°Round – Completo

Ps. Chiaramente è un lavoro da fare con intelligenza da parte di entrambi, serve fluidità molti colpi senza grande potenza, considera che l’altro non può colpirti. E’ normale che vieni colpito quindi non preoccuparti e continua a lavorare, ma cerca di vedere un miglioramento altrimenti c’è qualcosa che non va.

Clinch – Il lavoro con il clinch senza mani è un lavoro molto interessante che aiuta molto a sentire come lavora il clinch e a sentire gli spostamenti di forza e cercare di direzionarle per costruire le uscite. Importane un buon riscaldamento e ricordarsi di fare un lavoro in fluidità.

Lotta a terra:

Tranquillo non si tratta di usare qualche forza misteriosa, ma semplicemente di provare ad adattarti a usare meglio alcune parti del tuo corpo come invece sono costrette a fare persone che per loro sfortuna hanno delle limitazioni dovute a malformazioni o traumi gravi.

Uno dei più comuni errori che molti lottatori fanno è quello di provare a spostare l’intero peso dell’avversario con la sola forza delle braccia.

Sfortunatamente, nelle prese, usare solo le braccia è poco efficace.

Questo modo di usare le braccia e le mani è dovuto al fatto sono delle parti più versatili e sensibili dell’anatomia umana e noi siamo semplicemente abituati a usarli per quasi tutti i nostri compiti quotidiani, dal lavoro all’abbracciare, mentre le gambe sono di solito utilizzato esclusivamente per stare in piedi e camminare o correre ma in realtà sono un motore potentissimo anche a terra come per lo Stricking.

Ora ti voglio dare alcuni dati sulla forza che hai, la tua gamba è mediamente tre volte più forte del tuo braccio e il tuo tronco (addominali e schiena) è ancora più forte quindi è fondamentale che impari ad usare questa enorme riserva di forza.

Per un buon lottatore le gambe e i piedi sono agili quanto le braccia e le mani, e li usa per spingere, tirare, sollevare e bloccare l’avversario è applicare le leve e soffocamenti con le mani e le braccia o viceversa, quando usi le mani per controllare e le gambe per soffocare o mettere in leva l’avversario.

Un modo eccellente per insegnare al tuo corpo a ‘pensare’ con le gambe e il tronco invece delle braccia è praticare la lotta senza mani.

  • Se sei un lottatore che pratica con il gi, fai scorrere entrambe le mani attraverso la parte alta del tuo gi oppure afferra le maniche del gi opposte.
  • Se la tua arte scelta è la lotta no gi, incrocia le braccia e afferrare la tua spalla opposta, quindi mano destra su spalla sinistra e mano sinistra su spalla destra.

Importante!, Questo allenamento richiede un compagno di allenamento nello sparring che sia accomodante, deve farti lavorare e inizialmente non deve cercare di sottometterti quando lotta con te in questo modo ma all’inizio il suo obiettivo deve semplicemente essere quello di controllare il tuo corpo.

Una volta che ci si è abituati, può iniziare a cercare la sottomissione.

All’inizio, questo ti sembrerà molto strano e avrai la tendenza a voler allungare istintivamente le tue mani, è una cosa normale ma ritorna a fare subito l’esercizio, devi avere pazienza, perché ti serve per ottienere coordinazione e sensibilità con la parte inferiore del tuo corpo, il tuo modo di lottare  migliorerà, specialmente in certi aspetti della lotta, come la guardia.

Quando poi inizia a fare l’allenamento “standard” dove usi di nuovo le tue braccia, inizierai a usarle diversamente con più efficacia, per guidare il movimento in una direzione ma senza fornire energia ma sono le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena che mettono la spinta.

Un esempio che viene facile comprendere ad esempio è il double-leg take down quindi la proiezione a due gambe dove schematizzando imposti la “direzione” usando (le braccia) afferrando da dietro le gambe del tuo avversario e poi il “motore” (gambe, tronco) forniscono la potenza per sollevare l’avversario, dove è facile capire che non usi le braccia per sollevarlo ma sono le gambe e il tronco a eseguire questo compito, le braccia le usi solo per direzionare la proiezione.

Questa non è una regola che vale sempre perché nella lotta ci sono situazioni inverse dove ci sono molti movimenti che usano quasi esclusivamente la forza delle braccia e delle spalle come molte leve fatte dalla side mount ad esempio ma in generale il principio è lo stesso, solo che le braccia sei abituato a usarle per afferrare e spingere.

Questo esercizio serve per educarti a usare le gambe sgravando moltissimo lavoro alle tue braccia e soprattutto risparmiando energia.

Attenzione!

  • se tu sei il compagno che usa le mani devi essere intelligente e fare un lavoro per costruire delle abilità, quindi le cose vanno fatte per gradi, sia come velocità che come intensità, all’inizio lavora lentamente ma in fluidità.
  • Se tu non usi le mani e sbagli prendendo colpi non preoccuparti continuo a lavorare, ascolta come muovi il tuo corpo e la sua posizione relativa rispetto al tuo compagno di allenamento.

Buon allenamento con le “mani in tasca”!

Andrea


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Il famoso workout usato con gli attori del film 300

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Questa è Sparta! , gli spartani sono stati tra i guerrieri più feroci nella storia e cresciuti dalla nascita ad essere combattenti, una società guerriera. Lo spartano possedeva una volontà di ferro, un istinto assassino e un fisico incredibile.

L’allenamento 300 che ti propongo è diventato famoso quando il film “300” esplose sugli schermi cinematografici, impressionando il pubblico e i critici non solo per la bellezza dei film ma per il fisico degli attori che hanno partecipato al punto che l‘allenamento usato per formare gli attori è diventato altrettanto famoso.

Il Workout 300 è unallenamento intenso ed è uno dei migliori modi per bruciare un enormità di calorie, e se rieci ad eseguire la sessione in meno tempo, preparati a sentire un cambiamento fisico atleticoun in breve tempo!

Ovviamente devi abbinare e seguire un piano alimentare sano e nutritivo.

L’obiettivo è completare il workout dei 300 Spartani in meno di 30 minuti.

ATTENZIONE! Impara prima di iniziare la tecnica corretta per fare gli esercizi. Non tutti i tipi di attività fisica sono adatti a tutti, questo allenamento prevede di dover essere in grado di saper eseguire i singoli esercizi e conoscerne la tecnica al fine di evitare eventuali lesioni.

Come funziona?

Il Workout 300 è composto da 7 esercizi da eseguire in meno di 30 minuti e con l’obiettivo di farlo sempre in meno tempo.

I 7 esercizi sono questi:

  • 25x Pullups (riscaldamento)
  • 50x Stacchi
  • 50x Flessioni
  • 50x Jump Box da 60cm (salto)
  • 50x Floor wipers
  • 50x Kettlebell single arm (braccio singolo) Clean-e-Press
  • 50x Pullups

Come vedi se escludi iol riscaldamento sono in totale 300 ripetizioni.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza riposo a sfinimento, utilizzando questo metodo si costruisce massa muscolare, si bruciano i grassi e si migliora il condizionamento muscolare.

SEMPLICITA’! – Nessun esercizi speciali o inusuali in questo allenamento.

ESECUZIONE PERFETTA! – Tutti gli esercizi devono essere fatti con precisione e controllo. Non è ammesso barare, fare esecuzioni a metà o fare traballare il peso. Testa alta, schiena dritta, addome contratto e mente concentrata. Determinazione e concentrazione.

Non ti basta?

Questa è già una sfida estenuante, ma se volete punirvi ancora di più, provate quanto segue:

  • Diminuisci il tempo: Con meno tempo devi andare più veloce e avere meno pause
  • Fallo due volte: Al termine dell’allenamento, ripetetelo nuovamente. Cerca di completare i due workout in un’ora.

Quante volte lo devi fare?

Esegui l’allenamento 3 volte a settimana. Ps. Annota il tempo che ci metti ogni volta che esegui la sessione di allenamento.

Che cosa ti serve:

  • Un tappetino da allenamento o tatami
  • Chin-Up Bar
  • Kettlebell
  • Box Jump (Un parallelepipedo di legno per saltarci sopra o qualcosa di simile come altezza, sufficientemente robusto)
  • Bilanciere con pesi

Qualche integratorie per aiutarti a recuperare dopo le sessioni di allenamento:

  • Proteine del Siero di latte Vegetale
  • BCAA
  • Omega 3
  • ZMA (Zinc Magnesium Aspartate)

Ps. Se ritieni di prendere integratori pre-workout sei libero di farlo.

 

Buon divertimento!

Andrea


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La citazione del giorno 062- Pavel Tsatsouline

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La citazione del giorno 062- Pavel Tsatsouline

“L’allenamento con le Kettlebell è una moda passeggera? Si è una moda passeggera! Credo che passerà nel giro dei prossimi anni.

(Pavel Tsatsouline)


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