10 modi di saltare la corda

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Oggi ti voglio spiegare alcuni modi di saltare la corda, sono sicuro che hai già visto saltare la corda a molti fighter pro, ma prima devi imparare il salto della corda di base poi i primi “trucchi” di base nel salto della corda.

Una volta che sai il movimento base poi impari a fare i trucchi e continui a cambiare il ritmo per saltare inserendo trick che ti fanno fare un allenamento dinamico più efficace.

Iniziamo!!!

Il salto a piedi uniti
( Il salto base)

Partite con la corda dietro i talloni e tenete i gomiti ben aderenti al corpo. Saltate quando la fune sta per toccare la punta delle scarpe, staccate i piedi e poi appoggiateli insieme a terra. Ricordatevi di appoggiare a terra solo l’avampiede, mentre i talloni devono rimanere un po’ sollevati. Potete eseguire questo salto roteando la corda in senso contrario, partendo con la corda appoggiata davanti e saltando quando la sentite sfiorare il terreno dietro di voi.

Salta con entrambi i piedi insieme, ma devi saltare sulle punte dei piedi, esegui questo esercizio su un terreno piano e liscio.

Questo è il salto fondamentale e serve come base per tutti gli altri salti.

All’inizio inciamperai e ti darai delle frustate ai piedi ma qualunque cosa tu faccia, continua a riprovare.

Cerca di fare 10 salti consecutivi poi prova a farne 20. Alla fine arriva a 100 e poi come come se è la cosa più facile del mondo e lo farai senza pensarci e con poca fatica. Esercitati!!! perchè l’esercizio rende anche i gesti più complicati semplici.

 

Il salto a piedi alternati

Questo è il classico movimento che fai dopo che hai imparato a saltare la corda a piedi uniti dove alterni i tuoi piedi al passaggio della corda.

Per saltare fai roteare la corda partendo da dietro la schiena.

Solleva una gamba con il ginocchio piegato, saltate alternativamente prima su un piede, poi sull’altro.

Salta due volte su un piede e poi l’altro, tocca appena e delicatamente le dita del piede libero a terra in modo che sembra che stai saltando su entrambi i piedi, ma in realtà tutto il peso è ancora su un piede (il ginocchio della gamba libera sarà un po ‘più piegate rispetto al ginocchio della gamba di lavoro)

Questo modo di saltare la corda serve per sviluppare la capacità di fare entrata e uscita e dare quel bel ritmo di rimbalzo che tutti i marzialisti esperti hanno. Non è difficile questo se fai molto la corda, ma è sorprendente come molti combattenti ancora non fanno bene questo movimeto n maniera naturale. Se si desidera aquisire un bel rimbalzo nel footwork come una molla fai girare la corda molto per saltare di più, con tanti passi piccoli e veloci.

 

Il salto su un solo piede

In questo caso devi mettere il piede sinistro o destro disteso in avanti a 45° e salater su un piede solo.

Per saltare fai roteare la corda partendo da dietro la schiena. Volendo puoi anche sollevare una gamba con il ginocchio piegato o come ti dicevo tieniuna gamba allungata , saltate ripetutamente prima su un piede, poi sull’altro.

Si stratta di una complicazione per fare lavorare di più il tuo polpaccio.

Una variante può anche essere e te la consiglio perchè stressare troppo i polpacci non ha senso facendo così

Salta due volte su una gamba poi salta due volte sull’altra gamba

Questo modo di saltare con una gamba sola sviluppa la capacità necessario per fare dei salti più avanzati, ma la cosa più importante mantenere l’esplosivita.

Un’altro modo è fare una sequenza piramidale facendo una routine nel quale salti su ogni gamba con 2 salti con una gamba e 2 con l’altra poi cos’ in avanti fino a 10 salti e poi di nuovo verso il basso fino ad arrivare a 2 salti di nuovo. Per esempio: a sinistra 2 volte, 2 volte a destra, a sinistra, a destra 3 volte 3 volte, 4 volte a sinistra, ecc.

Si può anche complicare questo esercizio saltando anche in laterale così in questo modo fai lavorare i muscoli lungo tutta l’anca migliorando il tuoequilibrio.

 

Il salto a gambe divaricate (straddle)

Partite con la corda alle spalle, tenete le gambe e i piedi uniti.

Quando la fune è passata, atterrate aprendo le gambe.
Salta con i piedi con la larghezza delle spalle poi salta di nuovo con i piedi di nuovo insieme

Ps. I piedi si muovono come se stai facendo jumping jacks)

 

Oscillazione laterale della corda

Questo è un ottimo modo per riposare le spalle o dare le gambe una pausa. Si può camminare durante le oscillazioni laterali o semplicemente continuare a saltare per mantenere quel ritmo

Unisci le tue mani insieme e oscillare la corda unita solo da un lato, poi fai la stessa cosa e oscilli la corda dall’altra parte poi riprendi allargando le mani per saltare di nuovo.

Puoi anche fare le rotazioni laterali mentre salti o anche mentre cammini per riposarti.

Alcuni fanno questo movimento alternando le rotazioni a destra e a sinistra come se disegnassi una x.

Alcuni usano questo metodo per accelerare la corda prima di fare doppie o triple, prova.

L’oscillazione laterale è anche un buon modo per recuperare se sbagli; continua a saltare e oscillare la corda di lato fino a quando sei pronto a saltare di nuovo.

 

Incrocio delle mani
 O Cross over

Questo è un esercizio complicato che quando la corda sta passando dietro ed è circa sopra la testa, incrociare velocemente le mani e saltare la corda con le braccia incrociate.

• salta come si attraversa le braccia sul petto, che stravolge la corda sotto di te
• poi saltate di nuovo, come si disincrociare le braccia al fine di disincrociare la corda

Il Cross-over è un passaggio nel salto della corda importante perchè una volta che sai questo master, puoi fare un milione di trucchi e aggiungere molto di più variazioni al tuo salto della corda perchè hai un controllo della coordinazione e una esplosività già importanti.

Prova a fare cross-over, come ti trovi su una gamba, o mentre fai il movimento di corsa con le gambe ( sollevare il ginocchio).

Gioca con le varianti di piede a eseguire l’incrocio con le mani.

 

 

Doppio skip
 o Double Cross-Over

Devi fare ruotare la corda velocemente perchè devi creare una accellerazione tale che la corda passa due volte più velocemente in modo da effettuare due giri per ogni salto che fai.

Quindi per ogni salto devi fare girare la corda il doppio, quindi per due volte prima di atterrrare sui piedi

Il doppio cross-over è già un esercizio più difficile, ma è un trick che richiede muscolare nelle gambe, schiena e braccia, con buona abilità tecnica di timing e anche una corda di dimensioni adeguate. in questo caso non fai semplicemente ruotare la corda ma esegui un incrocio davanti a te e un giro con un salto solo.

Una corda che è troppo lungo diventa molto difficile da attraversare due volte sotto di te.

Questo esercizio crea coordinazione ed esplosività improvvisa.

Ti consiglio di fare il maggior numero di doppi incroci possibili negli ultimi 30 secondi di ogni round se vuoi fare anche un esercizio durante la corda simile a un interval speed.

Il salto doppio è sicuramente il punto di partenza per sviluppare la capacità di fare i trucchi più complessi, si sviluppa la coordinazione per essere in grado di modificare la velocità della corda senza perdere il tuo ritmo.

Il trucco è quello di saltare verso l’alto e far girare la corda più veloce. Non cercare di saltare troppo alto. Potrebbe essere utile accorciare la corda se ti senti come se la corda è troppo lungo. Un altro suggerimento per accelerare la corda (e look fresco è quello di piantare i piedi per terra e fare 2 giri laterali  (una per ogni lato) per accelerare  la corda più veloce prima di saltare ma anche questo ali inizio non è semplice. Con questo trucco gli esperti fanno anche i salti tripli.

Una volta a ottenere il blocco di doppie-under, vedere se si può fare 10 o 20 di fila. Vedere se è possibile farlo su un piede (molto difficile per i principianti).

 

 

Movimento di Alì

Questo modo ti permette di eseguire un footwork pugilistico ma non solo con i piedi che anziché uniti vengono mossi avanti e indietro nell’intervallo di circa 30- 50 cm.

Stai saltando la corda con un footwork da fighter.

 

Step In Step Out

In questo caso con i piedi uniti salti in avanti e in dietro. Immagina di saltare in avanti e indietro a piedi uniti.

Tieni insieme i piedi e salta avanti e indietro (visualizza una linea immaginaria sul pavimento per saltare)

Utile per sviluppare le gambe.

Una variante è fare il salto dalla posizione di guardia (con un piede di fronte all’altro) e saltare avanti e indietro solo pochi centimetri ogni volta, piccoli step.

 

Sciatore Slalom

Simula il passaggio dei paletti di uno slalom sugli sci. Evitate di rendere troppo ampio lo spostamento laterale.

Tieni i piedi uniti, salta da lato a lato (visualizza una linea immaginaria sul pavimento per saltare)

E’ un buon esercizio per i principianti per sviluppare i muscoli stabilizzatori dell’anca, inoltre è anche utile se lo fai su un piede solo per sviluppare caviglie e polpacci forti.

 

 

Salto con calcio
Devi passare due volte su un piede, e quindi due volte sull’altro piede, sul primo salto, tieni il piede libero accanto al piede salto, sul secondo salto, calci il piede libero in avanti

Il passo con il calcio è un ottimo modo per sviluppare il movimento del fighter.

Una volta che hai compreso il movimento, prova a eseguire con un ritmo preciso il movimento in modo da poter sentire sul tempo di un ritmo come se stai ballando sulla musica.

 

 

Rotazione
- Ruotate il corpo (a destra o a sinistra di 90 gradi) mentre la corda è sopra la testa. Il piede più avanti è di circa 50 cm innanzi all’altro.

Mentre salti ruoti i tuoi piedi a 90° rispetto alla testa, attenzione 90° può essere una esagerazione, fai il massimo di quello che ti permette la tua mobiltà.

 

Salto con forbice

Mentre salti la corda devi incrociare le gambe.

Salta con un piede davanti, l’altra dietro, poi salta di nuovo, ivertendo i piedi che è davanti e dietro ma atterra però sempre in punta di piedi e paralleli.

Ci sono molte varianti che si possono fare con il salto a forbice. Lo puoi  fare con il peso uniforme su entrambi i piedi paralleli o mentre sono incrociati. Puoi farlo incrociandoli ma tenedo il peso sulla gamba avanti oppure su quella dietro per fare lavorare diversamente i muscoli.

Prova alternando straddle e forbici, o addirittura incrocia le caviglie e disincrociare le caviglie con ogni salto.

 

Corsa
 sul posto salatando la corda

Devi correre con le ginocchia il più in alto possibile mentre si ruota la corda.

• Salta  la corda con il ginocchio sinistro fino a rendere la coscia parallela poi salta la corda con il ginocchio destro fino a rendere la coscia parallela. Continuare a saltare così continamente e ricorda ti che più sollevi in alto le ginocchia è più diventa impegnativo.

Questo esercizio con la corda può essere tecnicamente più facile per alcune persone, ma è fisicamente più impegnativo soprattutto quando si va veloci o si è molto pesanti sulle gambe.

Si tratta di un allenamento migliore se si tenta di sollevare le ginocchia più in alto possibile (in modo che le cosce siano almeno parallele al pavimento).

Per aggiungere un po ‘di intensità alla tua routine nel salto della corda, prova a fare la “corsa sul posto” con un ritmo più velocemente possibile negli ultimi 10 secondi di ogni round, questa è una cosa che io faccio spesso e vedrai che ti è molto utile.

 

Il salto a gambe piegate

Salta la corda con le gambe piegate 🙂 Buon divertimento!!! Un ottimo modo per rendere questo esercio più impegnativo è a terra con le ginocchia piegate in modo che i fianchi sono più bassi a terra (ancora atterrando sulla punta dei piedi).

Questo darà i quadricipiti un allenamento importante, mi raccomando scaldati bene.

 

Ora hai diversi modi a disposizone per fare questo esercizio con delle varianti. USALE!!!

Questi modi differenti ti servono per stimolare diversamente la tua preparazione atletica perchè con il tempo salatare la corda nella maniera tardizionale ti stancherà pochissimo e per rendere questo allenamento funzionale senza stare a saltare ore lo fai solo se inserisci delle variazioni.

Devi essere creativo e inventate il tuo modo di saltare della corda, deve diventare naturale per te mescolare i diversi modi insieme una volta per creare un tuo ritmo naturale di saltare la corda.

Fallo al ritmo della musica seguento le canzoni quindi più lente, più veloci o un mix. Questo è ciò che rende il tuo allenamento più impegnativo e più efficace per sviluppare il condizionamento finalizzato alla lotta e al ritmo del combattimento!

Anche se stai facendo esercizi che praticano anche nelle palestre di fitness, tu sei un fighter e il salto della corda deve essere funzionale al combattimento.

Sicuramente quello che devi fare è  3 round di corda al giorno prima di allenarti, deve essere uno standard. Ma questo è il minimo che puoi fare. L’ideale è 20 minuti di corda al giorno che sono 5 Round da 3 minuti o 4 di MMA.

Ogni tanto fai questo allenamento molto semplice ma impegnativo: 10 Round di corda No Stop!!! Una volta alla settimana.

Andrea

 


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