La pillola del giorno 051- Cosa devi pensare durante il vuoto (Shadow boxing strategy)

La Shadowboxing è un esercizio fondamentale del pugilato e più in generale di tutti gli sport da combattimento. Durante il vuoto devi eseguire tutte le normali tecniche della tua disciplina indirizzandole verso un ipotetico avversario immaginario.

Si tratta di un esercizio virtualmente insostituibile:

  • non è necessario avvalersi di un avversario (è un esercizio individuale); ma è sempre possibile farlo in coppia.
  • non richiede alcun attrezzo.
  • può essere eseguito da molti atleti contemporaneamente anche in una piccola palestra.
  • permette di provare le mosse prima di un incontro.
  • è un ottimo modo per riscaldare tutto il corpo.
  • può altresì essere impiegato come defaticamento.

Questo esercizio si può fare inserendo moltissime varianti:

  • Puoi eseguire il vuoto di fronte ad uno specchio, in modo da potersi autocorreggere (da non fare sempre)
  • Puoi indossare pesi alle caviglie, legare le stesse (per condizionarsi a non allargare troppo le gambe), afferrare dei pesi leggeri con le mani, ecc.
  • ecc.

Ma ora il focus di questo post non è per spiegare cosa è la shadow boxing ma a aiutarti nei processi mentali mentre esegui il vuoto.

Cosa devi pensare durante il vuoto (Shadow boxing strategy)?.

Si tratta di visualizzazione, puoi immaginare tutto il match, tutta la tua strategia, puoi immaginare un luogo, una scena, non ci sono limitazioni alla fantasia ma la cosa importante è lavorare sui tuoi colpi, i tuoi skill difensivi e sulla tua strategia.

Ma come puoi migliorare la tua difesa combattendo un avversario che non è nemmeno lì?

Il trucco è proprio nella visualizzazione. Quando realmente visualizziamo qualcosa, non hai solo una vaga immagine di forma e silhouette perchè quando ti prendi il tempo per visualizzare seriamente qualcosa nell’occhio della tua mente, inizi ad avere un livello di dettaglio che trovi in un sogno realistico. Raggiungi ad occhi aperti come uno stato ipnotico e di trans agonistica.

Ricorda l’ultimo sogno che hai fatto? Quali sono gli oggetti vicino a te? Ricorda come il livello del dettaglio ingannava non solo il tuo senso di vista, ma anche di tocco, al punto da credere che l’esperienza fosse reale? Proprio come i muscoli nel nostro corpo rispondono a un sogno, i nostri muscoli risponderanno anche ad una visualizzazione altamente costruita.

Ps. Ora non significa che ti devi allenare a combattere senza fare sparring realmente, va bene il sogno ma la realtà è quella che devi affrontare.

Gli atleti che da mesi hanno praticato la loro tecnica di visualizzazione praticando la shadow boxing continuano a usarla ancora oggi per esercitare le loro manovre di attacco, evasive, difensive e nelle strategie di combattimento.

Visualizzano i loro avversari provenienti da tutti gli angoli, attaccandoli con combinazioni pulite e con movimenti e footwork come se realmente stessero combattendo, rispondendo a molteplici situazioni immaginate con colpi, schivate, parate e uscite con manovre evasive.

Si sono poi costruiti degli esercizi che hanno praticato attraverso una serie di drills interni / esterni. Perchè ti dico esterni? perchè dopo aver praticato i drills con la visualizzazione è fondamentale che li provi con un compagno di allenamenti.

Prova questo esercizio perchè sarai felice di scoprire quanto le loro esercitazioni di visualizzazione ti preparano per lavorare con un compagno di allenamento reale.

Dopo aver praticato il pivot di spostamento del peso durante il round shadowbox sapevo da solo come reindirizzare il mio partner quando abbiamo lavorato insieme su qusti esercizi!

Non ci sono limiti a quello che puoi immaginare! Anche se dovresti fare sempre qualcosa di mirato.

Puoi immaginare di fare il vuoto (shadowboxing) dividendolo nei round come solo con tutte e parate/schivate/footwork, che conosci, poi nel round successivo insierire colpi di braccia, e poi infine un terzo round dove inserisci i colpi di gamba e le proiezioni, molto dipende dalla arte marziale per cui ti alleni, potresti anche dover fare dei round di shadow boxing anche con le armi se la tua arte marziale prevede l’utilizzo delle armi, come nel kali per esempio dovresti farlo con coltelli e bastoni.

Ora indipendentemente dalla tua arte quello che devi capire è che la shadow boxing è una tua visualizzazione interna, una sorta di allenamento auto ipnotico per visualizzare il tuo stato.

Lo devi eseguire alla massima potenza ed energia, il tuo avversario è reale anche se non lo vede nessuno perchè è nella tua mente.

Questo significa che devi muoverti velocemente, schivare i colpi con intenzione, colpire con efficacia, senza lasciare nulla al caso.

Per aiutarti in questo lavoro ti voglio dare tre suggerimenti:
Immagina il tuo avversario peggiore:

Questo metodo ti fa lavorare sulle tue paure, devi visualizzare il tuo avversario peggiore, quello con le caratteristiche e con i colpi che temi di più. Le sue caratteristiche devono essere quelle più impegnative e che ti preoccupano di più, costruisci la tua strategia, le tue combinazioni, i tuoi skill difensivi, ecc.

Ps. Naturalmente quella strategia la devi provare in sparring, ma dopo diverse sessioni di vuoto ti sarà più facile attuare quelle strategie in un momento come lo sparring dove è più difficile pensare perchè l’avversario è reale e i colpi sono veri.

Immaginare tre avversari

Uno dei metodi per mantenere durante il vuoto un ritmo sostenuto senza fare troppa fatica è quello di immaginare non un avversario ma una serie di avversari, duo o tre, questo modo di visualizzare ti costrige automaticamete a muoverti molto.

Questo approccio va molto bene per il foowork e le schivate / parate.

Provalo!!

Musica Ram Muai

Questo approccio consiste in 3 o 5 round di vuoto con una musica tradizionale thailandese che ogni round cambia il ritmo in un crescendo ipnotico. Il ritmo casuale di questa musica ti aiuta a “incastrare” le tue tecniche senza uno schema preciso e il ritmo che va a aumentare di velocità ti permette di mantenere un corretto ritmo di combattimento rendendo il tuo vuoto efficace e proficuo.

Anche in questo caso puoi fare un vuoto libero dove provi tutte le tue tecniche o mirato su footwork / parate e schivate, oppure visualizzare il match magari immaginando proprio e caratteristiche peculiari del tuo avversario se le conosci, oppure immaginare Buakaw Pramuk come avversario.

Ps. meglio che è solo immaginario.

Ora quello che voglio è che inizi se già non lo fai a praticare il vuoto costantemente, vedrai che con il passare dei giorni ti sarà sempre più semplice immaginare e visualizzare il tuo avversario e il luogo dove stai combattendo, ti sembrerà sempre più reale e scoprira quanta energia e quanto sudore questo “semplice” esercizio ti farà fare.

Una cosa importante è la concentrazione, chi ti vede esternamente fare il vuoto deve vedere nei tuoi occhi che non ci sei, come quando guardi qualcuno che è sovrappensiero, è lì ma non è lì con la sua mente.

Buona shadow boxing

Andrea

 

 

 

Il Blue Whale delle arti marziali

In questi giorni in Italia si sta parlando di questo macabro gioco chiamato Blue Whale che significa Balena Blu.

Blue Whale, è il gioco del suicidio che molto probabilmente non esiste, una storia vecchia che torna d’attualità in Italia a seguito del servizio fatto in tv da Le Iene. Ma più che una vicenda da «Internet cattiva» sembra una «fake news» rimbalzata e fatta rimbalzare sembra dal governo russo di Vladimir Putin.

Oltre ad avere maggiori dettagli su questo macabro rituale, il pubblico ha iniziato a cercare quali sono le 50 regole del “gioco” ma noi ce ne freghiamo di questo gioco perchè noi abbiamo la Blue Whale Marziale dove nessuno vuole farti suicidare ma al massimo rinunciare a completare questi 50 giorni di puro massacro mattutino.

  • Tu vuoi cedere?
  • Pensi di farcela?
  • Vuoi accettare la sfida?.

Questo approccio è pensato per te che sei un lavaratore e che credi di non avere mai tempo ma che allo stesso tempo vuoi dare un turbo alla tua preparazione con 50 giorni di allenamento mattutino da integrare al tuo allenamento marziale.

Questo gioco serve per farti fare allenamenti al mattino per 50 giorni e portare avanti la tua preparazione atletica con un doppio allenamento giornaliero, il blue whale e la tua arte marziale alla sera.

Questo approccio dopo 21 giorni ti farà cambiare le tue abitudini e vedrai il tuo modo di alimentarti e di allenarti con una nuova prospettiva.

Sentirai di non farcela?. Probabilmente si ma serve proprio a questo, ad andare oltre quelle che sono le tue credenze e la tua volontà.

Ps. Ho usato spesso come sveglia le 5,20 ma dipende dall’ora in cui vai a lavorare.

Ecco le regole del “gioco” Blue Whale marziale, 50 giorno no stop, devi iniziare il lunedì:

START!!

1- Fatti una foto a petto nudo e pantaloncini con scritto sul petto “il tuo peso in kg” e invia la foto al curatore (Allenatore) poi fai 5 round di corda e 60 flessioni.

2 – Alzatevi alle 5.20 del mattino e vai a correre con la compilation musicale che il curatore ti ha inviato direttamente, quando finisce la musica hai terminato l’allenamento.

3 – Alzati all’ora che preferisci e scriviti per 21 giorno di fila sulla mano con un pennarello, MANGIO SOLO PULITO!!. poi invia la foto al tuo allenatore ogni mattina. (questo ti serve per ricordarti ogni volta che prendi qualcosa da mangiare che devi mangiare pulito). Oggi ti riposi.

4 – Alzatevi alle 5.20 del mattino disegnate una kettlebell su un pezzo di carta e inviate una foto al curatore dopo aver fatto 5 round di corda e 100 kettlebell swing.

5 – Alzatevi alle 5.20 del mattino e se sei pronto a “diventare una balena” scriviti con un pennarello”yes” su entrambe le gamba e fai a corpo libero 500 squat.

6 – Alzatevi prima delle 9 , sfida misteriosa (questo allenamento ti sarà comunicato alle prima dell’allenamento). (oggi è Sabato)

7 – Alzati all’ora che vuoi e vai a camminare in un parco rilassato una ora e scriviti sulla mano con un pennarello MANGIO PULITO ANCHE DOMENICA!! e inviate una foto al curatore.

8 – Alzatevi alle 5.20 del mattino e vai a correre con la compilation musicale che il curatore ti ha inviato direttamente, quando finisce la musica hai terminato l’allenamento.

9 – Devi superare la tua paura, cerca un posto o qualcuno che ti insegna a fare la capriola senza mani in avanti.

10 – Devi svegliarti alle 5.20 del mattino e fare 10 round di corda e 100 flessioni.

11 – Devi svegliarti alle 5.20 del mattino e fare 3 round di corda e 100 trazioni alla sbarra e 100 squat.

12 – Guardate video di match di pugilato e sport da combattimento tutto il giorno (prenditi un giorno di ferie). Boxing, Muay Thai, MMA, ecc.

13 – Devi fare 15 riprese di allenamento al sacco da 3 minuti con un minuto di pausa.

14 – Pesati e dopo vai a fare una colazione in un posto rilassante, nella giornata fai un’ora di sacco o di vuoto.

15 – Alzatevi alle 5.20 del mattino e vai a correre con la compilation musicale che il curatore ti ha inviato direttamente, quando finisce la musica hai terminato l’allenamento.

16 – Alzati alle 5.20 del mattino e disegna una kettlebell su un pezzo di carta e inviate una foto al curatore dopo aver fatto 3 round di corda e 25 minuti di kettlebell swing (conta quante sei riuscito a farne in 25 minuti).

17 – Alzati alle 5.20 del mattino e fai 10 round di vuoto di pugilato o di Thai.

18 – Alzati alle 5.20 del mattino e fai 600 addominali.

19 – Riposati è venerdì.

20 – Il tuo allenatore controlla se sei affidabile a fate un allenamento insieme.

21 – Una conversazione “con una balena” (con un altro “giocatore” come te o con il tuo allenatore) con una videochiamata (oggi è domenica) e dopo fai un’ora di sacco nella giornata.

22 – Alzati, fai 100 flessioni e oggi devi fare almeno 50 piani a piedi, non prendete l’ascensore e andate su e giù dalle scale ovunque andate, devi fare 50 piani a piedi, se non avete scale cercale.

23 – Un’altra sfida misteriosa che ti dirà il tuo allenatore.

24 – Compito segreto che ti dirà il tuo allenatore.

25 – Alzatevi alle 5.20 del mattino, incontro di persona con una “balena” come te che sta facendo questo training per fare un allenamento libero insieme.

26 – L’allenatore ti dirà l’allenamento di oggi e dovrai accettarlo.

27 – Alzatevi alle 5.20 del mattino e vai in cima a una montagna fatti una foto e inviala al tuo curatore.

28 – Non parlate con nessuno per tutto il giorno prenditi una giornata solo per te, fai quello che ti piace, puoi concederti anche il tuo pasto preferito ma niente zuccheri. (oggi è domenica).

29 – Fate una registrazione vocale dove dici che sei pronto a uscire della balena, anche oggi ti devi riposare, da domani inizia il percorso di liberazione dalla balena.

dalla 30 alla 49 – Ogni giorno svegliatevi alle 5,20 del mattino, un giorno 3 round di corda poi 100 trazioni, 100 flessioni, 100 squat il giorno dopo invece 3 round di corda poi 100 Kettlebell Swing, 100 flessioni, 100 affondi alternati. (Questa sarà una dura prova). PS. per le trazioni se serve aiutati con degli elastici.

50 – Fatti una foto a petto nudo e pantaloncini con scritto sul petto “il tuo peso in kg” e invia la foto al curatore (Allenatore). Prendetevi la vostra vita.

FINISH!!

Ora il blue whale è un pretesto per trovare 50 giorni di allenamento, si tratta di un gioco che ha lo scopo di farti fare degli allenamenti extra e farti cambiare alcuni abitudini e credenze limitanti.

Si tratta solo di 50 giorni, pensi di farcela?.

Il lavoro riguarda essenzialmente un condizionamento fisico generale per portarti a un livello di preparazione successivo.

Come vedi non c’è nessun lavoro tecnico ma è pura preparazione atletica per te che lavori e per farti sfruttare le prime ore del mattino.

La prima regola del gioco imposta dai “curatori” è “stare zitti”. Nessuno deve sapere che stai facendo questo allenamento extra lo devono capire dai cambiamenti fisici.

Mi raccomando, attenzione al recupero, aiutati con qualche integratore!

Tutte le prove, una al giorno per 50 giorni, sono puro alleamento extra al di là delle tue sedute di arti marziali o sport da combattimento.

50 giorni no stop!!

Buon allenamento e liberati dalla balena blu.

Andrea

Ps. Anche se non sei un lavoratore lo puoi fare.

Pss. Ho creato un gruppo WhatsApp per giocare tutti insieme per 50 giorni chi vuole partecipare mi scriva, ogni due mesi parte una sessione.

Il fumo e le arti marziali

Come puoi immaginare questo post non è un rivolto ai non fumatori ma ai ragazzi e agli atleti che hanno questo vizio.

Non voglio giudicare la tua scelta ma semplicemente aiutarti a darti una motivazione per smettere e per riuscire ad avere un rendimento più alto nella tua arte marziale e nel tuo sport.

Purtroppo gli esempi televisivi, cinematografici dei tipi duri e tosti è sempre associato a una sigaretta in mano e questo stereotipo sembra che piace.

Chi fa sport, e ci tiene a farlo al massimo delle proprie capacità, non può fumare: il fumo, infatti, incidendo negativamente sul fiato e il rendimento muscolare, è causa di un minore rendimento sportivo.

La verità, invece, è che fumo e sport sono inconciliabili, per due ordini di motivi

  • Perché il fumo altera pesantemente ogni performance sportiva
  • Perché l’esercizio fisico non protegge in alcun modo dal rischio di malattie più gravi

Numerose ricerche tuttavia hanno rivelato che la sponsorizzazione pubblicitaria favorisce il reclutamento di nuovi fumatori e aumenta la quantità di fumo assunta da chi ne è già dipendente. E la cosa più grave è che i nuovi arruolati sono quasi sempre giovani e giovanissimi: dai 9 anni in su, senza alcuna distinzione tra Paesi industrializzati e Paesi in via di sviluppo. Bastino alcuni esempi di come siano presenti pubblicità di sigarette in molti eventi anche se sempre meno fortunatamente.

Le case produttrici si difendono sostenendo che la loro pubblicità mira unicamente alla vendita di una marca piuttosto che di un’altra e che non influenza in alcun modo il consumo di tabacco.

TU GIOCA PULITO!!

Sport vuol dire vita. L’esercizio fisico aiuta, infatti, a raggiungere un migliore stato di benessere sia fisico che psichico, ispira libertà e anche bellezza e divertimento.

Al contrario, il fumo di sigaretta e il consumo di tutti i prodotti a base di tabacco sono causa di malattia e di morte. Il fumo di sigaretta, infatti, è oggi la principale causa di malattia e di morte nella maggior parte dei Paesi sviluppati, provocando ogni anno – in tutto il mondo – circa 4 milioni di morti premature.

Le stime dell’OMS prevedono che, per l’anno 2030, il tabacco ucciderà oltre 10 milioni di persone, molte di più delle vittime dell’HIV, della tubercolosi, degli incidenti stradali, dei suicidi e degli omicidi messi insieme.

Solo nel nostro Paese (Italia) i fumatori al di sopra dei 15 anni sono circa 14 milioni, la maggioranza dei quali inizia prima  dei 21 anni e consuma tra le 11 e le 20 sigarette al giorno. In Italia, il tabacco è il responsabile di circa il 30% di tutte le morti per tumore, ovvero 45.000 decessi ogni anno. Ad esse, si sommano 8.000 decessi l’anno per cause legate al fumo passivo, 10.000 morti per bronchite cronica ed enfisema polmonare ed un numero non trascurabile di decessi per infarto miocardico e altre patologie cardio e cerebro-vascolari. Si calcola che in Italia muoiano, complessivamente, ogni anno 83.000 persone per cause legate al fumo e uno ogni sei/sette decessi sia dovuto al tabacco.

Ora come potrai vedere da questo elenco in tutti gli sport sono presenti fumatori e il mondo delle arti marziali non ne è esente:

SPORT PRATICATI FUMATORI
%
EQUITAZIONE 40,6
GOLF 40,5
RUGBY 39,0
BOCCE 38,7
SPORT MOTORISTICI 31,7
BASKET 31,2
CALCIO 25,3
SUB 25,0
PALLAVOLO 24,7
ARBITRI 23,5
ARTI MARZIALI 23,0
TENNIS 21,7
BASEBALL 17,8
CICLISMO 17,5
ATLETICA 16,6
NUOTO 10,6

Come puoi vedere tira 1/4 dei praticanti di arti marziali e sport da combattimento fuma.

SPORT SENZA FUMO!! e visto che una delle cose che mi hanno insegnato le arti marziali è aiutare gli altri voglio dire la mia su questo tema.

Ora non mi fraintendere non voglio fare il moralista o farti la predica, sei adulto e puoi fare quello che vuoi e lo sai già bene come lo sanno tutti che non ha senso fumare e che non fa bene ma voglio solo dirti che se vuoi migliorarti una delle cose che puoi subito fare è smettere di fumare.

L’attività marziale e degli sport da combattimento, ma in generale nello sport non sempre si accompagna a uno stile di vita salutare e corretto. Oltre al fumo anche una alimentazione sbagliata, alcol, vita notturna che si traduce nel dormire poco e non riposare a sufficienza incide sulle tue performance sportive.

Ma parlando del fumo che è il tema di oggi, se è vero che il vizio della sigaretta non è così diffuso tra gli sportivi come tra la popolazione generale, è altrettanto vero che il 26,2% di coloro che praticano sport fuma. Con marcate differenze tra i due sessi: 34,9% di uomini e 17,6% di donne.

Dall’analisi dei dati risulta che in alcuni sport il tabagismo è maggiormente diffuso:

  • quelli di squadra (il calcio, il rugby, il baseball, il basket e la pallavolo). La ragione sarebbe di ordine psicologico: non puntando sulla prestazione fisica del singolo, queste attività sportive permettono alle persone di sentirsi meno responsabili del proprio stato di salute. Si tratta, inoltre, di discipline in cui la componente atletica è meno importante di quella tattica (ragione per cui è più facile trovare un calciatore che fuma piuttosto che un maratoneta o uno sciatore di fondo). Incide anche il ruolo dell’atleta all’interno della squadra (nel calcio, ad esempio, è più probabile che sia il portiere a fumare piuttosto che un centrocampista).

Risultato: il 3% praticava sport di resistenza, il 23% sport di squadra e il 20% altre attività non meglio precisate. Emerge, inoltre, che i fumatori sportivi maschi rappresentavano un terzo della popolazione generale, le femmine un quinto.

  • Ma vi sono anche sport individuali in cui è frequente imbattersi in atleti fumatori: il body building e gli sport da combattimento (Muay Thai, judo, karate, wrestling, sollevamento pesi e simili), ovvero quelle discipline che richiedono minore resistenza, in quanto l’intensità dello sforzo dura meno.

Più si fuma minore è la frequenza dell’esercizio fisico che si riesce a fare.

Tanto che i fumatori abbandonano di più la pratica sportiva, sia quelli abituali (52% di maschi e 61% di femmine) che quelli occasionali (43% di maschi e 39% di femmine). Al contrario, la partecipazione alle competizioni sportive scolastiche è maggiore tra coloro che non hanno mai fumato.

Più fumi meno corri.

Gli effetti sulla prestazione sportiva del fumo sono stati calcolati da uno studio di scienziati che non hanno dubbi: la resistenza alla corsa, ad esempio, è notevolmente inferiore nei fumatori rispetto ai non fumatori.

Studiando la corsa di 6.500 diciannovenni iscritti al servizio di leva è stato possibile stimare che in uno stesso tempo (12 minuti) i fumatori riescono a percorrere una distanza minore di quella coperta dai non fumatori. Nello stesso studio, inoltre, tra 4.100 joggers che avevano preso parte a una gara che si correva sulla distanza di 16 chilometri, è risultato che i fumatori correvano molto più lentamente. Gli studiosi hanno calcolato che per ogni sigaretta fumata il tempo per completare la corsa aumentava di 40 secondi e che fumare 20 sigarette ogni giorno rendeva questi atleti più vecchi di 12 anni quanto a capacità atletiche. In altre parole, chi fuma e ha 30 anni corre come una persona che ne ha 42. Il fumo quindi altera negativamente la perfomance sportiva perché provoca un decremento della capacità polmonare e della forza muscolare.

Un’équipe dell’università di Aarhus in Danimarca guidata da Christian Klausen ha quantificato alcuni di questi effetti su un gruppo di giovani (età media: 24,5 anni) abituati a fumare tra le 5 e le 15 sigarette al giorno. Gli studiosi hanno calcolato le conseguenze di 3 sigarette fumate prima dello svolgimento di un esercizio fisico della durata di 9 minuti e hanno poi confrontato i valori ottenuti con quelli misurati dopo il medesimo sforzo su un campione di controllo (giovani che non avevano fumato).

Questi sono stati i  risultati:

Effetto Valore di riferimento o di controllo Valore riscontrato nei fumatori
Diminuzione della capacità di trasporto dell’ossigeno da parte dell’emoglobina 1,5% 4,5%
Riduzione del tempo di esaurimento delle energie fisiche 8,8 minuti 7,1 minuti
Riduzione del volume massimo di  ossigeno trasportato ogni minuto 3,83 litri 3,54 litri
Riduzione della massima ventilazione polmonare 150 litri al minuto 140 litri al minuto
Riduzione della concentrazione di acido lattico nel sangue 10,3 mM (millesimi di mole) 9,4 mM

Gli effetti del tabacco sono gli stessi nei dilettanti e nei professionisti. Sono però più spiccati nei soggetti non allenati.

Questi risultati derivano principalmente da due componenti: la nicotina e il monossido di carbonio (un gas incolore prodotto dalla incompleta combustione delle foglie di tabacco).

  • La nicotina, che determina l’aroma del tabacco e che è responsabile della dipendenza del fumatore, aggredisce soprattutto l’apparato cardiocircolatorio, provocando una riduzione delle dimensioni dei vasi sanguigni periferici e causando l’aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa, dell’eccitabilità del miocardio e quindi dell’incidenza di cardiopatie ischemiche. Per capire gli svantaggi che si riversano su chi pratica sport, basti pensare che l’allenamento (soprattutto quello delle discipline aerobiche) provoca esattamente l’effetto opposto e che esiste un doping basato su farmaci metabloccanti, farmaci cioè che abbassano la frequenza cardiaca. La nicotina, inoltre, non favorisce nemmeno la destrezza e la concentrazione dell’atleta. Per quanto stimoli il sistema simpatico, non agisce al pari di un farmaco psicoattivo. Infatti, a differenza della caffeina, che svolge un’azione specifica di eccitazione sul sistema nervoso centrale, la nicotina colpisce in special modo l’apparato cardiocircolatorio.
  • Il monossido di carbonio: sottrae ossigeno al sangue, inducendo effetti negativi sui tessuti. Una volta inalato, infatti, si combina, a livello alveolare, con grandi quantità di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno, formando la carbossiemoglobina e riducendo, perciò, l’ossigeno disponibile. Tanto è vero che, anche in questo caso, esiste una forma di doping a base di farmaci in grado di aumentare la quantità di ossigeno nel sangue. Inoltre, proprio nei tessuti, il monossido di carbonio si lega con la mioglobina, proteina indispensabile alla contrazione muscolare.

Secondo uno studio realizzato da Antonio Todaro, della Società Italiana di Pneumologia dello Sport, nei fumatori il tasso di carbossiemoglobina è in media del 4-5% con picchi subito dopo aver fumato che raggiungono il 9%, con conseguenze negative sulle prestazioni sportive. Bronchiti e infezioni riducono la superficie polmonare deputata agli scambi di ossigeno, in ciò aiutate dalle polveri e dalle componenti solide del tabacco (il catrame, ad esempio, è un dannosissimo agente cancerogeno, la cui azione si esercita principalmente sulle cellule dei polmoni).

Un anno di astensione dal fumo è sufficiente affinché la potenza aerobica, quella anaerobica e il carico di lavoro aumentino. Nel caso, invece, che si smetta definitivamente di praticare sport, ma non di fumare, non ci si può considerare esenti dalle conseguenze del tabacco, in quanto 3-4 mesi di inattività sono sufficienti ad annullare i benefici di anni di esercizio fisico.

Gregory Hirsch della Divisione di Fisiologia Respiratoria e di Medicina presso il Centro Medico dell’università della California, ha studiato gli effetti immediati del fumo di sigaretta sul sistema cardiorespiratorio durante lo svolgimento di un’attività fisica. La ricerca ha sottoposto 9 soggetti di sesso maschile ad esercizi fisici in due giorni separati, invitandoli a fumare tre sigarette prima dello sforzo solo nel secondo giorno. Gli studiosi hanno così calcolato che l’apporto di ossigeno diminuiva del 4% dopo aver fumato. Hanno quindi individuato gli effetti immediati, cosiddetti acuti del fumo: irritazione delle membrane della mucosa con alterazioni del tono dei bronchi, maggiore vasocostrizione e distribuzione regionale non uniforme del flusso ematico, oltre all’aumento della frequenza del respiro, del battito del polso e alla comparsa della tachicardia.

Si può riassumere, a questo punto, operando una distinzione tra gli effetti a breve termine e quelli a lungo termine del fumo di sigaretta.

  • Nel primo caso si tratta di sintomi reversibili dopo alcune settimane dal momento in cui si smette di fumare,
  • Nel secondo invece gli effetti possono essere più duraturi.

Effetti a breve termine del fumo sullo sportivo

  • Maggiore affaticamento. Si riduce infatti il tempo di esaurimento delle energie fisiche in esercizi a sforzo continuato
  • L’ossigeno non riesce a raggiungere i muscoli. Si produce un’intossicazione da monossido di carbonio (CO) e un blocco parziale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli
  • Diminuisce il flusso del sangue ai muscoli, ma anche al cervello e all’apparato cardiovascolare
  • Si riduce la ventilazione polmonare, ossia il volume complessivo di aria immessa nei polmoni
  • Sfruttando meno il metabolismo aerobico si deve ricorrere a quello anaerobico: da qui una precoce formazione dell’acido lattico, una specie di “scoria” che intossica i muscoli
  • Si altera il sistema nervoso. La nicotina agisce come una sostanza antistressante, ma altera le condizioni biologiche dell’organismo

Effetti a lungo termine del fumo sullo sportivo

  • Riduzione cronica della funzione respiratoria e possibile ritardo dello sviluppo e della crescita delle funzioni polmonari
  • Infezioni dell’apparato respiratorio, asma e ostruzioni bronchiali causate da un’alterazione dei processi grazie ai quali le cellule dei bronchi riescono a espellere insieme al muco, i virus e gli altri agenti inquinanti
  • Riduzione della capacità di “diffusione” del polmone, ovvero del processo fondamentale della respirazione: il passaggio dei gas respiratori (ossigeno e anidride carbonica) dall’aria al sangue e viceversa
  • Aumento del rischio cardiovascolare
  • Disfunzione della frequenza cardiaca sia a riposo sia sotto sforzo.  Quando è a riposo, infatti, il cuore deve lavorare più duramente per distribuire il sangue a tutto il corpo; durante l’esercizio fisico, invece, il cuore di un fumatore non riesce a pompare efficientemente il nutrimento e l’ossigeno supplementari richiesti dai muscoli
  • Aumento del rischio di cancro al polmone e agli organi dell’apparato respiratorio (una probabilità reversibile in un tempo che va dai 7 ai 10 anni dal momento in cui si smette di fumare)
  • Incremento della tosse, dell’escreato, del respiro ansimante
  • Raddoppia la probabilità di incorrere in infortuni durante gli esercizi
  • Aumenta il tempo di guarigione delle ferite: i fumatori, ad esempio, con fratture della tibia hanno bisogno di 4 settimane in più rispetto ai non fumatori per guarire e, a volte, non guariscono del tutto
  • Difficoltà a controllare il proprio peso. In particolare gli uomini che fumano hanno un dispendio energetico giornaliero minore rispetto ai non fumatori. Inoltre la distribuzione del grasso nel corpo dei fumatori può avere implicazioni avverse sulla salute

Sport aerobici e sport anaerobici: quali conseguenze causa il fumo?

Non tutti gli sport sono uguali, e non tutti sollecitano l’organismo allo stesso modo.

Ci sono attività fisiche caratterizzate da sforzi “leggeri”, prolungati nel tempo. In questo caso il glucosio viene bruciato completamente fornendo molta energia. Tali sport sono detti aerobici.

Al contrario, sottoposto a sforzi brevi e intensi l’organismo brucia il glucosio solo in parte producendo poca energia e molto acido lattico. Si parla in questo caso di sport anaerobici.

Nella pratica di uno sport da combattimento il metabolismo è aerobico durante le fasi lente o le pause di gioco, mentre è anaerobico durante le fasi che richiedono maggiore intensità fisica.

Ora non devi guardare solo la fase di combattimento ma anche tutte le fasi che riguardando l’allenamento e la formazione marziale e al combattimento. Le arti marziali sono un mix del sistema aerobico e anaerobico.

In entrambi i casi il fumo produce dei danni seri e che non vanno sottovalutati.

Conseguenze del fumo negli sport aerobici

SPORT AEROBICI EFFETTI DEL FUMO
Jogging

Footing

Corsa (lenta)

Sci di fondo (lento)

Nuoto 

Ciclismo (lento, in piano)

Danza aerobica

Pattinaggio

Si modifica la resa muscolare:

meno resistenza, 

meno durata.

Più fatica e lentezza

Conseguenze del fumo negli sport anaerobici 

SPORT ANAEROBICI EFFETTI DEL FUMO
Calcio

Tennis

Pallavolo

Basket

Vengono meno la funzione cardiaca e quella respiratoria:

meno fiato e comparsa di un respiro breve e affannoso.

Le arti marziali e gli sport da combattimento sono un mix di questi sue sistemi.

Il mondo dello sport e i segnali positivi contro il fumo, le battaglie dello sport contro il fumo sono iniziate circa 20 anni fa.

Gli eventi sportivi sono importanti strumenti educativi nella prevenzione del tabagismo. Nulla è più efficace soprattutto per sensibilizzare i più giovani.

Ecco, dunque, alcune occasioni in cui lo sport si è apertamente schierato contro il fumo, dalla parte della salute e del benessere:

Fortunatamente nel mondo dello sport sono sempre più banditi gli sponsor delle sigarette nei campionati.

E’ tempo non solo di rifiutare sponsorizzazioni dai produttori di sigarette, ma anche di schierarsi in prima linea nella lotta al tabagismo. Approfittando della popolarità di cui alcuni atleti godono è importante che facciano una campagna di esempio per i più giovani.

Anche gli addetti ai lavori: tecnici, accompagnatori, ecc., obbligati a fumare solo in “zone riservate”.

Proprio fra gli atleti si sta diffondendo una mentalità meno accomodante nei confronti delle sigarette.

Non sono qui a fare un discorso se fa bene o fa male ma una cosa è certa, incide sul tuo rendimento e sulle tue performance quindi il mio consiglio è di smettere, risparmi anche un sacco di soldi che puoi usare per comprarti attrezzature, partecipare a stage, ecc.

Ora hai alcune informazioni in più spero, a te la scelta!. Lo so che c’è anche l’inquinamento, il cibo contaminato, ecc. ma tu fai la tua parte non pensare che c’è sempre qualcosa di più grande perché quello ci sarà sempre, fai il tuo passo verso la tua direzione.

Andrea

Le bibite gasate e zero non sono adatte per i fighter

Le bibite gasate e zero non sono adatte per i fighter. Spesso tra gli sportivi e i fighter non è la prima volta che si sente dire da un allenatore o un compagno di allenamento, se proprio vuoi bere una bibita dolce prendi sempre le zero.

Cazzate!!

Ps. Te lo dico per esperienza diretta perchè purtroppo sono un bevitore di bibite gasate, anche se da qualche tempo le ho eliminate totalmente, ma so di che cosa parlo e degli effetti che hanno sulla forma fisica, l’effetto l’ho sempre tamponato per le lunghe sessioni di allenamento ma la differenza di calo di peso in pochi giorni a pari allenamento e alimentazione è incredibile.

Perchè ti dico questo?.

Sempre più  spesso si vedono le persone scegliere light e zero soprattutto per non ingrassare ma i risultati parlano chiaro: le bibite dolcificate fanno ingrassare, nonostante le zero calorie.

E’ una scena classica, i miei amici a dieta evitano di ordinare una birra e si rassegnano a una Coca light. La verità è che pranzo o cena, aperitivo o merenda, niente succhi, niente bibite zuccherate, e – per carità – niente vino solo acqua, ma la tentazione di una bibita zero c’è e la pubblicità è potente, le targhette nutrizionali sono potenti, leggi zero, zero, zero, cavolo che figata e invece NO! , perchè se proprio bene l’aspartame non fa, almeno non a grosse dosi, si sa anche che fa ingrassare.

Perché?

Le ragioni variano da dolcificante a dolcificante. Come hanno ipotizzato diversi studi negli ultimi anni, (l’ultimo è della American Diabetes Association’s) si sospetta che quel “finto” dolce inganni non solo il palato ma anche il cervello ma quando assumiamo qualcosa di dolce il nostro corpo si aspetta calorie che in realtà non arrivano. Come reazione, il metabolismo converte in grasso lo zucchero già in circolo, convinto che le calorie necessarie a darci energia siano appena state immesse.

Di conseguenza poi, hai più fame e più volte al giorno e converti lo zucchero che hai in corpo in grasso.

Esiste anche un’altra teoria che riguarda l’aspetto psicologico dove siccome pensi di aver evitato calorie, sei inconsapevolmente più tollerante (una sorta di giustificazione) a mangiare qualcosa in più.

Ora, forse non sai che l’aspartame viene a volta aggiunto alla dieta dei maiali per massimizzare l’assorbimento di tutto quello che mangiano, con il risultato di velocizzare la crescita della massa grassa.

Se poi l’Efsa ha dichiarato che è difficile assumerne dosi che danneggiano la nostra salute, mi sembra comunque una ragione in più per evitare di assumerlo.

Tu potrai  comunque dire:“ma se non ha calorie, come fa a farmi ingrassare?”

Lo so che questa è la domanda che ti fai di solito quando usi dolcificanti artificiali nel caffè o naturali senza calorie, i dolci senza zucchero o le bibite zero o light perché sicuramente ha sentito dire che fanno ingrassare è le ritenevi l’unica speranza di sentire qualcosa di dolce nella tua dieta, così come farsi dieci caffè per farsi passare la fame.

Eppure è così nonsotante il forte marketing a zero calorie, ma i dolcificanti fanno ingrassare, sia che siano dolcificanti artificiali che dolcificanti naturali.


Ora come hai capito le ragioni sono molte ma voglio ricordartene tre in particolare:

  • Come hanno ipotizzato diversi studi negli ultimi anni, (l’ultimo è della American Diabetes Association’s) si sospetta che quel “finto” dolce inganni non solo il palato ma anche il cervello ma quando assumiamo qualcosa di dolce il nostro corpo si aspetta calorie che in realtà non arrivano. Come reazione, il metabolismo converte in grasso lo zucchero già in circolo, convinto che le calorie necessarie a darci energia siano appena state immesse.

 

  • I dolcificanti a zero calorie possono causare disturbi metabolici: ogni sapore dolce corrisponde a una variazione della glicemia, che corrisponde a sua volta a una variazione di insulina, insomma, deve dare qualcosa in termini di glucidi, quello che il corpo si aspetta. Nel momento in cui diamo qualcosa di dolce che corrisponde a zero potere nutritivo e a zero potere glucidico, il corpo viene “ingannato” e alcuni ricercatori hanno scoperto che tutti i dolcificanti a zero calorie causano un’alterazione del senso della fame, un aumento della fame nervosa e in particolar modo della fame di zuccheri, spingendoci a cercare il dolce anche quando non ne abbiamo bisogno, addirittura falsando il senso del gusto. Questo accade anche con la stevia.

 

  • Il fattore psicologico: più ricorri al dolcificante, più ti senti autorizzato a prendere quelle calorie da qualche altra parte, un piatto un pò più abbondante, una scappatella alla regola.
Qual è la soluzione?

Se leggi il blog sai che i miei post tendono a risolvere problemi e non a creare dubbi, quindi quello che devi fare è bere acqua! Lo so che è scontato ma non è solo quello devi gradualmente eliminare tutto quello che mangi di zuccherato compreso il caffè e il cappuccino.

Ora se non lo hai mai fatto non lo puoi sapere ma personalemente dopo aver evitato di assumere zuccheri per settimane come bibite, dolci , ecc. quello che succede è un cambiamento del senso del gusto per le cose dolci che appaiono subito nauseanti e eccessivaente dolci.

I dolci di cui hai bisogno lì puoi trovare nella frutta naturale senza bombardarti di zuccheri raffinati o finti.

 

Il risultato? Oltre una perdita di peso, minore stanchezza, più attenzione ed energia, ti accorgerai che molti alimenti che mangiavi prima con leggerezza iniziano a farti “schifo” perchè troppo dolci, come le bibite gasate, il gelato gigante che prendevi vicino a casa, i dolci confezionati, ecc.

Un sacco di cose che abitualmente mangi diventanoall’improvviso troppo dolci.

La soluzione è ridurre al minimo i dolci, evita di  drogarti di zuccheri ogni volta che ne  senti il bisogno, limitati a bere acqua e mangia solo del cioccolato fondente, e soprattutto la frutta.

Te lo dico per eseprienza!!

Andrea

Ps. Se proprio vuoi bere qualcosa ti consiglio questa “bibita”!!

 

 

Se fai Muay Thai devi conoscere queste due erbe tradizionali

In tutto il sud est asiatico esistono due potentissime erbe dai benefici incredibili che sono comunemente utilizzate in Thailandia.

Queste due erbe vengono usate come integratori naturali a base di erbe e ti offrono un supporto ai tuoi allenamenti in preparazione del match.

Sono completamente naturali e sono utilizzate da secoli in tutta l’Asia sudorientale.

Ps. Attenzione!!, niente è migliore di un regime di dieta solido, ma questi supplementi a base di erbe ti può aiutare a portare la tua disciplina a un  livello successivo.

Le due erbe di cui ti parlo sono:

  • Butea Superba
  • Krachaidam

entrambi crescono in Thailandia e sono comunemente utilizzate da molti fighter di Muay Thai.

Vediamo che contributo possono darti queste due erbe medicinali al tuo arsenale.

Butea Superba

L’erba medicinale più conosciuta della Thailandia, è stata utilizzata da secoli come afrodisiaco, ma questa erba apparentemente “semplice”, contiene sia fitoestrogeni che fito-androgeni, insieme con anche antiestrogeni.

Questo è interessante per alcune ragioni:

  • I fito-androgeni potrebbero spiegare il suo uso per migliorare la libido e la resistenza erettile
  • I composti antiestrogenici trovati nella pianta potrebbero contribuire a compensare potenziali effetti estrogenici indesiderati dai fitoestrogeni.

Tuttavia, c’è molto di più e sembra che ci sia confusione sullo studio di questa erba che necessita di studi più approfonditi e quelle che esiste oggi è soprattutto quello che viene tramandato tra gli “erberi” quindi nulla di scientifico ma esperienza diretta di secoli di utilizzo .

In uno studio condotto su roditori, la butea superba sembra avere un effetto dose-dipendente sulla riduzione del testosterone. Aiuto!!, sono sicuro che ti stai preoccupando ma non farlo, resta tranquillo, c’è molto di più.

Perché?

Poiché i livelli di testosterone diminuiscono ma gli effetti androgeni (effetti basati su DHT) sono diventati molto più pronunciati. Questo effetto è estremamente vantaggioso per i fighter di muay thai, poiché tutti conosciamo (ma se non lo sai ora lo scoprirai) che gli effetti androgeni sono quello che determinano l’aggressività e la forza, per non parlare di mantenere l’estrogeno (gli estrogeni sono i principali ormoni sessuali femminili) a bada e favorisce la massa magra.

Sebbene il modo esatto di questo effetto non sia ancora chiaro, ma potrebbe essere dovuto alla conversione del testosterone nel diidrotestosterone (DHT), o molto più testosterone che interagisce con il recettore androgeno (regolamentazione del recettore), che ridurrebbe entrambi i livelli di testosterone circolante e portano ad una significativa risposta androgena.

Molti fighter dicono di ottenere risultati positivi con la Butea Superba ma se decidi di provarlo, assicurati di monitorare le sensazioni e gli effetti che hai.

Appena smetti di utilizzare l’erba, dopo una settimana i valori di DHT tornano alla normalità, quindi stai tranquillo per quanto riguarda il tuo testosterone.

 

Krachai dam

Un’altra erba nativa tailandese, Krachai dam viene chiamata anche con altri nomi come lo zenzero nero, ginseng tailandese, Kaempferia parviflora e appunto krachai dum per citarne alcuni.

Anche se ancora relativamente inesperto nel mondo occidentale, è stato usato tradizionalmente dagli uomini tailandesi per migliorare le prestazioni sessuali così come quelli coinvolti nell’arte del Muay Thai.

La maggior parte dei Krachai dam in Thailandia è coltivata ad Isaan dove è un rimedio comunemente usato dalla popolazione.

Che vantaggi ha per un fighter:

  • Migliora la prestazione fisica: uno studio condotto su una squadra di calciatori bene dove si è scoperto che krachai dam ha ridotto la fatica e una maggiore resistenza nel corso dello studio di 12 settimane. Questo può essere anche utile se fai Muay Thai.
  • Riduzione del dolore e dell’infiammazione: qualsiasi atleta coinvolto in una formazione rigorosa sa molto bene che nei tempi di inattività i muscoli sono doloranti e le articolazioni infiammate. La gestione di questi sintomi legati al duro allenamento spesso viene gestita con prescrizione di medicinali che non aiutano però a lungo termine, in quanto inibiscono importanti enzimi coinvolti nel recupero attivo. Fortunatamente, uno studio condotto nei topi ha dimostrato che il Krachai dam contiene potenti composti antinfiammatori, che consentono una ripresa più rapida da sessioni di allenamento e lesioni.
  • Aumenta le spese energetiche: se sei un agonista sai che le classi di peso sono qualcosa di importante. Ottenere una perdita precisa di peso può essere molto difficile e può anche provocare una disidratazione estrema. Una possibilità è di fare la preparazione della settimana prima del match usando il krachai dam, che come uno studio ha dimostrato aumenta la spesa energetica intera del corpo 30 minuti dopo l’ingestione. Consumare questa erba prima di allenarti dovrebbe contribuire ad aumentare la perdita di peso, ed è anche un ottimo aiuto per il trattamento dell’obesità.
  • La tintura di Krachai dam migliora il flusso sanguigno e la libido: una tintura è specificamente un prodotto costituito da un principio attivo disciolto in alcool e è ciò che è necessario per ottenere questo miglioramento nel flusso sanguigno, secondo i risultati condotti in uno studio sui topi. In particolare, c’è un miglioramento del flusso sanguigno nei testicoli, indicando forse una funzione pro-erectile.
  • Può diminuire i danni ossidativi: l’ossidazione avviene ogni singolo secondo nel nostro corpo, in ultima analisi, responsabile dell’invecchiamento e della rottura dei processi corporei. Krachai dam era stato da tempo propagandato come potente proprietà antiossidanti, anti-affaticamento e longevità, e uno studio condotto negli anziani ha confermato questo come vero. Questo beneficio può essere utile per i praticanti di Muay Thai over 40, ma è anche possibile che possa aiutare anche i più giovani.
  • Sopprime la crescita delle cellule grasse: il tessuto adiposo è noto per la sua capacità di aumentare massicciamente le dimensioni, rendendo più facile memorizzare le calorie in eccesso. Tuttavia, uno studio ha scoperto che i flavonoidi nel krachaidam hanno dimostrato la capacità di arrestare la crescita eccessiva di queste cellule. Questo può essere estremamente utile per le persone obese che fanno fatica con la pratica della muay thai a causa del loro peso.

A causa della natura altamente dispendiosa a livello energetico, sia dal punto di vista fisico che mentale e l’elevata competitivà della boxe thailandese, queste due erbe naturali possono darti quella spinta in più  necessaria per allenarti sempre con energia ed efficacia.

Assicurati però prima di tutto di  avere un’adeguata nutrizione, in quanto anche i migliori integratori sono inutili se non alimenti il corpo correttamente che usata con efficaci erbe come queste ti possono dare l’energia necessaria per affrontare tutti gli allenamenti al 100%!

Andrea