La pillola del giorno 048 – Allenamenti intensi?. Recupera con questi 3 integratori.


Come sai non sono un trainer a cui piace diffondere l’uso e l’abuso di supplementi per fare sport da combattimento e ancora meno nella lotta perché trovo che spesso ci sia un abuso anche da parte di chi non pratica a certi livelli o sostiene sessioni di allenamento intenso da richiedere un supporto con supplementi alimentari con integratori.

Quindi gli integratori di cui ti parlo oggi hanno un focus preciso, tutto sul RECUPERO.

Chiunque si allena sa che il recupero è una delle chiave del successo.

Avere un corretto recupero tra un allenamento all’altro “completo” equivale a una capacità di allenamento maggiore e questo è valido per qualsiasi tipo di formazione sportiva.

Una allenamento efficiente e “duro” lo puoi solo affrontare se tra una sessione e l’altra sei riuscito a recuperare i giusti livelli energetici e funzionali.

Il recupero ti aiuterà ad avere la forza, il condizionamento, la velocità e tutti gli altri attributi necessari per aumentare le prestazioni in allenamento che si traducono in una migliore performance in gara o durante lo sparring con i tuoi compagni di allenamento

Questi sono i 3 integratori che devi usare per aiutare il tuo recupero:

 

1. Proteine al siero del latte con BCAA.

Ti aiuta nel recupero. A meno che tu non abbia vissuto in un bunker negli ultimi anni hai sicuramente sentito e visto negli scaffali di negozi specializzati nello sport i bidoni di proteine e magari hai anche sentito parlare dei benefici della proteina del siero di latte.

È una proteina così rapida e facilmente digeribile che è un integratore perfetto da utilizzare in diversi punti durante il giorno, soprattutto dopo l’allenamento.

Il tuo corpo è una spugna dopo l’allenamento e ha bisogno di proteine e carboidrati vitali per ricostituire e ricostruire.

La proteina del siero di latte è la tua risposta per la fase di ri costruzione e recupero muscolare.

Ps. Io personalmente ti consiglio di provare le proteine di soia con BCAA.

 

2. Omega. 3 

I semi di canapa sono la mia fonte preferita per gli acidi grassi omega 3.

Anche se non sono supplementi forniti sotto forma di integratori (preferisco che usi  sul cibo reale, sono anche meglio di supps), salmone, olio d’oliva, avocado, mandorle sono tutte fonti di acidi grassi.

Proteggono contro l’infiammazione, qualcosa che i corpi degli atleti che combattono ogni giorno tra le sedute sul mat sono importanti.

I semi di canapa sono facili da mettere nelle tue pietanze , yogurt, insalate per aggiungere omeghe e sono una proteina sorprendentemente buona e completa nella vostra dieta. Si tratta di recupero!

 

3. ZMA. Zinc Magnesium Aspartate.


Questo integratore è in forma di capsula ed è un supplemento che più ti consiglio per aumentare il testosterone naturale.

I test dimostrano che aiutano ad avere un recupero migliore e più veloce;

Questo è il motivo per cui molti atleti professionisti utilizzano molto qusato integratore anche in versioni sintetiche, hanno bisogno di recuperare tra un allenamento duro in modo da poter svolgere un’adeguata formazione il giorno dopo.

Lo ZMA è una toccasana e in più completamente naturale, ed è stato dimostrato che aumenta la fase di sonno REM, o il sonno paradossale, un sonno profondo, sognante e riposante.

Ti sveglierai al top!!
Lo ZMA è la combinazione brevettata di Zinco, Mangesio Aspartato e Vitamina B6, i cui benefici sono supportati da solide prove cliniche.

Lo ZMA aumenta i livelli degli Ormoni Anabolici ed è utile assumere Integratori. Testosterone e l’IGF-1, che a volte risultano essere più bassi negli atleti sottoposti a regimi di allenamento particolarmente intensi e di potenza, sono regolati attraverso gli Integratori di ZMA.

Il Testosterone è l’ormone anabolico per eccellenza e ha un ritmo circannuale, con un picco durante la primavera e un ciclo circadiano che vede due momenti: le 6.00 del mattino e le 17.30, orario che appare il più adatto per i livelli prestativi e anche per il workout.

Il Testosterone ha un picco massimo fra i 20 e i 30 anni, poi inizia gradualmente a diminuire, registrando un maggiore calo dopo i 45 anni di età.

Lo Zinco

Lo Zinco è essenziale per svolgere numerose reazioni chimiche nel corpo, tra cui la Sintesi Proteica e la sintesi di energia cellulare.

Lo ZMA fa Male? Funziona? Gli Integratori di ZMA controindicazioni o effetti collaterali?

Lo ZMA Funziona davvero ma ma risposta alle altre domande è No

All’interno del Sistema Immunitario, lo Zinco regola la produzione delle cellule T e aiuta anche ad offrire una protezione fondamentale per il fegato, sostiene la salute della prostata, ed è essenziale per il mantenimento della salute degli organi riproduttivi.

Il Magnesio

Circa il 60% del Magnesio presente nell’organismo è nei muscoli, il 26% nei muscoli e il restante nei tessuti molli, in prevalenza nei liquidi intracellulari.

Le ricerche tossicologiche confermano che il Magnesio non presenta una particolare tossicità e possiede una notevole sicurezza d’uso. Solitamente il Magnesio in eccesso non depositato nelle ossa o non trattenuto nei tessuti è espulso con le urine.

Il Magnesio è essenziale per il funzionamento del cuore, la formazione ciclica di ATP, l’attivazione di Aminoacidi e per la sintesi di Acido Nucleico.

E’ anche essenziale per l’equilibrio critico di Sodio e Potassio all’interno delle nostre cellule.

ZMA e competizioni agonistiche.

Gli Integratori di ZMA non sono vietati dalle associazioni sportive proprio perché stimolano naturalmente il Testosterone, non essendo quindi sostanze dopanti.

Glo integratori di ZMA comportano tutta una serie di benefici in tutto l’organismo.

Un consiglio, usa questi tre integratori solo se senti che non recuperi correttamente tra un allenamento e l’altro e senza abusarne, non diventare schiavo degli integratori.

Usali nei periodi in cui ti sentì più scarico, ma sempre con moderazione.

Andrea

Stage di Jiu Jitsu all’estero, come faccio a capire quello che viene detto?.


Uno dei problemi di affrontare degli stage all’estero per molti connazionali Italiani è la lingua.

Lo stage sicuramente sarà in inglese se non addirittura in portoghese brasiliano e se si ha un pochino di “fortuna” se fatto in Italia può esserci qualcuno che parlando bene la lingua si presta a tradurre per tutta la classe ed evitare di sentire dei “suoni” senza significato.Ora per comprendere correttamente le indicazioni e non perderti i dettagli delle spiegazioni è importante che oltre a vedere cosa viene fatto e provarlo, comprendi i suggerimenti che vengono dati e i dettagli di come portare la tecnica correttamente.

Spesso i dettagli non sono semplici da cogliere perché sono dettagli a te invisibili se non fai da aiutante al maestro.

Ora non serve che conosci perfettamente la lingua ma questa serie di termini che puoi stamparti e studiare “a memoria” e che ti saranno utili anche in altri contesti sicuramente come comprendere video, ecc.

Sono divisi in:

  • Azioni
  • Tecniche
  • Parti del corpo
  • Sul mat

E sono inserite in questo ordine –> portoghese brasiliano –> inglese –> italiano.

 

AZIONE

  • Abaixar a bunda – Lower the butt / To squat down – Abbassare il sedere, accovacciarsi
  • Abraçar – To embrace – Abbracciare
  • Abriou o bico – To be tired – Essere stanco
  • Abrir – To open – Aprire
  • Adiantar (o pé) – To bring (the foot) foward – Avanzare il piede
  • Afastar o quadril – To drive away the hips – Allontanare I fianchi
  • Agarrar – To clinch, to grab – Corpo a corpo, afferrare
  • Agredir – To attack, to insult – Attaccare, insultare
  • Agüentar – To endure – Sopportare, sostenere
  • Ajoelhar – To knee down – Inginocchiare
  • Ajudar – To help – aiutare
  • Alongar – To strech – allungare
  • Apertar – To squeeze – spremere
  • Apoiar-se – To base – fare base
  • Aquecer – To warm up – riscaldarsi
  • Armar – scam, set up, fix, assemble
  • Arriscar – To put at risk – rischiare
  • Atacar – To attack – attaccare
  • Bater – Tap out – Battere
  • Botar / Coloquar – To put / To place – mettere, posizionare
  • Brigar – To brawl, fight – lottare
  • Cair – To fall – cadere
  • Capotar – To roll over – ribaltare
  • Chutar – To kick – calciare
  • Colocar os ganchos – To put the hooks – mettere I ganci
  • Dar preção – To put pressure – mettere pressione
  • Defender – To defend – difendere
  • Deitar – To lay down – Portare a terra
  • Deixar – To leave something the way it is – lasciare le cose come stanno
  • Derrotar – To lose – perdere
  • Derrubar- to knock down, to take down –mettere KO, portare a terra
  • Desafiar – To challenge – sfidare
  • Dobrar (a perna, o braço) – To bend – piegare
  • Empatar – To draw, to tie – legare
  • Emplogar – To grip, grasp, seize, grab – fare una presa,afferrare,prendere,afferrare
  • Empurrar – To push- spingere
  • Encachar – To do (a technique)- fare una tecnica
  • Enrobar – stall – stallo
  • Escorregar / Deslizar – To slide / to slip – scivolare
  • Escovar – Win easil, dominate – vincere facilmente, dominare
  • Esmagar – crush – schiacciare
  • Esmurrar – To punch –tirare pugni
  • Espancar – To beat up – picchiare
  • Esticar (a perna, o braço) – To strech (the leg, the arm) – allungare una gamba o un braccio
  • Estrear – debut, do for the first time – debuttare
  • Evitar – avoid, prevent – evitare, prevenire
  • Faltar – To stall, fail, lack –stallare,fallire, carenza
  • Fechar – To close – chiudere
  • Finalizar – To submit – finalizzare
  • Fingir – To fake – fintare
  • Fortalecer – strengthen – rafforzare
  • Fugir – To escape, flee – fuggire, scappare
  • Ganhar – To win, earn, gain – vincere
  • Ganhar a esgrima – To get the underhook with one arm – passare un braccio sotto quello dell’avversario
  • Girar – To rotate – ruotare
  • Gritar – To scream, to shout – gridare, urlare
  • Jogar – To play – giocare
  • Jogar (a perna) – To throw the leg – lanciare la gamba
  • Levantar – To stand up, to lift – alzarsi in piedi
  • Levantar as pernas / os braços – To rise up one’s legs / arms – sollevare una gamba/braccio
  • Levar – To take, carry – prendere, portare con se
  • Lutar – To fight, struggle, wrestle – combattre, lottare
  • Machucar – To hurt, to injure – infortunarsi
  • Matar a posição – To block the position – bloccare la posizione
  • Pasar a guarda – To pass the guard – passare la guardia
  • Pasar una técnica – To show a technique – mostrare una tecnica
  • Patrocinar – To sponsor – sponsorizzare
  • Pegar – To get, grab, catch, take – prendere, afferrare
  • Pegar (com a mão)-To grab (with the hand) – afferrare con la mano
  • Pegar as costas – To take the back – prendere la schiena
  • Pisar – To step (on something) – fare un passo
  • Postura – To base – fare base
  • Proteger – To protect – proteggere
  • Pular – jump (to guard) – saltare in guardia
  • Puxar – To pull – tirare
  • Puxar pra guarda – To pull guard – chiamare la guardia
  • Quebrar – To break, smash, shatter – rompere, fracassare, frantumare
  • Raspar – To sweep, scrape, shave – ribaltare
  • Rodar – roll – rotolare
  • Rolar – To roll, To spar – rotolare, fare sparring
  • Sair – To exit, leave, escape – uscire, lasciare, scappare
  • Sair da posição – To get out the position – uscire da una posizione
  • Segurar – To hold – tenere
  • Sentar-se – To sit – sedersi
  • Sobreviver – survive – sopravvivere
  • Socar – To hit, strike – colpire
  • Soltar – To release / To let go – lasciare
  • Subir – To go up – aumentare
  • Tirar – To take off – togliere
  • Torcer – To twist – torcere
  • Vencer – To win, To defeat, conquer, vanquish – vincere, battere, conquistare, sopraffare
  • Virar – To turn – girare
  • Virar barriga por chão / por cima – To lay down on one’s stomach / back – girarsi a pancia in giù
  • Virar de quatro – To go on turtle position – girarsi nella posizione della tartaruga
  • Virar o quadril – To swing the hips – ruotare I fianchi

TECNICHE

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  • Amassa pão – thrusting choke – impastare il pane
  • Americana – american key lock – chiave americana
  • Armlock – An arm lock – chiave al braccio
  • Armlock escalado – Climbing arm lock – arm lock scalato
  • Armlock invertido – inverted arm lock – chiave al braccio inversa
  • Ataques das costas – back attacks – attacchi dalla schiena
  • Baiana – A double leg takedown, morote gari – placcaggio alle gambe
  • Balao – tomoe nage – ribaltamento con capriola
  • Barrigada – hip bumb – ribaltamento con spanciata
  • Bate estaca – Slam – Battistacca
  • Bloqueio – blockade – bloccaggio
  • Cambalhota – somersault – capriola
  • Cem quilos (cruzada) – Side mount, side control position – controllo laterale, cento chili
  • Cervical – neck crank – chiave alla cervicale
  • Chave de biceps – A biceps crush – compression al bicipite
  • Chave de braço – An arm bar – chiave al braccio
  • Chave de braço invertida – reverse armbar – chiave al braccio inversa
  • Chave de cotovelo – elbow lock – chiave al gomito
  • Chave de joelho – A knee bar – leva al ginocchio
  • Chave de ombro – shoulder lock – chiave alla spalla
  • Chave de panturrilha – calf crunc- compression – al polpaccio
  • Chave de pé – A foot lock – chiave al piede
  • Chave de perna – A straight Leglock – chiave alla gamba
  • Chave de pescoço – A neck crank – chiave al collo
  • Chave de tornozelo – An ankle lock – chiave alla caviglia
  • Chave de virilha – hip crank, banana split – chiave all’inguine
  • Chave – key, lock – chiave
  • Cinturada – Bear hug- presa dell’orso
  • Crucifixo – crucifix choke – Crocifisso
  • Defesa – defense – difesa
  • Double golpe – double attacks – attacco doppio
  • Esgrima – underhook – Scherma di braccia (passare il braccio sotto l’ascella dell avversario)
  • Espalhar o frango – To spread him out -spalmare il pollo
  • Estrangulamento – A choke – strangolamento
  • Estrangulamento cruzado – cross choke – strangolamento a croce o incrociato
  • Estrangulamento cruzado nas costas – bow and arrow choke – strangolamento arco e freccia
  • Estrangulamento de gola rodado – Looping lapel choke – strangolamento con i baveri rotolando
  • Estrangulamento de lapela – lapel choke – strangolamento con i baveri
  • Estrangulamento tufão – typhoon choke – strangolamento tifone
  • Estrangulamnto de gola – Collar Choke – strangolamento col bavero
  • Estrelinha – cart wheel – ruota
  • Ezequiel (estrangulamento da manga) – A forearms choke, sleeve choke – strangolamento con l’avambraccio
  • Fecha a guarda – close the guard – chiiudere la guardia
  • Finalização – The submission – finalizzazione
  • Fuga de quadril – Hip Scape – uscita di fianco
  • Gancho – Hook – gancio
  • Gravata lateral – side choke – strangolamento laterale
  • Gravata técnica – headlock – chiave al collo
  • Guarda – The guard – la guardia
  • Guarda aberta – The open guard – guardia aperta
  • Guarda aranha – The spider guard – guardia a ragno
  • Guarda barboleta/guardia de gancio – batterfly guard – guardia a farfalla
  • Guarda fechada – The closed guard – guardia chiusa
  • Guarda sentada – The sitting guard – guardia seduta
  • Guilhotina – A guillotine , front head lock – ghigliottina
  • Helicoptero – Helicopter sweep – ribaltamento ad elicottero
  • Inversão – reversal, The sweep – inversione
  • Joelho na barriga – The knee on the belly – ginocchio sulla pancia
  • Katagatami – Arm and neck choke – strangolamento testa spalla
  • Kimura – Ude Garami (shoulder lock) – chiave alla spalla con braccio piegato
  • Levantada tecnica – technical stand up – alzarsi in piedi
  • Mão de vaca – a Wristlock – leva al polso
  • Mata leão – (Lion killer) A rear naked choke – hadaka jime – strangolamento dalla schiena a mani nude
  • Meia guarda – The half guard – mezza guardia
  • Meia montada – half mount – mezza montada
  • Montada – The Mount – posizione di monta
  • Omo Plata – shoulder lock – chiave all’omoplata
  • Omo Plata invertido – inverted shoulder lock – omoplata invertita
  • Passagem de guarda – passing of the guard – passaggo della guardia
  • Passagem toreando – Bullfight guard pass – passaggio di guardia toreando
  • Pedalada – heel stomp kick from ground – calico a stampo dalla guardia
  • Pega as costas – back mount – ganci da dietro
  • Pegada – The hold, grip – presa
  • Pisão – stomp kick – calcio a stampo
  • Porrada – a punch – pugno
  • Posição – A position – posizione
  • Postura – The posture – postura
  • Quatro apoios – turtle position – tartaruga, greca
  • Queda – The fall – caduta
  • Raspagem – A sweep – ribaltamento
  • Raspagem de gancho – hook sweep – ribaltamento con gancio
  • Raspagem de pendulo – pendulum sweep – ribaltamento a pendolo
  • Raspagem de tesoura/tesourada – scissor sweep – ribaltamento a forbice
  • Relogio – clock choke – orologio
  • Repor a guarda – recover the guard – riprendere la guardia
  • Saida – exit, escape – fuga, uscita
  • Strangulamnto de gola – A colar choke – strangolamento con i baveri
  • Transação – set up – transizione
  • Triângulo – A triangle choke – triangolo
  • Triângulo de Mão – D’arce choke,Brabo choke
  • Triângulo de Mão Rodado – anaconda choke – anaconda
  • Tripé – tripod – trepiedi
  • Upa – bridge – ponte
  • Variação – variation – variazione
  • Vira de quatro – go to turtle position – gira a quattro zampe
  • Voador –flying – volante

PARTI DEL CORPO

  • Abdominal – abdominal – addominali
  • Antebraço – The forearm – avambraccio
  • Bacia – pelvis – pelvi,bacino
  • Baço – spleen – milza
  • Barriga – The stomach – stomaco, pancia
  • Biceps – biceps – bicipite
  • Boca – The mouth – bocca
  • Braço -The arm – braccio
  • Bunda – The butt – culo
  • Cabeça – The head – testa
  • Cabelos – The hairs – capelli
  • Calcanhar -The heel – tallone
  • Canela – The shin – tibia
  • Cintura – The waist – vita
  • Costas – The back – schiena
  • Costelas – The ribs – costole
  • Cotovelo – The elbow -gomito
  • Coxa – The tigh – coscia
  • Dedo – the finger – dito
  • Dedo de mão – finger – dito della mano
  • Dedo de pé – The toe – dito del piede
  • Dente – The tooth – dente
  • Estomago – The stomach – stomaco
  • Figado – liver – fegato
  • Joelho – The knee – ginocchio
  • Lumbar – The lower back – lombari
  • Mão – The hand – mano
  • Nariz – The nose – naso
  • Nuca – The back of neck – nuca
  • Olho – The eye – occhio
  • Ombro – The shoulder – spalla
  • Omoplata – The shoulderblade – scapula
  • Orelha – The ear – orecchio
  • Osso – bone – osso
  • Panturrilha – The calf (calves) – polpaccio
  • Pé – The foot – piede
  • Peito – The chest – petto
  • Pelos – The (body) hair – peli
  • Perna – The leg – gamba
  • Pescoço – The neck – collo
  • Ponta do pé – The tip of the foot – punta del piede
  • Pulso – The wrist – polso
  • Quadril – The hip – fianco
  • Queixo – The chin, The jaw – mento
  • Rosto – The face – faccia
  • Testa – The forehead – testa
  • Tornozelo – The ankle – caviglia
  • Triceps – triceps – tricipite
  • Unha – The nail – unghia

SUL MAT

  • A vantage – An advantage – Un vantaggio
  • Abaixa a bunda – Lower the butt – abbassa il culo
  • Ae! (Aeeeee!) – That’s it! – questo è tutto!
  • Amarrando Juiz! – Stalling Referee! – Arbitro fa stallo!
  • Amassa! – Smash! – Schiaccia!
  • Aperta! – Make it tighter! – Stringi forte!
  • Bom! – Good! – Buono!
  • Bota pra dormir – Put to sleep – Mettilo a dormire
  • Calma – Calm – Calmo
  • Embora – Go – Vai
  • Empurre – Push – Spingi
  • Escrima – Pummel – Sgrima
  • Fecha a guarda! – Close the guard! – Chiudi la guardia!
  • Gancho – hook – Gancio
  • Gira – Turn – Gira
  • Levanta! – Stand up! – Tirati su!
  • Levantar ele! – Lift him up/raise! – Sollevalo!
  • Morreu! – Dead tired! – E’stanco morto!
  • Nao Para! – Don’t Stop! – Non fermarti
  • O Arbitro – The referee – L’arbitro
  • O oponente / O adversario – The opponent
  • Os pontos – The points
  • Passa, Passa! – Pass the Guard! – Passa la guardia!
  • Passou o carro/ Passou o rodo – Win easily, dominate ¬- vincere facile, dominare
  • Pega aqui – Grip here – Fai la presa qui
  • Pegar – Get/take it – prendilo (riferito ad un armlock)
  • Postura! – Posture! – Fai postura!
  • Pra trás – Backwards/go back – Vai alla schiena
  • Prohibido – Forbidden – Interdit – Proibito
  • Equipe – Team – Equipe – Squadra
  • Parou! – Stop! – Stop!
  • Regra – Rules – Règles – Regole
  • Puxa a Guarda! – Pull the Guard! – Chiama la guardia!
  • Puxe – Pull – Tira
  • Raspa, Raspa! – Sweep, Sweep! – Raspalo!
  • Relax – Relax – Rilassati
  • Relaxa, ta em casa – Relax, you are at home – Rilassati, sei a casa tua
  • Segura – Hold – Tienilo
  • Segura o posição – Hold the position – Mantieni la posizione
  • Shika o braço – Straighten the arm – Tira il braccio
  • Shika! – Straighten! – Tiralo!
  • Tempo? – Time – tempo
  • Uma punição – A penalty – Una penalità
  • Vai – Go – vai
  • Vai para trás – Backwards/go back – Vai alla schiena
  • Vamos em bora (Vumbora, bora!!) – Let’s go! – Avanti, andiamo
  • Vira de quarto! – Turtle Position! – Girati di schiena!
  • Vira! – Turn! – Gira
  • Vire seu quadril – Turn your hips – Gira i fianchi
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Ora studia questi termini e vedrai la differenza al prossimo stage!!
Andrea

La pillola del giorno 047 – 4 cibi che devi portare nella tua borsa durante i tornei di Jiu Jitsu

Quello che sto per dirti può sembrare abbastanza ovvio, ma se vuoi competere ad alto livello non puoi saltare il pasto nel giorni del torneo.

Il problema è che mangiare il cibo sbagliato può fare diminuire di molto le tue performance.

Ps. Il mio consiglio è di provare a mangiare questi cibi prima di qualche allenamento intenso di sparring per vedere come reagisce il tuo fisico, non ha senso testare questi alimenti il giorno della gare, se qualcosa va storto o ti viene mal di pancia o sei intollerante non va bene.

Purtroppo la tensione, l’incertezza, lo stress, l’adrenalina che ti accompagna quando gareggi in un torneo contribuiscono, soprattutto se non sei abituato a non mangiare durante la  giornata del torneo.

Questo non va bene, rischi di avere degli importanti cali energetici che influiscono molto sulle tue performance.

Se vuoi avere le giuste energie durante le gare, porta con te questi quattro alimenti:

 

1. Frutta fresca e Frutta secca.

Niente è meglio dello zucchero e della fibra contenuta nella frutta fresca. Nel giorno del torneo è veloce e facile da mangiare e ti dà un lento rilascio di energia, quindi non un picco.

La frutta secca è spettacolare e ha un sacco di fibre. Basta assicurarsi di prendere quella con poco o nessun zucchero aggiunto, o addirittura meglio, sciroppo di canna invece di zucchero.

 

2. Noci e Mandorle.

 

Le noci si accoppiano bene con la frutta secca, e ti forniranno una importante energia . Le noci come le mandorle sono ricche di sostanze nutritive: omega che combattono l’infiammazione, antiossidanti, proteine e magnesio.

 

3. Proteine in barre e in polvere.

Raccomando raramente le barre di proteine, ma nel giorno del torneo sono accettabili.

Sono cariche di proteine, carboidrati, e lo zucchero che ti consumerai in abbondanza durante la giornata tra le gare quindi è un modo per reintegrare velocemente.

C’è una scelta enorme oggi di proteine, quindi leggi bene le etichette degli ingredienti e i livelli nutrizione per fare la scelta giusta.

La polvere di proteine è facile da trasportare e preparare nell’ agitatore ed è subito pronta per essere usata.

Eventualmente ci sono anche le versioni in barretta anche queste molto semplici da portare e anche qui c’è una scelta enorme in base ai nutrimenti e ai gusti.

Il mio consiglio è di usare le proteine di soia, quindi vegetali.

 

4. Acai.

Lo puoi considerare il frutto “dei lottatori di Brazilian Jiu Jitsu“.

Che cosa sarebbe un torneo di lotta senza acai? Non è un torneo di brasilian Jiu-Jitsu! Questo super cibo originario del Brasile è ben noto in tutte le comunità di BJJ ed è diventato molto diffuso non solo per il suo gusto delizioso, ma anche per i suoi benefici per la salute.

L’Acaí è il frutto della palma Euterpe olerácea, e proviene dalla regione Amazzonica, in Brasile.

È un frutto dall’elevato contenuto proteico e calorico, e di alte percentuali di ferro, consumatissimo in Brasile e venduto negli ultimi anni anche in Europa durante le competizioni più importanti di BJJ come l’Europeo di Lisbona.

La sua popolarità questo frutto la guadagnò già negli anni ’80 grazie a Relson e Rickson Gracie, che oltre alla passione del Brazilian Jiu Jitsu avevano anche quella del surf, ed essendo dei grandi consumatori di Ácaí scoppiò quasi come una moda e questo succo cominciò ad essere venduto in abbondanza nei bar di Rio de Janeiro.

Spesso questo frutto in Brasile viene mescolato con sciroppo di Guaraná o con altra frutta tipo le banane o le fragole, cambiandone il gusto originale, ma rendendolo così molto vario e maggiormente consumato.

Ha una moltitudine di sostanze nutritive, tra cui ferro, calcio, fibra e vitamina A. Oltre a bloccare i radicali liberi dannosi e la lotta contro l’infiammazione, gli studi di laboratorio hanno anche mostrato le sostanze nutritive dell’acai per avere effetti positivi sui disturbi associati allo stress ossidativo e contro l’insorgere di malattie gravi.

Ora sono solo 4 alimenti, quindi non è difficile portarli con te! La sensazione che devi sentire è quella di leggerezza ma una grande carica di energia, se ti senti appesantito c’è qualcosa che non va!!.

Andrea

Lottare con un pesce grosso

Il peso conta, non puoi fare finta di niente o credere alle favole dei combattimenti nei film, se non fosse così non ci sarebbe questa forte attenzione nelle competizioni per le categorie di peso.

Più la tecnica è “alta” e sempre di più si fa evidente perché l’atleta sa sfruttare il “peso e l’equilibrio” del suo corpo al massimo per mettere come si dice nel gergo “pressione”, così chi è sotto ha l’impressione di avere addosso qualcosa di molto pesante.

Sfruttando insieme il tuo peso corporeo e la tua forza muscolare unite a corretto posizionamento del tuo corpo sull’avversario ed ottieni una straordinaria pressione ma queste due forze, quella di gravità (il tuo peso) e quella di equilibrio (muscolare) devono fare pressione insieme, in alcuni casi separatamente ma non devono mai lavorare in opposizione perché si annullano a vicenda.
Se fai correttamente la tecnica il tuo avversario riceve una pressione come se stesse lottando con una persona molto più pesante.
Nella lotta in generale e nel Jiu Jitsu quando applichi la pressione devi essere a volte come:
  • una tavola da surf (contrai la tua muscolatura e aplichi una pressione concentrata in un’area specifica del corpo del tuo avversario, in modo da avere comunque gli arti liberi di muoversi per attaccare o difenderti)
  • l’onda del mare (rilassi la muscolatura come se si fosse in relax sdraiato sulla spiaggia per aumentare il contatto e usando uno sforzo minimo ed esercitare una pressione di tipo diffusa che distribuisce il tuo peso uniformemente sull’avversario).

Un esperto di lotta passa in maniera naturale e spontanea da una “modalità” all’altra per riuscire a portare la sua finalizzazione.

Per fare questo ci sono almeno 6 cose a cui devi fare attenzione:

1 – Sfrutta la gravità, è gratis, quindi il tuo avversario deve sentire il tuo peso per tutto il tempo.

2 – Tieni tutto il peso sul tuo avversario e appoggiati al tatami lo stretto necessario per mantenere l’equilibrio e la tua posizione.

3 – Resta sempre a contatto. Devi essere come una gomma da masticare appiccicata al jeans, non devi perdere mai il contatto e assolutamente non devi perderlo durante le fasi di transizione il peso si sposta ma deve essere sempre sul tuo avversario, se perdi il contatto hai tolto il peso, anche solo per un istante che il tuo avversario sfrutta per uscire.

4 – La testa, i fianchi e le spalle. Le spinte per le uscite partono da lì quindi concentra la maggiore pressione sui fianchi e sulle spalle per immobilizzare in maniera efficace l’avversario.

  • Controllare la testa –> Devi fare in modo che la colonna non sia in linea, quindi deve essere curva, e questo lo devi fare in base al tipo di posizione, ci sono diverse tecniche.
  • Controllare i fianchi –>Devi chiuderlo con le coscie, il ginocchio e/o il braccio, anche in questo caso in base alla posizione ci sono diverse tecniche.
  • Controllare le spalle –>Devi fare in modo che i gomiti dell’avversario siano lontani dal suo corpo, anche in questo caso in base alla posizione ci sono diverse tecniche.

Ps. Descrivere a parole questo non è semplice!!

5 – Più afferri e meno puoi attaccare o usare i tuoi arti per “allargare” la tua base. Anche se afferrare può aiutarti a tenere bloccato il tuo avversario ha però lo svantaggio di limitare i tuoi movimenti di attacco e diminuisce l’abilità di fare “base” e mentre stai afferrando il tuo avversario rischi di essere ribaltato o sollevato.

6 – Impara a percepire dal contatto quello che farà il tuo avversario. Per impostare la sua difesa o l’uscita  che sta preparando il tuo avversario farà un movimento, anticipalo. Se sposti il peso dalla parte sbagliata ti ribalterà o ti solleverà creandosi lo spazio per uscire o inserire le sue mani o le sue gambe.

Se fai attenzioni a questi punti che si possono considerare di Invisible Jiu Jitsu, quindi tutte quelle cose che non si vedono ma si sentono applicherai una forte pressione

Ps. Per imparare gli Invisible Jiu Jitsu c’è solo un modo, subirli da parte di un esperto. Quando non riesci a muoverti fai molta attenzione a quello che sta succedendo e la posizione del tuo avversario e dove e come è il suo corpo su di te e come porta il peso, “ascolta” il tuo avversario perché stai imparando una importante lezione, e questo ti sarà utile per imparare a applicare questo aspetti invisibili che ti  permette di controllare l’avversario senza l’impiego di troppa forza, qualcosa di molto importante, perché si tratta di imparare a gestire le energie per farle esplodere quando si crea o appare l’opportunità di finalizzare.

Quindi non devi usare i muscoli????

Si, ma li devi usare il meno possibile e solo il necessario.

Perché??

1 – Se sei con i muscoli tesi e rigidi è difficile percepire i movimenti dell’avversario e prima di poter muoverti devi rilassare i muscoli per poter cambiare posizione e spostare continuamente l’equilibrio per compensare i tentativi di uscita e di difesa del tuo avversario.

2 – La forza muscolare deve essere applicata con esplosiva intensità quando si applica una tecnica  e sufficiente allo scopo, oppure va impiegata il giusto per mantenere la necessaria tensione muscolare per tenere la posizione ma le parti del corpo che non non sono impiegate nello sforzo muscolare devono essere rilassate.

3 – Se mantieni sempre i muscoli in tensioni consumi molta energia, devi imparare a usare solo la forza necessaria se vuoi lottare per lunghe sessioni in maniera efficace.

Due esercizi che devi fare per imparare e migliorare la tua capacità di portare peso:

Questa strategia di allenamento è ti serve per sviluppare la capacità di mantenere il controllo dell’avversario sia quando è immobilizzato che quando è in movimento.

Considera che è fondamentale passare da un approccio all’altro continuamente.

Questo approccio lo devi allenare su tutte le posizioni (mount, guard, side control, ecc.)

  1. Con compagno di allenamento statico: Devi essere in grado di tenere il tuo compagno di allenamento in quella posizione, lui tenterà di spingere, uscire, ecc. e tu devi tenerlo bloccato nella posizione scelta. Questo esercizio ti serve nella realtà per mantenere la raggiunta dopodiché per riuscire applicare una leva o un soffocamento devi permettere un leggero movimento al tuo avversario come una piccolo spiraglio di luce, di fuga gli esporre  un arto o il collo a un tuo attacco ma per fare questo devi permettergli un piccolo movimento e questo avviene lasciandogli uno spiraglio che in realtà è una trappola.
  1. Con compagno di allenamento in movimento: In questo esercizio il tuo compagno risulta più esperto quindi essendo più esperto, quindi il controllo non può essere della posizione ma delle posizioni, non può più essere solo una di conseguenza significa mantenere la posizione di vantaggio nelle varie transizioni fino al momento di cogliere, percepire un errore e finalizzare l’avversario. Questo esercizio va fatto in scioltezza quindi non è un gioco di forza, importante.

Una cosa importante che devi capire è che una cosa da evitare e restare in posizioni statiche, cercare di uscire da una posizione di svantaggio richiede energia, ma non ha senso se restate “abbracciati stretti” senza attaccare o difendervi, non è un buona strategia per imparare o un buon modo di allenarsi.

Imparare a portare il peso è qualcosa di importate se vuoi imparare e migliarare la tua lotta!.

Andrea

Il Tap Out nel Jiu Jitsu e nella lotta!.

Qualunque sia l’arte marziale di lotta praticata questo gesto rappresenta la sottomissione del tuo avversario durante le competizioni e lo sparring ed è il modo che si usa durante gli allenamenti per indicare che la leva o il soffocamento è entrata.

Il Tap Out nel lotta è qualcosa di molto importante!!.

Nel momento in cui senti il Tap devi immediatamente fermarti, significa che il tuo avversario ha ceduto e che la leva è entrata. Andare oltre significa ferire il tuo avversario.

E’ un segnale che indica la sottomissione e che indica di fermare la forza della leva, pressione di dolore o dello strangolamento che sta finalizzando il tuo avversario.

Quindi come hai capito il tuo obiettivo è “Ottenere il Tap Out” del tuo avversario.

Essenzialmente, il tap out segnala un’applicazione di successo di una tecnica e un riconoscimento che la pressione continua potrebbe provocare gravi lesioni o perdite di coscienza.

Di tutte le tecniche che impari nella lotta e nel brasiliano Jiu Jitsu, soprattutto se stai iniziando  probabilmente sarà quello che userai più frequentemente.

Di conseguenza, sapere come usare correttamente questa segnalazione è estremamente importante.

Questa deve essere la prima tecnica che impari perché tutela te e i tuoi compagni di allenamento, eppure sorprendentemente, è spesso considerata “buon senso” e trascurata dagli studenti (e talvolta anche da istruttori!) e non viene spiegata.

E se qualcuno si fa male??  “Probabilmente avrebbe dovuto toccare!!”

Ok, però è meglio spiegare questo aspetto prima!!

L’impossibilità tua o del tuo compagno di allenamento o avversario di uscire da una specifica leva o pressione continua vi farà sentire a “disagio” e indica che dovete interrompere immediatamente l’applicazione della tecnica.

Dove fare il Tap Out correttamente:

  • Con le mani sul tuo avversario (condizione ottimale). Se è possibile, tocca il corpo del tuo avversario. Questo è il modo più veloce per far sapere che siete sottomessi. Questo sembra ovvio, ma spesso gli studenti battono sul pavimento o su se stessi (pazzia). Se il tuo avversario non sente il tuo segnale , potrebbe continuare ad applicare pressione soprattutto se non è esperto.
  • Con le mani sul mat (condizione intermedia, se c’è molto rumore non si sente subito).
  • Con i piedi sul Mat (condizione critica significa che hai le mani incastrate non puoi battere). Se non si dispone di un’altra opzione (per esempio si è in una stretta di soffocamento e non sei in grado di dirlo verbalmente, le braccia sono aggrovigliate e non sono in grado di toccare fisicamente il tuo avversario, tocca la stuoia con le gambe più volte. Questa situazione la devi usare solo alla fine se si finisce per essere aggrovigliato e bloccato. Non ti spaventare e certamente non lasciatevi “addormentare”. Basta schiaffeggiare la stuoia più volte GRANDE con i piedi, e il tuo partner lascerà andare.
  • Con la voce (condizione peggiore da usare solo se non hai altra possibilità di fare il tap out). Lascia sapere veramente al tuo avversario che sei stato sottomesso quindi devi dire ad alta voce “TAP !!” Non urlare con rumori casuali o gridolini.
  • Lo scricchiolio delle dita!! Non è un segnale di sottomissione. Spesso si vede in alcuni video di allenamento o didattici usare questo approccio, ma non te lo consiglio anche se onestamente mi capita anche a me di usarlo, ma si tratta di allenamenti tecnici quindi non sparring, agonismo, ecc. Ma un ambiente in relax per fare sapere che la leva o il soffocamento eseguito ripetutamentefunziona. Non usare questo modo di segnalare il Tap!!

Importante!! Tocca più volte ripetutamente. Un singolo tap out può essere facilmente interpretato come un tentativo di uscita o semplicemente un movimento. I tap out multipli sono inequivocabili.

Fai più delle cose che hai visto sopra nello stesso tempo, quindi batti, grida tap out, batti con il piede, in questo modo non esiste alcuna possibilità di una mancata comunicazione.

Ps. Importante comunque che batti con le mani sul corpo del tuo avversario, questa è la condizione migliore e più sicura.

Tutti fanno tap out. Non è imbarazzante, e non è sinonimo di debolezza.

Non lasciare che il tuo ego entri nella tuo modo di allenarti. Fare tap out significa che stai conservando le articolazioni e continuare a progredire con una forma fisica ottimale.

Tentare le uscite è qualcosa di importante ma se non hai possibilità non insistere e ti consiglio di battere, farsi male per orgoglio significa perdere comunque e non potersi allenare per via dell’infortunio.

A volte capita che studenti avanzati o atleti forti non vogliono battere con cinture più basse per ragioni di ego, o con una ragazza, è un grave errore anche perché magari scopri che quella ragazza o ragazzo con la cintura bassa è un talento che un paio di anni dopo vince su tutti i mat del mondo, quindi rilassati e divertiti!!.

E’ una lezione che ti deve servire per imparare.

Quando devi fare il tap??

  • Se non riesci a respirare.
  • Se sei bloccato in uno strangolamento, ma puoi ancora respirare. Questo è estremamente importante!! Lo sai perché? La maggior parte dei choke utilizzate nel jiu jitsu attaccano le arterie della carotide su entrambi i lati del collo provocando il blocco del flusso sanguigno al cervello e provocando una perdita temporanea di coscienza. Taglia il flusso sanguigno al cervello senza bloccare la tua via respiratoria quindi anche se sarai ancora in grado di respirare perderai la coscienza se non fai il tap out.
  • Se senti una leva che sta entrando e quindi un dolore alle articolazioni
  • Se senti un grave disagio di qualsiasi tipo quindi non sto parlando del dolore alle  articolazioni a seguito di una applicate di una leva.

A volte gli studenti si rifiutano ostinatamente di toccare un pò per orgoglio, gravissimo errore , ci sono diversi casi di infortuni perché si rifiutava di battere oppure perché un avversario non sta applicando in fondo con forza una leva anche se è già perfettamente e “correttamente” applicata non capendo che una particolare tecnica è solo da finalizzare ma non c’è uscita. Batti, perché rischi di essere ferito se non lo fai.

Tocca subito e tocca ripetutamente.

Non aspettare che il braccio, la caviglia è in procinto di rompersi o fino a quando non si perderà la coscienza per toccare. Se un avversario aspetta all’ultimo a battere ha già commesso un grave errore.

Non c’è motivo di capire fino in fondo cosa accade se una leva o un soffocamento è applicato in fondo!!

Il tuo obiettivo è fare battere il tuo avversario ma se devi fare Tap Out fallo impara la lezione e inizia a vincere!!

Andrea