Un allenamento di Muay Thai che puoi fare tutti i giorni o quando sei in vacanza!

Oggi ti propongo è un tipico allenamento di muay thai fatto nei camp Thailandesi e che puoi fare nei weekend o quando sei in vacanza.

Con un compagno di allenamenti e un minimo di attrezzatura lo puoi eseguire tranquillamente anche senza andare in palestra e sfruttare lo stop estivo (se la tua palestra è chiusa) per allenarti con efficacia anche in questo periodo.

Programma:

  • Corsa: 5 Km
  • 10 minuti corda NO STOP!
  • 5 minuti di saltelli nei pneumatici
  • 3 riprese di colpitori PAO con allenatore Thai
  • 2 x 50 middle kick al sacco (in velocità)
  • 50 middle kick al sacco di (di potenza)
  • 2 x 50 calci frontali (front kick) al sacco
  • 2 x 50 ginocchiate al sacco
  • 3 riprese al sacco libere
  • 20 minuti clinch
  • Sparring (5 round da 3 minuti)
  • 3 x 50 addominali
  • 3 x 20 di flessioni
  • Stretching e bagno in piscina / mare

Ps. Per me puoi ache farlo tutti i giorni 🙂

Ora si tratta di un allenamento completo e che richiede un certo impegno ma sei in vacanza e non ti manca il tempo, se sei da solo che non hai un compagno di allenamento fai il vuoto, chiaro che non è come fare sparring o i pao che puoi anche farteli tenere da un amico o dalla fidanzata ma parti piano che se non è capace deve capire come funziona. Comunque un buon allenamento, mentre per quando riguarda il clinch fallo al sacco o spiega qualcosa a un amico/fidanzata (riscalda bene il collo prima e fai un lavoro tecnico se il tuo amico o la tua fidanzata non è capace).

Non hai il sacco? mmm ok organizzati. Il senso di questo allenamento è prova a farlo una volta e vedi come ti senti, sono sicuro che è una forma di allenamento diverso da quello che solitamente fai nella tua palestra.

Andrea

Workout al sacco pesante per il Jab Cross

Workout Sacco Boxe

Qualche giorno fa ho scritto un post sulla combinazione vincente per eccellenza , il Jab Cross.

Ora voglio che fai un allenamento da fare al sacco per allenarti su questa combinazione che ti permetterà di tirare 670 colpi al sacco!!

Preparati!!

Questo allenamento ti permette di sperimentare il movimento di Jab Cross e lavorare sul footwork del colpo singolo e della combinazione, sulla fluidità dei movimenti e sulla potenza dei tuoi colpi.

Colpire il sacco pesante ti aiuta a colpire in maniera più veloce e più forte, soprattutto se ti concentri sul footwork e sulla motricità di tutta la catena cinematica per utilizzare il peso e la spinta  di tutto il corpo trasferita al colpo.

Suggerimenti per l’allenamento per il sacco pesante:
  • Allenati concentrato e dando il massimo
  • Scaldati bene
  • Utilizzare i muscoli del core (addome e dorsali) per mantenerti stabile.
  • Tieni i talloni sollevati e le ginocchia piegate mentre muovi i tuoi piedi intorno al sacco.
  • Utilizza tutti gli angoli del sacco e mischia le combinazioni (Non sei su un binario).
  • Inizia lentamente a praticare le tecniche e le combinazioni.
  • Resta sempre composto e allineato quando tiri le combinazioni.
  • Attenzione alla guardia
  • Non stare attaccato al sacco
  • Entra ed esci sempre dalla distanza
  • Lascia andare il colpo distendi il braccio ma non completamente.
  • Obiettivo per colpire la borsa per un giro di 2-3 minuti e la tua resistenza e forza passerà attraverso il tetto.
  • Indossare sempre le fasce sotto i guantoni!
  • E se i polsi o le nocche si feriscono in un qualsiasi momento fermati e guarda che succede.
  • ecc.

Ps. Attenzione a non fare questi 8 errori al sacco pesante!!

Vantaggi di questo allenamento al sacco:
  • Ti permette di colpire il sacco 670 volte.
  • Bruci molte calorie più di qualunque altro sport
  • Sviluppa forza
  • Sviluppa resistenza
  • Non devi mai fare pausa ma se non c’è la fai fermati per trenta secondi
  • Riduzione della pressione sanguigna,
  • Perdita di peso,
  • Aumento del VO2 max.
  • Riduzione delle tensioni quotidiane mentre “colpisci” le tue preoccupazioni al sacco.
  • Tonifica il tuo corpo
  • Migliora la capacità cardio vascolare

La ripetizione è la chiave del successo perché la ripetizione rende un gesto complesso semplice e naturale. Continua ad allenarti e si noterà la differenza.

I tuoi colpi saranno più potenti e fulminei e ti stancherai meno.

Mettiti davanti al sacco e inizia a fare questo esercizio piramidale!

Tabella Sacco Pesante

Ricordati di fare solo il Jab o il Cross questo è un workout per lavorare su questa semplice ma fondamentale combinazione

I numeri nella casella indicano quante volte devi colpire il sacco.

Esempio:

  • 1 fila – Fai un passo e tiri una volta (jab) e tornare indietro in guardia
  • 2 fila – Fai un passo e tiri una volta (jab) due volte (jab, cross) una volta (Jab) tornare indietro
  • 3 fila – Fai un passo e tiri una volta (jab) due volte (jab, cross) tre volte (jab, cross, jab) due volte (jab, cross) una volta (jab).
  • ecc.

Completa tutte le file fino 10 colpi e poi di nuovo ma questa volta a scendere.

Buon allenamento!! Leggi bene le istruzioni di questo workout e soprattutto il post sulla combinazione di 1-2.

Andrea

 

5 abitudini che devi avere se fai sport da combattimento

Se c’è una cosa che distingue un ragazzo che si allena come un pro da un amatore sono le sue abitudini “superiori” e le sue ossessioni.
Le buone abitudini per chi fa sport da combattimento sono ciò che distingue gli atleti pro dagli amatori, è così semplice da capire ma spesso le persone pensano che un bravo atleta sia così perché è dotato, o che è fortunato o cazzate del genere.

Non è mai un caso se un fighter è forte ma è il risultato di un processo che non riesci a vedere.

Questi comportamenti quotidiani aiutano i combattenti a allenarsi più a lungo, a recuperare più velocemente, a sentirsi bene, ad eseguire meglio gli allenamenti e ad essere più efficaci in combattimento.

Se hai cattive abitudini, non raggiungerai mai il tuo più grande potenziale. Neanche vicino. Le cattive abitudini come la mancanza di sonno e la cibi spazzatura li tengono indietro nel lungo periodo.

Come fai a dire questo? Semplice.

Lavoro spesso con combattenti pro di Muay Thai, Pugilato, MMA , Jiu Jitsu, ecc e credimi se ti dico che i successi dei fighter e le cattive abitudini non possono coesistere.

Per “installare” una abitudine nella tua mente sono necessari 21 giorni di fila di questo comportamento dopodiché diventerà qualcosa di normale. Si!! Hai capito bene basta meno di un mese per costruire e riprogrammare il tuo comportamento con delle nuove caratteristiche.

In questo articolo del blog ti voglio parlare delle 5 abitudini che sicuramente distinguono i campioni dagli altri. Quindi se la tua intenzione è di essere un pro o un buon fighter, un amatore professionista queste 5 abitudini le devi sempre rispettare.

Se vuoi fare un salto di qualità devi abituarti a questi 5 must.

 

La dedizione

Gli atleti professionisti non fanno sconti, non cercano scuse perché non possono fare un match o una sessione di sparring, si presentano ogni giorno per allenarsi anche quando non ne hanno voglia o sono stanchi.

I fighter pro o con la mentalità pro sono generalmente a proprio agio anche quando si sentono nelle giornate no, si adattano, sono funzionali e questo è un chiaro segno di impegno per un obiettivo più grande.

I dilettanti parlano di fortuna, si aspettano che ogni tanto possano saltare qualche lezione o sessione di allenamento o andare a svaccarsi qualche giorno dopo una grande vittoria, ma non i pro, non credono al caso, ma lo creano, sono quelli che di solito ritornano in palestra il lunedì dopo il match del sabato lavorando sui loro errori mentre sono ancora freschi nella loro mente.

Tutto ruota intorno al combattimento.

 

Il Sacrificio

Essere un atleta professionista o un amatore che si allena come un professionista richiede molto sacrificio.

Quando ho fatto il mio primo aperitivo ormai era già passato di moda perché alla sera ero sempre ad allenarmi in palestra.

Molte persone non si rendono conto che i pro hanno solitamente un team di persone che si allenano con loro, compagni di allenamento, allenatori, ecc. e dipendono anche da te.

Quando non puoi combattere perché sei fuori peso, quando i tuoi compagni non possono allenarsi con te perché sei grasso perché stai andando tutte le sere che puoi a mangiare la pizza con la birra, non solo non stai facendo bene, ma stai lasciando solo il tuo team;

Loro non possono contare su di te per allenarsi, per la squadra agonistica, per la palestra, sei una vergogna per l’intero team.

Quando sei un combattente pro, non sarai come tutti gli altri. Tu devi essere un esempio, la tua vita sociale è in palestra.

Cene, feste, aperitivi, locali, ecc non esistono per te quando sei in allenamento per dei match e mentre i tuoi amici sono fuori a farsi i selfie e divertirsi tu sei a casa a organizzare il tuo lavoro del giorno dopo, a riposarti, a prepararti da mangiare pulito per il giorno dopo.

Poi, quando i tuoi amici si svegliano nei loro letti caldi da un bel sonno tu hai già fatto l’allenamento del mattino ( anche se dopo devi andare al lavoro perchè sei un amatore, hai già fatto una parte dell’allenamento della giornata).

Questo è il sacrificio che che serve per essere il migliore.

 

L’organizzazione

Se non sai che allenamento fare, mangi quello che ti ispira, arrivi in ritardo o lasci le cose all’ultimo minuto, non sarai mai come un fighter pro.

La corretta pianificazione ti permette di migliorare le tue performance rispetto ai giorni precedenti o di modificare qualcosa nel tuo allenamento o alimentazione per permetterti di progredire .

Se ti aspetti che la gente del tuo team e i tuoi compagni di allenamento ti aiutino, il minimo che puoi fare è organizzarti:

  • Programmare i tuoi allenamenti,
  • il tipo di allenamento che devi fare,
  • cosa devi migliorare,
  • alimentarti correttamente,
  • seguire il tuo peso,
  • tenere un diario degli allenamenti, della dieta e del peso,
  • mantenerti in buona salute,
  • la tua strategia di combattimento,
  • ecc.

Questo è essere un fighter pronto quando è necessario.

La Dieta

Devi avere delle buona abitudini alimentari, i fighter che sono seri nel loro sport hanno rigorose abitudini nutrizionali. Non sgarrano mai.

Devi seguire un piano di alimentazione, non solo ipotizzarlo, ma costruire un piano ben definito giorno per giorno per riuscire a trovare la strada migliore per ottenere il peso corretto e allo stesso tempo la forza ed energia necessaria per affrontare i duri allenamenti.

Considera che per i professionisti non si tratta solo di una dieta ma è come se fa parte del loro allenamento perché quando è necessario tagliare il peso, si tratta di costruire un vero e proprio stile di vita, ogni giorno deve essere il modo di vivere di un combattente, non può essere qualche ora due o tre volte alla settimana e poi fregartene.

Si tratta di imparare conoscere gli alimenti giusti per nutrire il corpo con il maggior numero di sostanze nutritive possibile in ogni pasto.

Il Riposo

Se vuoi essere qualsiasi tipo di fighter di livello, devi concentrarti sul piano riposo e di recupero dopo che ti sei allenato.

I combattenti professionisti normalmente si allenano al mattino e al pomeriggio 6 giorni su 7.

Con questa quantità di allenamento, il sonno mancante può influenzare:

  • la tua salute,
  • il tuo peso,
  • la tua prestazioni,
  • la tua concentrazione,
  • la tua determinazione,
  • la tua volontà,
  • ecc.

Devi dormire 7-8 ore di sonno ogni notte e concentrarti sul tuo recupero per poter fare un allenamento di nuovo intenso il giorno dopo.

Ora se c’è uno di questi 5 consigli non sono nelle tue abitudini quotidiane è necessario che cambi subito se vuoi fare veramente un salto di qualità.

Ps. Non guardare i talenti loro hanno un binario a sè ma per esperienza un talento che non rispetta la sua fortuna con il tempo cede a chi si allena con costanza e dedizione seguendo questi 5 semplici consigli.

A te la scelta!!

Andrea

Se fai Muay Thai devi conoscere queste due erbe tradizionali

In tutto il sud est asiatico esistono due potentissime erbe dai benefici incredibili che sono comunemente utilizzate in Thailandia.

Queste due erbe vengono usate come integratori naturali a base di erbe e ti offrono un supporto ai tuoi allenamenti in preparazione del match.

Sono completamente naturali e sono utilizzate da secoli in tutta l’Asia sudorientale.

Ps. Attenzione!!, niente è migliore di un regime di dieta solido, ma questi supplementi a base di erbe ti può aiutare a portare la tua disciplina a un  livello successivo.

Le due erbe di cui ti parlo sono:

  • Butea Superba
  • Krachaidam

entrambi crescono in Thailandia e sono comunemente utilizzate da molti fighter di Muay Thai.

Vediamo che contributo possono darti queste due erbe medicinali al tuo arsenale.

Butea Superba

L’erba medicinale più conosciuta della Thailandia, è stata utilizzata da secoli come afrodisiaco, ma questa erba apparentemente “semplice”, contiene sia fitoestrogeni che fito-androgeni, insieme con anche antiestrogeni.

Questo è interessante per alcune ragioni:

  • I fito-androgeni potrebbero spiegare il suo uso per migliorare la libido e la resistenza erettile
  • I composti antiestrogenici trovati nella pianta potrebbero contribuire a compensare potenziali effetti estrogenici indesiderati dai fitoestrogeni.

Tuttavia, c’è molto di più e sembra che ci sia confusione sullo studio di questa erba che necessita di studi più approfonditi e quelle che esiste oggi è soprattutto quello che viene tramandato tra gli “erberi” quindi nulla di scientifico ma esperienza diretta di secoli di utilizzo .

In uno studio condotto su roditori, la butea superba sembra avere un effetto dose-dipendente sulla riduzione del testosterone. Aiuto!!, sono sicuro che ti stai preoccupando ma non farlo, resta tranquillo, c’è molto di più.

Perché?

Poiché i livelli di testosterone diminuiscono ma gli effetti androgeni (effetti basati su DHT) sono diventati molto più pronunciati. Questo effetto è estremamente vantaggioso per i fighter di muay thai, poiché tutti conosciamo (ma se non lo sai ora lo scoprirai) che gli effetti androgeni sono quello che determinano l’aggressività e la forza, per non parlare di mantenere l’estrogeno (gli estrogeni sono i principali ormoni sessuali femminili) a bada e favorisce la massa magra.

Sebbene il modo esatto di questo effetto non sia ancora chiaro, ma potrebbe essere dovuto alla conversione del testosterone nel diidrotestosterone (DHT), o molto più testosterone che interagisce con il recettore androgeno (regolamentazione del recettore), che ridurrebbe entrambi i livelli di testosterone circolante e portano ad una significativa risposta androgena.

Molti fighter dicono di ottenere risultati positivi con la Butea Superba ma se decidi di provarlo, assicurati di monitorare le sensazioni e gli effetti che hai.

Appena smetti di utilizzare l’erba, dopo una settimana i valori di DHT tornano alla normalità, quindi stai tranquillo per quanto riguarda il tuo testosterone.

 

Krachai dam

Un’altra erba nativa tailandese, Krachai dam viene chiamata anche con altri nomi come lo zenzero nero, ginseng tailandese, Kaempferia parviflora e appunto krachai dum per citarne alcuni.

Anche se ancora relativamente inesperto nel mondo occidentale, è stato usato tradizionalmente dagli uomini tailandesi per migliorare le prestazioni sessuali così come quelli coinvolti nell’arte del Muay Thai.

La maggior parte dei Krachai dam in Thailandia è coltivata ad Isaan dove è un rimedio comunemente usato dalla popolazione.

Che vantaggi ha per un fighter:

  • Migliora la prestazione fisica: uno studio condotto su una squadra di calciatori bene dove si è scoperto che krachai dam ha ridotto la fatica e una maggiore resistenza nel corso dello studio di 12 settimane. Questo può essere anche utile se fai Muay Thai.
  • Riduzione del dolore e dell’infiammazione: qualsiasi atleta coinvolto in una formazione rigorosa sa molto bene che nei tempi di inattività i muscoli sono doloranti e le articolazioni infiammate. La gestione di questi sintomi legati al duro allenamento spesso viene gestita con prescrizione di medicinali che non aiutano però a lungo termine, in quanto inibiscono importanti enzimi coinvolti nel recupero attivo. Fortunatamente, uno studio condotto nei topi ha dimostrato che il Krachai dam contiene potenti composti antinfiammatori, che consentono una ripresa più rapida da sessioni di allenamento e lesioni.
  • Aumenta le spese energetiche: se sei un agonista sai che le classi di peso sono qualcosa di importante. Ottenere una perdita precisa di peso può essere molto difficile e può anche provocare una disidratazione estrema. Una possibilità è di fare la preparazione della settimana prima del match usando il krachai dam, che come uno studio ha dimostrato aumenta la spesa energetica intera del corpo 30 minuti dopo l’ingestione. Consumare questa erba prima di allenarti dovrebbe contribuire ad aumentare la perdita di peso, ed è anche un ottimo aiuto per il trattamento dell’obesità.
  • La tintura di Krachai dam migliora il flusso sanguigno e la libido: una tintura è specificamente un prodotto costituito da un principio attivo disciolto in alcool e è ciò che è necessario per ottenere questo miglioramento nel flusso sanguigno, secondo i risultati condotti in uno studio sui topi. In particolare, c’è un miglioramento del flusso sanguigno nei testicoli, indicando forse una funzione pro-erectile.
  • Può diminuire i danni ossidativi: l’ossidazione avviene ogni singolo secondo nel nostro corpo, in ultima analisi, responsabile dell’invecchiamento e della rottura dei processi corporei. Krachai dam era stato da tempo propagandato come potente proprietà antiossidanti, anti-affaticamento e longevità, e uno studio condotto negli anziani ha confermato questo come vero. Questo beneficio può essere utile per i praticanti di Muay Thai over 40, ma è anche possibile che possa aiutare anche i più giovani.
  • Sopprime la crescita delle cellule grasse: il tessuto adiposo è noto per la sua capacità di aumentare massicciamente le dimensioni, rendendo più facile memorizzare le calorie in eccesso. Tuttavia, uno studio ha scoperto che i flavonoidi nel krachaidam hanno dimostrato la capacità di arrestare la crescita eccessiva di queste cellule. Questo può essere estremamente utile per le persone obese che fanno fatica con la pratica della muay thai a causa del loro peso.

A causa della natura altamente dispendiosa a livello energetico, sia dal punto di vista fisico che mentale e l’elevata competitivà della boxe thailandese, queste due erbe naturali possono darti quella spinta in più  necessaria per allenarti sempre con energia ed efficacia.

Assicurati però prima di tutto di  avere un’adeguata nutrizione, in quanto anche i migliori integratori sono inutili se non alimenti il corpo correttamente che usata con efficaci erbe come queste ti possono dare l’energia necessaria per affrontare tutti gli allenamenti al 100%!

Andrea

La combinazione vincente, tira un bell’uno due.

Floyd_Mayweather_vs_Manny_Pacquiao

La più semplice combinazione che puoi fare è il Jab Cross o se vuoi chiamarla 1-2, ma come tirare la combinazione in questione è un must assoluto per tutti gli sport da combattimento e non solo, la combinazione per eccellenza insegnata dal primo giorno.

Molti veterani delle palestre vi diranno che il jab sinistro apre e la mano destra con il cross finisce.

Ps. Posso dirti dopo tanti anni in questo ambiente di fighter che sicuramente quello che dicono è giusto. Il pugilato è una scienza ma racchiude in una apparente semplicità dei dettagli necessari per farlo funzionare.

A livello di principiante, è possibile vincere con questa semplice combinazione qualsiasi sparring o match solo padroneggiando bene questa tecnica di 1-2 e usandola più e più volte ma se lo impari bene, in realtà potresti essere in grado di vincere anche un titolo mondiale solo tirando questa semplice combinazione di Jab Cross.

Ora il mio consiglio è, leggi ogni fase e pratica lentamente e individualmente in modo che ogni passo venga eseguito separatamente dal passo successivo. Solo dopo aver interiorizzato ogni passo individualmente, cominciate a praticarli insieme come un movimento fluido e concatenato.

Ps. Pratica davanti a uno specchio e se puoi filmati e riguardati!.

La combinazione uno due (1-2) ha tre semplici passaggi:

1. Jab con semispostamento  – Tira un colpo insidioso e “tagliente” con un leggero passo in avanti con il piede avanzato.

2. Fai scivolare il piede posteriore – Fai scivolare leggermente il piede posteriore per portare l’intero corpo in avanti verso l’avversario. Nello stesso tempo ll braccio del jab è tirato indietro per riprendere rapidamente la posizione di guardia. Importante deve essere simultaneo!!

3. La mano destra – Tira il cross con la mano destra in avanti mentre ruoti il piede posteriore, i fianchi e le spalle. Recuperare la mano destra rapidamente dopo il colpo.

Suggerimenti:

  • Mantieni gli occhi sul bersaglio, non guardare per terra.
  • Piega le ginocchia quando tiri il cross con la mano destra; Questo perché metti il peso del tuo corpo nel colpo.  “Porta il peso del colpo su di lui!”.
  • Il sollevamento del tallone destro, il piede destro che fa perno mentre si oscilla il tallone verso l’esterno e con il tuo polpaccio per spingere nella direzione del pugno aumenta la potenza del colpo. Il piede fa da perno come se tu stai schiacciando una sigaretta. La punta del piede destro deve essere nella linea di direzione del colpo. Ruotando il tallone, aggiungi potenza al pugno e ruotando i fianchi e lasciando andare la spalla in avanti a “spingere” aumenti la potenza del colpa. La sola rotazione dell’anca è ciò che aggiunge il massimo al potere.
  • Tieniti sempre in posizione per l’uno-due ogni volta che tiri il jab. Quando vedi la minima apertura, tira il cross con la mano destra. Con il tempo devi imparare a fare un rapido processo decisionale tra le fasi 2 e 3 per decidere se tirare o meno il cross con la mano destra. Impara a prendere decisioni al volo perché è molto meglio che provare a tirare la combinazione di 1-2 ogni volta.
  • Finta il jab prima di tirare gli uno-due.
  • Tira il jab, tira un altro jab e poi tira il cross con la mano destra. (Jab-jab-destra)
  • Tira il jab, fingi con la mano destra e poi tira il cross con la mano destra.

Ps. Se sei mancino è la stessa cosa ma specchiata anche se c’è una differenza sulla distanza perché siete a specchio anche come guardia.

Ora che hai imparato la combinazione 1-2, assicurati di usarla spesso in allenamento e in sparring perché è facile da imparare ma difficile da rendere efficace, queste è una combinazione che devi praticare finché non avrai più paura di tirarla ogni volta che vuoi.

Andrea