La pillola del giorno 056 – Lottare “senza mani”


La pratica di lotta con alcune limitazioni non è qualcosa di leggendario e di misterioso ma un lavoro concreto per fare comprendere meglio a sentire e a comprendere meglio come sfruttare altre parti del tuo corpo che solitamente siamo abituati a usare meno o per compiti diversi.

Non si tratta di una pratica da film ma semplicemente alcuni round di sparring di lotta fatti in maniera intelligente per sforzarti a lavorare per ampliare le tue capacità.

Qualche post fa ti avevo parlato di praticare a occhi bendati nella pillola del giorno 053 – Lottare con gli occhi chiusi, in questo caso ti dico di lottare “senza mani”.

Che cosa intendi esattamente con lottare “senza mani”?

Iniziamo distinguendo questo lavoro in due:

  • Lotta in piedi (Stricking e Clich)
  • Lotta a terra (Jiu Jitsu, Grappling)


Lotta in piedi:

Il lavoro che devi fare è quello di fare sparring evitando di attaccare ma puoi solo schivare e evadere i colpi del tuo avversario.

Questo modo di lavorare ti permette di concentrarti sul footwork e la distanza, alle schivate e parate.

Inizia a fare questo lavoro in questi tre modi:

  • Wall sparring: ti metti al muro fai un passo avanti e il tuo compagno di allenamento ti prova a colpire e tu puoi parare e schifare senza colpire.
  • Sparring Boxing No Hand: Fai sparring libero di pugilato ma puoi solo muoverti, schivare e parare.
  • Sparring Thay No Hand: Fai sparring libero di pugilato ma puoi solo muoverti, schivare e parare.

Dividi i round su aree di lavoro diverse:

  • 1°Round – Footwork e controllo della distanza + Schivate
  • 2°Round – Footwork e controllo della distanza + Parate
  • 3°Round – Completo

Ps. Chiaramente è un lavoro da fare con intelligenza da parte di entrambi, serve fluidità molti colpi senza grande potenza, considera che l’altro non può colpirti. E’ normale che vieni colpito quindi non preoccuparti e continua a lavorare, ma cerca di vedere un miglioramento altrimenti c’è qualcosa che non va.

Clinch – Il lavoro con il clinch senza mani è un lavoro molto interessante che aiuta molto a sentire come lavora il clinch e a sentire gli spostamenti di forza e cercare di direzionarle per costruire le uscite. Importane un buon riscaldamento e ricordarsi di fare un lavoro in fluidità.

Lotta a terra:

Tranquillo non si tratta di usare qualche forza misteriosa, ma semplicemente di provare ad adattarti a usare meglio alcune parti del tuo corpo come invece sono costrette a fare persone che per loro sfortuna hanno delle limitazioni dovute a malformazioni o traumi gravi.

Uno dei più comuni errori che molti lottatori fanno è quello di provare a spostare l’intero peso dell’avversario con la sola forza delle braccia.

Sfortunatamente, nelle prese, usare solo le braccia è poco efficace.

Questo modo di usare le braccia e le mani è dovuto al fatto sono delle parti più versatili e sensibili dell’anatomia umana e noi siamo semplicemente abituati a usarli per quasi tutti i nostri compiti quotidiani, dal lavoro all’abbracciare, mentre le gambe sono di solito utilizzato esclusivamente per stare in piedi e camminare o correre ma in realtà sono un motore potentissimo anche a terra come per lo Stricking.

Ora ti voglio dare alcuni dati sulla forza che hai, la tua gamba è mediamente tre volte più forte del tuo braccio e il tuo tronco (addominali e schiena) è ancora più forte quindi è fondamentale che impari ad usare questa enorme riserva di forza.

Per un buon lottatore le gambe e i piedi sono agili quanto le braccia e le mani, e li usa per spingere, tirare, sollevare e bloccare l’avversario è applicare le leve e soffocamenti con le mani e le braccia o viceversa, quando usi le mani per controllare e le gambe per soffocare o mettere in leva l’avversario.

Un modo eccellente per insegnare al tuo corpo a ‘pensare’ con le gambe e il tronco invece delle braccia è praticare la lotta senza mani.

  • Se sei un lottatore che pratica con il gi, fai scorrere entrambe le mani attraverso la parte alta del tuo gi oppure afferra le maniche del gi opposte.
  • Se la tua arte scelta è la lotta no gi, incrocia le braccia e afferrare la tua spalla opposta, quindi mano destra su spalla sinistra e mano sinistra su spalla destra.

Importante!, Questo allenamento richiede un compagno di allenamento nello sparring che sia accomodante, deve farti lavorare e inizialmente non deve cercare di sottometterti quando lotta con te in questo modo ma all’inizio il suo obiettivo deve semplicemente essere quello di controllare il tuo corpo.

Una volta che ci si è abituati, può iniziare a cercare la sottomissione.

All’inizio, questo ti sembrerà molto strano e avrai la tendenza a voler allungare istintivamente le tue mani, è una cosa normale ma ritorna a fare subito l’esercizio, devi avere pazienza, perché ti serve per ottienere coordinazione e sensibilità con la parte inferiore del tuo corpo, il tuo modo di lottare  migliorerà, specialmente in certi aspetti della lotta, come la guardia.

Quando poi inizia a fare l’allenamento “standard” dove usi di nuovo le tue braccia, inizierai a usarle diversamente con più efficacia, per guidare il movimento in una direzione ma senza fornire energia ma sono le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena che mettono la spinta.

Un esempio che viene facile comprendere ad esempio è il double-leg take down quindi la proiezione a due gambe dove schematizzando imposti la “direzione” usando (le braccia) afferrando da dietro le gambe del tuo avversario e poi il “motore” (gambe, tronco) forniscono la potenza per sollevare l’avversario, dove è facile capire che non usi le braccia per sollevarlo ma sono le gambe e il tronco a eseguire questo compito, le braccia le usi solo per direzionare la proiezione.

Questa non è una regola che vale sempre perché nella lotta ci sono situazioni inverse dove ci sono molti movimenti che usano quasi esclusivamente la forza delle braccia e delle spalle come molte leve fatte dalla side mount ad esempio ma in generale il principio è lo stesso, solo che le braccia sei abituato a usarle per afferrare e spingere.

Questo esercizio serve per educarti a usare le gambe sgravando moltissimo lavoro alle tue braccia e soprattutto risparmiando energia.

Attenzione!

  • se tu sei il compagno che usa le mani devi essere intelligente e fare un lavoro per costruire delle abilità, quindi le cose vanno fatte per gradi, sia come velocità che come intensità, all’inizio lavora lentamente ma in fluidità.
  • Se tu non usi le mani e sbagli prendendo colpi non preoccuparti continuo a lavorare, ascolta come muovi il tuo corpo e la sua posizione relativa rispetto al tuo compagno di allenamento.

Buon allenamento con le “mani in tasca”!

Andrea

Il famoso workout usato con gli attori del film 300

Questa è Sparta! , gli spartani sono stati tra i guerrieri più feroci nella storia e cresciuti dalla nascita ad essere combattenti, una società guerriera. Lo spartano possedeva una volontà di ferro, un istinto assassino e un fisico incredibile.

L’allenamento 300 che ti propongo è diventato famoso quando il film “300” esplose sugli schermi cinematografici, impressionando il pubblico e i critici non solo per la bellezza dei film ma per il fisico degli attori che hanno partecipato al punto che l‘allenamento usato per formare gli attori è diventato altrettanto famoso.

Il Workout 300 è unallenamento intenso ed è uno dei migliori modi per bruciare un enormità di calorie, e se rieci ad eseguire la sessione in meno tempo, preparati a sentire un cambiamento fisico atleticoun in breve tempo!

Ovviamente devi abbinare e seguire un piano alimentare sano e nutritivo.

L’obiettivo è completare il workout dei 300 Spartani in meno di 30 minuti.

ATTENZIONE! Impara prima di iniziare la tecnica corretta per fare gli esercizi. Non tutti i tipi di attività fisica sono adatti a tutti, questo allenamento prevede di dover essere in grado di saper eseguire i singoli esercizi e conoscerne la tecnica al fine di evitare eventuali lesioni.

Come funziona?

Il Workout 300 è composto da 7 esercizi da eseguire in meno di 30 minuti e con l’obiettivo di farlo sempre in meno tempo.

I 7 esercizi sono questi:

  • 25x Pullups (riscaldamento)
  • 50x Stacchi
  • 50x Flessioni
  • 50x Jump Box da 60cm (salto)
  • 50x Floor wipers
  • 50x Kettlebell single arm (braccio singolo) Clean-e-Press
  • 50x Pullups

Come vedi se escludi iol riscaldamento sono in totale 300 ripetizioni.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza riposo a sfinimento, utilizzando questo metodo si costruisce massa muscolare, si bruciano i grassi e si migliora il condizionamento muscolare.

SEMPLICITA’! – Nessun esercizi speciali o inusuali in questo allenamento.

ESECUZIONE PERFETTA! – Tutti gli esercizi devono essere fatti con precisione e controllo. Non è ammesso barare, fare esecuzioni a metà o fare traballare il peso. Testa alta, schiena dritta, addome contratto e mente concentrata. Determinazione e concentrazione.

Non ti basta?

Questa è già una sfida estenuante, ma se volete punirvi ancora di più, provate quanto segue:

  • Diminuisci il tempo: Con meno tempo devi andare più veloce e avere meno pause
  • Fallo due volte: Al termine dell’allenamento, ripetetelo nuovamente. Cerca di completare i due workout in un’ora.

Quante volte lo devi fare?

Esegui l’allenamento 3 volte a settimana. Ps. Annota il tempo che ci metti ogni volta che esegui la sessione di allenamento.

Che cosa ti serve:

  • Un tappetino da allenamento o tatami
  • Chin-Up Bar
  • Kettlebell
  • Box Jump (Un parallelepipedo di legno per saltarci sopra o qualcosa di simile come altezza, sufficientemente robusto)
  • Bilanciere con pesi

Qualche integratorie per aiutarti a recuperare dopo le sessioni di allenamento:

  • Proteine del Siero di latte Vegetale
  • BCAA
  • Omega 3
  • ZMA (Zinc Magnesium Aspartate)

Ps. Se ritieni di prendere integratori pre-workout sei libero di farlo.

 

Buon divertimento!

Andrea

Allenamento di Shadow Boxing per la Muay Thai

All’inizio quando ti dicono di fare il vuoto, non si sa mai cosa fare esattamente, così si inizia a guardare quello che fanno gli altri ma non sempre è la cosa giusta da fare.

Questo è un allenamento che puoi fare come shadow boxing per la Muay Thai con degli spunti per fare un allenamento funzionale.

Lavora su ogni serie per 2 minuti con una pausa di 30 secondi. Sono 6 aree di lavoro quindi in totale sono 15 minuti di vuoto comprese le pause.

Importante!! , mantieni una intensità elevata sia come velocità di esecuzione che come potenza. Varia il ritmo di esecuzione e non guardare per terra.

Non stare fermo! Usa lo spazio che hai e enfatizza il footwork! Non eseguire le tecniche e le combinazioni da fermo.

Ps. Non dimenticare di scaldare adeguatamente i tuooi miscoli prima di qualsiasi allenamento fisico per evitare lesioni.

Singola area di lavoro:

  • Boxing
  • Kicking
  • Elbows
  • Knees

Fai il vuoto usando i colpi che conosci.

Area combinata:

  • Boxing + Elbows
  • Boxing + Kicking
  • Boxing + Knees
  • Elbows + Knees
  • Kicking + Knees
  • Kicking + Elbows

Unisci le due aree di lavoro usando i colpi che conosci.

Area di clinch:

  • Colpi di gomito dal Clinch
  • Straight skip knees
  • Curve skip knees
  • Combined skip knees (straight and curve)

Full:

  • All together, via, tutto quello che conosci (Boxing, Kicking, Elbows, Knees, Clinch)

Combinazioni:

Immagina di difenderti da un colpo di low kick (un calcio basso) alla tua gamba sinistra. Puoi usare la stessa difesa ma diverse risposte (opzioni) e renderla una serie di combinazioni:

1) Left Shield, Foot Jab
2) Left Shield, Left Kick
3) Left Shield, Right Kick
4) Left Shield, Right Knee
5) Left Shield, Left Knee
6) Left Shield, Cross
… ecc.

Ps. Puoi variare il colpo che ricevi. Visto il largo uso nella Muay Thai ti ho volutamente inserito il colpo di Low Kick.

Difesa:

La serie che vai a leggere è solo un esempio, puoi crearne di tue e lavorare su quelle, ma inizia a provare quelle che ti propongo.

  • Boxing evasiveness (Slip, Duck, Sway back, Bob, Bob & Weave, Sholder roll)
  • Upper Blocks (Side Cover, Front Cover, Cross cover)
  • Leg Blocks (Leg Shield, Cross Shield, low line, middle line)

 

Buon allenamento con la tua ombra!

Andrea

Block drill vs Random drill nella lotta e negli sport da combattimento

Questo post inizia con una storia che mi ha incuriosito e che viene usata da un allenatore di basket di nome Ragan che quando spiega il suo modo di allenaree per farlo usa come esempio due tigri con vite diverse.

Una tigre è una tigre da zoo.

Questa tigre è cresciuta in un recinto, recintato dal mondo esterno. Ogni giorno, il suo cibo gli viene portato. Se piove, può entrare nel calore di un rifugio pre-costruito. Se fa caldo, può fare il bagno nella piscina meticolosamente curata. La vita è facile perché si è preso cura di lui.

L’altra tigre è una tigre della giungla.

Questa tigre è cresciuta nella giungla, se vuole mangiare deve cacciare e inseguire la preda per ogni pasto, percorrendo lunghe distanze per trovare cibo e trovare un riparo. Ogni giorno porta qualcosa di nuovo e deve sempre stare in guardia per non cadere in una trappola o diventare la preda di un cacciatore.

Dopo che Ragan finisce questa storia, pone una domanda: “quale tigre è meglio equipaggiata per la sopravvivenza?La risposta è scontata e unanime, sempre uguale, la tigre della giungla. In effetti, se la tigre dello zoo venisse liberata nella giungla, probabilmente morirebbe se non riescie ad adattarsi rapidamente alla nuova condizione .

Scegli la tua tigre: le basi dell’apprendimento motorio

Il modo in cui ti approcci all’apprendimento determina quale tipo di tigre diventi.

Se vuoi diventare una tigre della giungla, hai bisogno dell’apprendimento motorio, il tuo corpo deve imparare a percepire e rispondere agli stimoli adattandosi al momento, devi fare esercizi che studiano e sviluppano come le persone acquisiscono abilità e in quello studio scoprirai una serie di carenze negli approcci “tradizionali” allo sviluppo delle abilità.

Per questo molte arti non diventano funzionali perchè non sviluppao le abilità ma si limitano all’esecuzione tecnica che non si traduce poi nel “gioco”.

Nell’apprendimento tecnico/motorio, hai bisogno di esercitazioni casuali, simili ai giochi, non di esercizi di blocco prestabiliti e ripetitivi.

Per aiutarti a capire meglio un esempio di drills in blocco può essere tirare una combinazione di jab-cross ai focus pad dallo stesso punto per 30 volte di seguito. In un drills casuale, la distanza e la posizione dei focus pad sarebbero cambiate di continuo, costringendo il fighter a correggere la posizone e la distanza da un punto diverso ognuna delle 30 ripetizioni per trovare la corretta distanza e angolo di attacco.

La ricerca per capire come i fighter apprendono e una cosa che ogni allenatore o atleta deve fare per massimizzare le prestazioni anche se si tratta di una ricerca complessa.

L’apprendimento motorio come metodologia di allenamento è quello che produce tassi più elevati di miglioramento e mantenimento rispetto ad altri approcci.

Il valore delle riproduzioni simili al gioco

Questo modo di approcciarsi ha una conseguenza importante sul processo di coaching ma da improvvisamente un senso nuovo al tuo modo di allenarti.

Chissà a quanti di voi è capitato di titrare forte ai focus pad o al sacco e poi quando hai davanti uno che si muove non riuscire a fare nulla, oppure a fare triangoli a fiumi e poi non riuscire a far fare un ta out a nessuno con un triangolo nella sparring. Nei drills a blocchi lo fai così bene e poi sparring/rolling non riesci. Cosa ti manca?”.

Ora lo sai, almeno dimmi grazie condividendo in maniera etica queste informazioni che trovi sul blog.

Potresti già risponderti dove il drills in blocco esegui la tecnica più volte dallo stesso punto più e più volte sempre uguale ma in uno sparring, match, roll, ecc. ti troverai mai in quella condizione ideale?. La sai già la risposta, il tuo avversario potrebbe spostarsi, essere forte, più snodato, diverso, e devi adattarti se vuoi vincere. In quel momento potresti essere stanco e sudato, che scivoli. La tua ragazza potrebbe essere in tribuna a guardarti con grandi aspettative e tu sentire il peso di lei che ti guarda.

La ripetizione in blocco non fornisce la pratica di nessuna di queste cose, quindi i guadagni che hai nel fare l’esercizio non sono trasferiti nel gioco reale non riuscendo ad andare a bersaglio e a piazzare la tecnica.

“Una delle cose più importanti che la scienza dell’apprendimento motorio ha avuto non riguarda il modo in cui si eseguo l’esercizio in pratica nell’allenmento , ma il modo in cui questo si traduce e come si esegue poi la tecnica in combattimento”.

Questa cosa ha un focus molto importante! ed è per questo che non è semplice lo sviluppo di questo metodo perchè va a vedere come si traduce l’esercizio in reali performance sportive.

“Le prestazioni a cui si rivolge l’attenzione sono sempre quelle che avvengono dopo l’allenamento di un giorno o una settimana o qualsiasi altra cosa, sono le migliori per comprendere se le cose che  fai hanno livelli più alti di performance in gara o nei match”.

Questo è un lavoro complicato per le alte variabili in gioco, ma rimene comunque più adatto per avere dei significativi miglioramenti.

La ripetizione tecnica ha un ruolo fondamentale nell’apprendimento e nel costruire la memoria neuro-muscolare ma non ha una valenza nella realtà di applicazione del “gioco” perchè affronta solo un aspetto della performance quando in realtà gli atleti hanno bisogno di essere esperti in alemeno tre aree:

Queste aree, che riguardano l’interpretazioni e la ricerca sull’apprendimento motorio, sono:

  • Lettura – L’atleta valuta criticamente la situazione e sceglie la risposta giusta per quello scenario.
  • Pianificazione – l’atleta traccia i passaggi necessari per l’esecuzione della risposta, tenendo conto di fattori come i tempi e la potenza.
  • Esecuzione – L’atleta esegue la tecnica scelta con la forma corretta e con i tempi previsti.

Studiare la tecnica (block drills) di un Jab per esempio o di un armbar ti insegna a fare correttamente la tecnica ma non ti sta dando alcuna possibilità di saper leggere l’opportunità di andare a segno, piazzare una leva oppure di pianificare come strategia di gioco quella tecnica o colpo nel caos di un match.

Il lavoro più difficile è proprio quello che riguarda la costruzione della abilità.

A questo punto, spero che tu possa iniziare a intuire come il lavoro di una costruzione di specifici esercizi  sia utile da applicarsi alla tua arte marziale , che si tratti di piglato, di jiu-jitsu, ecc.. per questo l’arte marziale è complicata perchè non basta conoscere la tecnica per riuscire a giocare veramente nel fighting.
  • Quando tiri un Jab nello stricking al pad, ti limiti al risultato finale dell’equazione ma ti manca tutto quello che porta a quel risultato.
  • Quando facciamo un drill di un armbar tradizionale dalla guardia, ti limiti al finale dell’equazione, ma cosa è che ti ha portato a fare quella scelta.

Ps. Non puoi solo affidarti all’esperienza, ma devi sfruttare chi ha l’esperienza per sviluppare quelle caratteristiche necessarie con degli esercizi mirati (random drills) che portano alla costruzione di skill utili al tuo sport.

Avere competenza tecnica è essenziale per avere successo e per acquisire sicurezza, ma se non riusci a fare queste ripetizioni / drills con la giusta lettura e con una pianificazione di allenamenti mirati alla funzionalità, è probabile che il tuo bagaglio tecnico , che le tue armi perdano di efficacia nello sparring, nel live rolling o in una competizione.
Proprio come puoi immaginare è improbabile che il braccio del tuo avversario sia nel punto esatto preciso senza difesa ed è improbabile che finisca con il braccio del tuo avversario nella posizione esatta, senza resistenza, come quando hai esercitato il drills.
Questo approccio del drills in blocco è ciò che ti rende una tigre zoo.
La tua tecnica di armbar mentre fai le tecniche con i tuoi compagni di allenamento appare pulita e fluida mentre sei tra i muri curati della tua palestra, ma quando le cose diventano “non cooperative” di rolling, quando sei nella “jungla” di una lotta, non riesci a piazzare le tecniche che hai visto e studiato durante l’allenamento.
La tecnica è importante, ma come ti ho detto devi assicurarti che questi due elementi, lettura e pianificazione siano presenti e che funzioni in un gioco reale.
 Devi avere una mentalità che ti porta a lavorare senza disegni troppo prestabiliti perché il vero apprendimento e la vera crescita avvengono ai margini delle nostre zone di comfort.

Se non ti sfidi o non siamo disposti ad affrontare sfide, è probabile che non avrai un miglioramento e lavorare su schemi prestabiliti è utile durante lo studio della tecnica ma poi va riadattato e contestualizzato se vuoi realmente imparare a usare la tecnica in un contesto non cooperante.

Questa mentalità è fondamentale nell’apprendimento tecnico/motorio perché accumulare ripetizioni tecniche simili a giochi ma non simili a quello realmente succede durante i combattimenti significa fallire, molto.

Se non commetti errori, non ti stai sfidando abbastanza per sperimentare miglioramenti misurabili nelle tue prestazioni come atleta.

  • Le esercitazioni di blocco limitano la probabilità di fallimento dell’esercizio
  • Le esercitazioni casuali ti costringono ad affrontare e imparare dal fallimento, quindi hai bisogno della giusta mentalità per coglierne i benefici.

Incorpora l’apprendimento motorio nella formazione.

Secondo questo ragionamento se parliamo di lotta e gli studenti di jiu-jitsu eseguono un drills a blocchi di 40 armbar di fila avranno una capacità di eseguirla nella pratica relativamente bassa. Per renderlo più simile al gioco, avremmo bisogno di randomizzare la pratica dove gli studenti:

  • Variare la posizione del braccio target in modo che non si trovi mai nello stesso punto due volte.
  • Chiedi al compagno di allenamento di alternare le braccia destra e sinistra a caso.
  • Rendi casuali gli angoli di pressione e postura che dà il tuo compagno di allenamento.
  • Cambiare periodicamente i partner per offrire esposizioni agli studenti a diversi tipi di corpo.
  • Incorporare nell’allenamento del braccio un drills più grande in cui lo studente deve scegliere tra attaccare un’armbar, un triangolo o un kimura in base a variazioni specifiche della posizione.
  • Isolare la posizione di guardia durante il live rolling e incoraggiare gli studenti a concentrarsi sull’impostazione di una armbar.
  • Ecc.

È importante notare che i drills in blocco semplificati vanno bene per l’introduzione di nuove tecniche, specialmente nel caso di atleti meno esperti, e di fare almeno 20 ripetizioni o un pò meno in modalità di blocco prima di introdurre la randomizzazione.

Quando introduci i random drills le variabili casuali non hanno bisogno di essere estreme, specialmente all’inizio dell’acquisizione di abilità, ma hanno bisogno di dare pratica all’atleta con la lettura e la pianificazione, oltre che a fare la pratica.

Anche se la ricerca sull’apprendimento motorio come metodi di formazione è in continua crescita da diversi anni, pochi allenatori la impiegano nella pratica. L’apprendimento motorizzato sembra in apparenza disordinato, quindi ci vuole una certa fiducia e metodo nella ricerca per credere che gli atleti usciranno dall’altra parte meglio per la sfida.

Anche l’apprendimento motorio richiede più creatività e competenza, conoscenza reale specifica da parte degli allenatori, no nè qualcosa che puoi improvvisare, è qualcosa che si sviluppa da insider, non basta essere un praticante.

I drills a blocchi sono facili da configurare e gestire. I drills casuali che isolano le giuste abilità sono più difficili da progettare.

“È molto facile allenare nel modo in cui sei stato allenato ma solo perché un atleta ha vinto una gara allenandosi con metodi tradizionali non significa che non esistano modi migliori per imparare e allenarsi più adatti a tutti”.

Ci sono persone dotate di natura ma per fare un salto di qualità a certi livelli non basta più utilizzare metodi tradizionali visti e rivisti, ripetitivi, anche in questo c’è una evoluzione non solo nel combattimento.

Ora la persona che “riceve” la tecnica deve fare un lavoro più attivo con questo approccio

Secondo i principi dell’apprendimento motorio, devi riconsiderare alcuni esercizi stricking e di lotta nel tentativo di incorporare più lettura e pianificazione durante le sessioni di allenamento e fare esercizi che sviluppano più skills..

  • Solo shrimping su e giù per il tappeto è un ottimo modo per introdurre l’abilità di base della tecnica, ma a lungo termine non è molto simile a quello che accade nel rolling.
  • Drills di uscite dalla guardia che sono utili per imparare la tecnica ma che se non hanno quella giusta contestualizzazione diventano inutili perchè hanno quella “staticità” che non esiste nella realtà di una lotta.
  • Grandi numeri di drills a blocchi come i drills su un braccio oscillante e le esercitazioni della Kimura side-to-side vanno bene per il fitness ma spesso portano i grapplers in “auto-pilot” mentalmente, lo si fa senza nessuna intenzione, bello da vedere ma richiede poca o nessuna lettura o pianificazione.
  • Lezioni strutturate principalmente da studenti che alternano drills della stessa tecnica avanti e indietro allo stesso tempo e con gli stessi partner non resistenti.
  • ecc.

Questi sono solo alcuni esempi, ma è per farti capire che se fai cose che non hanno gli “ingredienti” del combattimento reale rischiano di farti credere capace di qualcosa che in realtà non sei in grado di fare, andano a finire nella patologia del famoso effetto Dunning Kruger.

Questo argomento è stato affrontato bene da Max De Michelis che sul suo blog maxbjj ha affrontato questo tema per primo in Italia. Vi consiglio se siete appassionati di lotta di andare a leggere i suoi articoli. Ecco il video dove spiega la i block drill vs random drill nel Jiu Jitsu.

Sul blog Max De Michelis scrive: “Ad esempio come applicare questa metodologia se vogliamo allenare delle tecniche per passare la guardia, una tipica situazione di lotta:

  • Prima fase “Block Drill” – L’atleta imparare attraverso la ripetizione un passaggio di guardia. In questa fase l’atleta si concentra solo sulla corretta esecuzione della tecnica, la ripetizione lo aiuta a costruire l’automatismo. Dopo di questo  l’atlete impara le altre tecniche in modo isolato.
  • Seconda fase “Random Drill” – Chi fa la guardia crea alcune difficoltà all’atleta che deve così scegliere la tecnica adatta a quella determinata circostanza.

Chi passa la guardia impara così attraverso i Random Drill a fluire da una tecnica all’altra, perché deve scegliere il passaggio giusto in una situazione caotica molto simile alla realtà dei combattimenti. Accelerazioni, decelerazioni, cambiamenti di direzione e di peso sono tutti fattori che aggiungono un po’ di difficoltà ai drills”.

Al termine dell’intero ciclo di allenamento con questo metodo sicuramente il lavoro è stato più dinamico senza troppi schemi prestabiliti e puoi  vedere i miglioramenti reali essendo che hai allenato le specifiche competenze che servono per fare funzionare la tecnica.

Questo approccio anche se nessuno qui in Italia lo affronta con la dovuta attenzione a parte il lavoro fatto da Max De Michelis nel Jiu Jitsu non è niente di nuovo in altri ambiti come nei sistemi Lameco filippini dove l’uso del flow drills è alla base di molti allenamenti, ma questo approccio richiede uno sviluppo più articolato per costruire le metodologie di allenamento che va costruito e adattato alla tua arte per rendere gli esercizi più contestuali e mirato alla tua arte, forse nel tuo sport non viene usato questo approccio e deve essere più approfondito e gli devi dedicare più tempo.

Ora questo metodo bastato sull’apprendimento tecnico/motorio lo devi utilizzare con dei Drill detti Block drill solo per costruire la memoria muscolare dopo che la tecnica è appresa lavorare solo con i Random Drill.

Che tigre vuoi essere? A te la scelta.

Sono nella Jungla

Andrea

16 combinazioni pugilistiche da 4 colpi che devi provare

Tirare una combinazione rapida e potente è esilarante e soddisfacente, ed è sempre bene avere nelproprio set delle nuove combinazioni con cui lavorare quando fai shadowboxing o il sacco.

Non sempre però si possono usare cobinazioni prestabilite perchè tutte deve essere funzionale al tipo di avversario ma in allenamento è fondamentale costruire un proprio set di combinazioni e allenarle.

Ora inventersele e provarle è divertente ma se sei alle prime armi ma anche se non lo sei ti indico  16 diverse combinazioni facili e veloci che possono essere utilizzate in molti modi diversi.

Ora voglio dare per scontato che almeno conosci la numerazione dei colpi e una comprensione dei principi base della combinazione pugilistiche.

 

Cosa dovresti imparare dalle combinazioni

Come ti ho detto già prima le combinazioni di boxe NON sono regole / schemi rigidi che devono essere memorizzati e sempre eseguiti allo stesso modo. È fondamentale comprendere che queste combinazioni e qualsiasi altra combinazione che vedi online sono POSSIBILTA’ / IDEE.

Man mano che cresci come fighter, imparerai a costruire le tue combinazioni in base allo “stimolo del momento” in base al tuo equilibrio e al tuo avversario.

Esercitarsi e studiare diverse combinazioni è necessario e può aiutarti a dare esperienza sentendo quali combinazioni funzionano bene per te, e quali pugni scorrono bene l’uno dopo l’altro

L’obiettivo è quello di costruire un movimento automatico con dei meccanismi che creano un flusso di pugni in modo da poter tirare combinazioni al volo senza pensare.

Ti avviso che ci sono diverse cose che queste combinazioni che ti propongo non incorporano:

  • Distinzione tra colpi alti e bassi (cambi di altezza)
  • Tirare sequenze di pugni consecutivi con la stessa mano (colpi doppiati)
  • Combinazioni senza un jab (il Jab sarà sempre presente in queste sequenze di colpi)
  • Pugni più ricercati come Shovel Hook o Overhand

Queste combinazioni sono un inizio per costruire delle meccaniche e automatizzare dei movimenti in combinazione.

 16 diverse combinazioni di 4 colpi

Ps. Le combinazioni elencate sono costruite per i combattenti orthodox (destrimani) ma se sei un mancino (southpaw), invertire le direzioni come devo fare io.

Pss. Ti ho scritto anche qualche suggerimento sotto la combinazione.

Inziamo,eccoti 16 combinazioni pugilistiche da 4 colpi che devi provare:

1-2-3-2 (Jab, cross, hook sinistro, cross)

Assicurati di tenere il gancio sinistro (Hook Sx) stretto e vicino al tuo corpo. Un Hook  troppo lungo ad anello rovinerà il cross successivo.

1-2-3-4 (Jab, cross, hook sinistro, hook destro )

Non ruotare eccessivamente o tirare con lo slancio quando si tirano i due hook successivi, mantieni la base, resta in equilibrio e attento al footwork.

1-2-3-6 (Jab, cross, hook sinistro, uppercut destro)

L’uppercut deve insidiarsi nella guardia aperta dell’avversario, quindi evita un “windup” ma tirarlo rapidamente e con potenza, senza caricarlo troppo.

1-2-5-2 (Jab, cross, uppercut sinistro , cross)

Tira l’uppercut come un pugno leggero, non un pugno di potenza, e usa tutta la potenza per tirare il cross.

1-2-5-6 (Jab, cross, uppercut sinistro, uppercut destro)

Il pericolo qui è che devi assicurarti che la tua mano che si alterna rimanga sempre in guardia quando tiri i due uppercut.

1-4-1-2 (Jab, hook destro, jab, cross)

Non tirare il tuo hook destro con un grande windup (caricamento).

1-4-1-6 (Jab, hook destro, jab, uppercut destro)

Metti tutta la potenza nel tuo uppercut senza far capire che sta arrivando.

1-4-3-2 (Jab, hook destro, hook sinistro , cross)

Ancora una volta, con due hook successivi, assicurarsi di non ruotare eccessivamente più di quanto è necessario.

1-4-3-6 (Jab, hook destro, hook sinistro , uppercut destro)

Come prima, evita di fare una sovra-rotazione.

1-4-5-2 (Jab, hook destro, uppercut sinistro , cross)

Mantieni il tuo uppercut stretto e alto. Non portarlo troppo in basso per tirarlo.

1-6-1-2 (Jab, uppercut destro, jab, cross)

Il jab-uppercut funziona meglio se si chiude la distanza tra te e il tuo avversario con il jab.

1-6-1-4 (Jab, uppercut destro, jab, hook destro)

Se prendi il tuo avversario in contropiede con l’uppercut, il gancio in arrivo può essere devastante.

1-6-3-2 (Jab, uppercut destro, hook sinistro, cross)

La combinazione di 6, 3 e 2 ha tutte le caratteristiche di  essere una combinazione potente che permette di fare seri danni in questa combinazione.

1-6-3-4 (Jab, uppercut destro, hook sinistro, hook destro)

Mantieni il tuo equilibrio quando tiri l’ultimo hook in modo da essere pronto a difenderti.

1-6-3-6 (Jab, uppercut destro, hook sinistro , uppercut destro)

Subito dopo il recupero da un uppercut, si entra con il prossimo colpo, stai attento a questo se vuoi evitare di avere degli attimi scoperti nella tua guardia e offrire aperture.

1-6-5-2 (Jab, uppercut destro, uppercut sinistro , cross)

Tira veloce i montanti (uppercut) e mantieni la mano opposta alta in guardia mentre li tiri, non ti scoprire.

Accorcia le combinazioni

Se vuoi puoi accorciare queste combinazioni, ma ricorda che puoi rimuovere solo un pugno dalla fine o dall’inizio.

Esempio –> una combinazione 1-4-5-2 può diventare semplicemente 1-4-5 oppure 4-5-2.

Aggiungi delle variazioni

Dal momento che non si puoi e non devi continuare a fare sempre un banale insieme di combinazioni per tutto il tempo, sempre uguali e ripetitive diventando scontato e prevedibile è necessario sapere come aggiungere variazioni alle combinazioni di boxe. Aggiungere delle varianti alla combinazioni rendi più facile e probabile “catturare” il tuo avversario cogliendolo alla sprovvista o con la guardia aperta/scoperta e mettere a segno i pugni in combianzione.

Ps. Ti dico questo perchè allenandosi tutti più o meno con le stesse combinazioni si diventa prevedibili se non inserisci delle varianti.

Doppiare i Jabs

Tutte queste combinazioni partano con colpi di Jab ma non sei obbligato. In alternativa, non devi solo tirare un singolo jab. I jab sono sempre buoni quando sono tirati in gruppo prima della sequenza, ed è una buona pratica usare jab doppiati o triplicati e variare il numero di colpi che tiri per mantenere l’equilibrio e la distanza sia attiva che passiva del tuo avversario.

Quindi potresti fare queste combinazioni partendo con un singolo jab, con un doppio jab e con un triplo jab.

Ps. Chiaramente si può partire con altri colpi ma si tratta di studiare alcune combinazioni, e per iniziare va molto bene imparare con il Jab per padroneggiare la tecnica ma nessuno vieta di partire con una combinazione con un colpo diverso.

Doppiare gli Hooks

Un altro modo per entrare nella la guardia avversaria e andare a bersaglio o creare aperture è lanciare due volte un gancio. Questo è difficile da fare in termini di caricamento e quantità di moto, ma in genere si tira il primo gancio più leggero del secondo gancio.

L’intenzione vera va sul secondo colpo.

Trasforma la combinazione 1-2-3-2 in 1-2-3–3-2.

Alterna pugni alte e bassi, variazione di altezza.

Alternando i pugni tirando alla testa e al corpo, variando le linee di attacco si introduce ancora più confusione per il tuo avversario.

Un esempio è 1-2-3basso-2.

Questo funziona bene anche in combinazione con jab o ganci ripetuti:1basso-1alto-2-3-2

o con i ganci: 1-2-3basso-3alto-2

Alterna il tuo ritmo

Il tuo ritmo può sia riferirsi al livello di potenza dei tuoi pugni, come la leggero-leggero-pesante-pesante, o dal tempo dei tuoi pugni.

Entrambi (potenza e velocità) possono essere variati per confondere ulteriormente il tuo avversario.

Ad esempio: tiri 3 pugni, “metti in pausa” per una frazione di secondo e poi tiri il tuo ultimo colpo.

Combina le combinazioni

Puoi prendere due delle combinazioni sopra elencate e cambi alcune parti per creare combinazioni più lunghe da 6 colpi.

Per esempio combina: 1-6-3-2 con (1) -2-5-2 con la fine 2 della prima combinazione essendo i primi 2 nella seconda combinazione.

Il risultato è  una combinazione: 1-6-3-2-5-2

La pratica

La pratica ti rende perfetto rendendo un gesto complicato semplice e naturale

  • Esercitati con queste combinazioni facendo molta Shadowboxing! Fai il vuoto facendo queste combinazione e le varianti.
  • Ora fai questo allenamento al sacco e tira queste combinazioni almeno 15-20 volte per ogni combinazione. Mentre lo fai, inizia a improvvisare con queste combinazioni e impara nuovi modi per cambiarle e combinarle.
  • Se hai un compagno di allenamenti fai queste combinazioni ai focus pad.

Buone combinazioni!

Andrea