Condizionamento atletico per le arti marziali filippine

Kali Eskcrima

Sviluppare abilità nelle arti marziali filippine (FMA) richiede l’accesso a istruzioni di qualità che purtroppo per la mia esperienza difficilmente si trovano, la complessità di questa arte e le varie aree di competenza richiedono ore di allenamento da solo e con i partner e richiede una vera dedizione al miglioramento.

Spesso come ho già più volte ribadito sul blog molte persone fuori da questa arte hanno una visione molto limitata delle arti marziali filippine pensando che si tratti solo del bastone, un grave errore di percezione.

L’utilizzo delle armi in generale richiede lo sviluppo di coordinazione, tempismo e una varietà di altre abilità specifiche per l’applicazione delle arti marziali filippine che hanno benefici enormi anche a mani nude, considera che le armi hanno una velocità di movimento incredibile se paragonata alla mano nuda.

La vastità del patrimonio marziale filippino con il tempo ti farà prediligere alcune aree che approfondirai di più, come la parte a mano nuda, il dumog, il bastone, spada y daga, doppio bastone, ecc., una selezione necessaria che devi fare e troverai lo stile e l’area che più prediligi andando a creare il tuo stile e il tuo approccio all’arte ma indipendentemente da questo ci sono delle capacità atletiche che vanno allenate e potenziate.

Ora tornando al tema di questo post, il fatto che una buona condizione fisico atletica migliora le tua capacità marziali NON è novità, ma è un aspetto importante e incisivo che spesso però nei praticanti di arti marziali filippine viene trascurato.

Ma perchè????

Questo è un errore!! Perchè il Kali con “la pancia” lo puoi praticare ma non credo che lo renda migliore e efficace.

Se migliori la tua capacità di eseguire movimenti atletici di base (corsa, salto, lancio, ecc.), ci sarà un miglioramento significativo delle tue abilità come eskrimadores e come fighter.

Se sviluppi forza, la vedrai replicata nei colpi, nei takedown, o altre tecniche, perchè più sei forte, coordinato, sciolto, più forza puoi generare e più velocemente ti muovi.

Senza contare che la parte a mano nuda come Panantukan o Sikaran richiedono capacità atletiche come il pugilato o la Muay Thai e che quindi richiedono allenamenti e preparazioni atletiche non diverse da quel tipo di sport, anche per questo le arti marziali filippine sono complesse e richiedono dedizione e integrazione con altri sport da combattimento quando possibile (personalmente ho fatto così per esempio).

Ora anche se è una cosa che si sa e che si da per scontato, mi capita spesso di vedere che ci sono molti praticanti eskrimadores che trascurano troppo la propria capacità atletica che invece incide molto sulla tua capacità di applicare il Kali.

Non è il grasso che rende il Kali più “rotondo”  ma serve una preparazione atletica specifica per sviluppare un tuo fitness atletico a tutto tondo.

Quando ho iniziato con alcune persone che praticano solo l’utilizzo delle armi in particolare a fare un lavoro sulla loro forza e condizionamento ho  subito visto cambiamenti importanti nella applicazione delle tecniche, hanno sviluppato maggiore confidenza e coordinazione nei loro movimenti con miglioramento della propriocezione e dell’equilibrio.

Anche se fai Kali non significa che non devi allenare le capacità atletiche come viene fatto negli sport da combattimento.

Puoi colpire più forte, muoverti più velocemente e risparmiare più tempo senza diminuire le tue  abilità e la tua precisione.

E’ chiaro che un miglioramento della forza e il condizionamento aggiunti sono un eccellente sistema di supporto per l’arte che ti rendono migliore.

Di seguito ti indico le basi di ciò che devi incorporare nelle tue sessioni di allenamento. Nota: i suggerimenti sono molto generali per il fitness perchè non conosco la tua condizione, ma sono tutti suggerimenti tendenzialmente orientati verso le esigenze di performance delle arti marziali filippine.

Il nucleo di ciò che ha funzionato per noi include:

  • la costruzione della forza,
  • lo sviluppo della potenza esplosiva
  • l’aumento della capacità di resistenza.

Tutti e tre questi componenti sono importanti.

Costruisci la forza

Più forza ti aiuterà a colpire più duramente.

La forza è una delle componenti che ti servono ed è la tua capacità di generare potenza nei tuoi colpi ma non solo. Sia che tu colpisca con un’arma o con le tue mani nude, se riesci a colpire con più forza, aumenterai l’efficacia dei tuoi colpi.

La forza ti aiuta nel muoverti più velocemente.

Devi generare alti livelli di forza per spingere il tuo corpo. La forza è necessaria per generare alti livelli di esplosività. Sviluppando più forza, sarai in grado di generare più esplosività e quindi muoverti più velocemente. Sebbene ci sia un limite, in generale, più sei forte, più veloce puoi essere. Questo permette di avere un “gioco” più rapido e colpi più veloci.

Più forza si traduce anche in un migliore controllo del tuo avversario quando usi leve, sbilanciamenti e altri controlli.

Sebbene questi siano in genere strumenti basati su leva, se sei più forte, hai più margine per far funzionare la tecnica, anche quando non sei nell’angolazione o nella posizione perfetta per applicarla. La tua forza ti permetterà di compensare di più quando la tua tecnica non viene eseguita perfettamente. Attenzione!! La buona tecnica è importante e non può sostituirla. Tuttavia, la tecnica richiede forza. Più hai a disposizione, più opzioni hai. Le persone più forti sono più difficili da “uccidere”.

Per costruire la forza, trova un programma a tutto tondo che incorpora push up, squat, stacchi, pull up, dips alle parallele e altri esercizi a corpo libero.

L’allenamento con il bilanciere combinato con esercizi a corpo libero può essere molto efficace nel costruire la forza. Concentrati sull’allenamento progettato per la forza e l’atletica, non il bodybuilding.

C’è molta differenza.

Fai la tua ricerca ma assicurati di utilizzare un programma che produca aumenti misurabili della forza. All’inizio del tuo allenamento di forza, quasi tutto funzionerà, ma col passare del tempo, hai bisogno di un programma ben progettato per continuare a vedere i progressi.

PS. Voglio fare un appunto specifico per le mani, perchè considera che la forza di presa delle tue mani quando maneggi un’arma è qualcosa che non puoi trascurare.

Sviluppo della potenza esplosiva

La potenza esplosiva ti aiuta a eseguire le tue tecniche in modo più efficace.

Se colpisci qualcuno con il tuo bastone, vuoi che il colpo sia efficace. Vuoi essere in grado di fermare il tuo avversario con colpi durissimi. Per fare questo, devi colpirli usando il potere. Il potere non è utile solo quando si esegue un attacco, ma anche quando si eseguono altre tecniche, come lanci e takedown.

Il potenza esplosiva è la capacità di produrre la massima forza in un tempo minimo.

Ciò significa che devi avere forza per avere potere. Una volta che hai sviluppato la tua forza al suo potenziale, concentrati sulla riduzione del tempo necessario per produrre questa forza. Riduci il tempo per sviluppare più energia.

Per sviluppare potenza, usa esercizi che ti consentono di lavorare sulla massima forza di uscita e velocità.

Incorpora nel tuo allenamento stacchi olimpici, scatti, salti, pliometria, tiri con palla medica, kettlebell e altri esercizi esplosivi nel tuo allenamento. Assicurati di sviluppare una buona base di forza prima di provare a sviluppare “il potere”. Iniziare l’allenamento di potenza troppo presto ti porterà a lesioni come tentare di fare questi esercizi senza imparare la forma giusta.

Per essere in grado di produrre energia, sviluppa la forza nel tuo nucleo.

Più il tuo core è stabile, maggiore è la velocità e la forza che puoi usare per muovere gli arti.    Nel movimento atletico, il tuo core deve assorbire e trasferire la forza attraverso il tuo corpo. Immagina come le tue braccia e le tue gambe si muovono mentre fai oscillare un bastone a tutta forza. Quella forza deve essere incanalata dalle tue gambe, attraverso il tuo nucleo, e trasportata attraverso il tuo braccio. Se il tuo core è debole, perderai energia durante il trasferimento interrompendo la catena cinematica.

Gli esercizi per rafforzare il core dovrebbero concentrarsi sulla resistenza alla flessione, all’estensione o alla rotazione spinale. L’utilizzo di barre per trazioni, kettlebell, TRX, varianti di planck,  AB Roll o stacci con bilanciere, battle rope sono alcuni degli esercizi funzionali che devi utilizzare.

Questi esercizi possono essere utilizzati per migliorare la capacità di stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento e quindi aumentare il potenziale per generare energia.

 

Aumenta la tua capacità di resistenza

Le arti marziali filippine includono movimenti esplosivi eseguiti ad alta velocità.

I colpi e le tecniche sono eseguiti con sequenze esplosive di più colpi combinati al movimento e non ti permette di fermarti perchè le armi si muovono molto velocemente.

In un periodo di tempo molto breve, puoi tirare più colpi a piena velocità, sfuggire agli attacchi con un rapido footwork, e magari eseguire uno scatto o un takedown.

Soprattutto se consideri di preparati per più aggressori, questi sforzi combinati ad alta intensità possono verificarsi più volte consecutivamente richiedendo uno sforzo aerobico notevole.

Questo tipo di sforzo fisico deve  essere sviluppato con la tua forza e il tuo condizionamento, diversamente ti ritroverai dopo poco con il fiatone e senza l’energia di muoverti e diventi un bersaglio facile ancora di più con le armi.

Per sviluppare questo livello di output o capacità, è necessario adottare un approccio specifico per l’allenamento a causa del modo in cui il tuo corpo alimenta l’attività.

Diversi tipi di sforzi fisici sono alimentati dal tuo corpo in modo diverso. Il modo in cui il tuo corpo alimenta un jogging lento o un giro in bici occasionale è molto diverso da come alimenta uno sprint a tutto campo, un salto per la massima altezza o un sollevamento davvero pesante. I diversi sistemi che alimentano questi sforzi includono i sistemi aerobici e anaerobici. Le attività che sono alimentate dal sistema aerobico tendono ad essere più moderatamente stimolate, mentre le attività alimentate dai sistemi anaerobici tendono ad essere a ritmi molto veloci o includono sforzi massimali.

Per il fitness generale, è utile un bilanciamento di allenamento sia per i sistemi aerobici che per quelli anaerobici, ma se ti alleni specificamente per ottenere prestazioni migliori nelle arti marziali filippine, dedica più tempo all’addestramento dei sistemi anaerobici.

Eseguire le arti marziali filippine a tutta velocità richiede un maggiore utilizzo dei sistemi ad alto rendimento in cui lavori nelle soglie anaerobiche.

Devi quindi allenare gli stessi sistemi nella tua forza e nel tuo condizionamento.

Questo allenamento può tradursi in erogazione di più colpi a tutta velocità prima sulle gomme quando ti alleni e poi sulla testa/braccio/mani/ecc. del tuo avversario, essendo in grado di applicare continuamente movimenti esplosivi per diversi round in un combattimento, o anche di avere l’energia per combattere più attaccanti.

Per sviluppare questa capacità, utilizzare una combinazione di allenamento ad intervalli e allenamenti ad alta intensità che sono per lo più di 10 minuti o meno ma alta intensità.

Allenamento in circuito, allenamenti in stile AMRAP (come più giri possibili) e altri allenamenti basati su attività temporizzate che si concentrano sul completamento rapido dei set (con una buona forma e un minimo riposo) sono alcuni esempi che potrebbero funzionare per te.

Includi più sforzi massimali con cose come sprint, salti e tiri di palla medica.

Man mano che migliorerai le soglie di quanto veloce, intenso e “lungo” puoi andare prima di cedere e più vedrai migliorare il tuo Kali.

Questo miglioramento ti farà rimanere più a lungo pulito nelle tecniche , veloce, preciso e potente prima che la fatica rovini la tua tecnica durante l’esecuzione del Kali.

In pratica, questo significa che hai una migliore possibilità di vincere una gara sportiva e di sopravvivere a un incontro violento.

Alcuni consigli

  • Utilizza esercizi che incorporano movimenti atletici generali. Non isolare ma fai esercizi che legano le catene muscolari per generare il movimento. Non cercare di farli somigliare ai movimenti di Kali. Anche se nell’addestramento specifico di abilità, questo può essere prezioso, in allenamento di forza e resistenza, questo può davvero rovinare i tuoi “meccanicsmi”.
  • Piuttosto che concentrarsi sullo sviluppo di un singolo muscolo, pensa in termini di coltivare un buon movimento. Per i migliori risultati, utilizzare per lo più esercizi che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari piuttosto che isolare i muscoli.
  • Allenati per migliorare i tuoi punti deboli. Non perderti nel fare veramente bene le cose che ti piacciono di più. Il punto qui è migliorare la tua performance. Avere un equilibrio funzionale di forza e condizionamento per supportare le tue abilità FMA è importante per la tua performance.
  • Usa la variazione nel tuo allenamento. Per migliorare in modo significativo, hai bisogno di coerenza, ma hai anche bisogno di variazioni. Sviluppa progressivamente forza e potenza, ma evita di abituarti eccessivamente a una singola routine. Varia gli esercizi e le routine che svolgi in modo da evitare di sottoporsi a determinati aspetti di fitness. Attenzione!! Quando introduci la varietà, non eliminare mai i tuoi esercizi primari funzionali.
  • Chiedi aiuto nella progettazione di un programma a un esperto e assicurati di imparare come eseguire correttamente gli esercizi. Una cattiva forma e programmi eccessivamente ambiziosi possono portare a lesioni e scarsi risultati. Ricorda che stai cercando risultati di rendimento, non vantarti diritti o auto-penitenza. Un buon programma ti permetterà di misurare i risultati.
  • Ricordati sempre lo scopo per cui lo fai!. Questo significa che ora non devi fare più fitness che FMA, ti alleni per uno scopo.

Anche se tutto questo è molto semplicee scontato, in realtà è un fondamentale che ti darà un vantaggio sui tuoi avversari e ti renderà più sano allo stesso tempo. Se non stai già facendo lavori di forza e di condizionamento, prova per alcuni mesi e vedrai la differenza tu stesso. Non trascurare questo aspetto, sei sempre un fighter!.

Stay Kali Fit!!

Andrea

Lo sparring a rotazione, vieni a fare sparring dentro il cerchio.

Una delle prime volte che ho visto e utilizzato questo metodo di allenamento erano molti anni fa e si trattava di una sessione di allenamento di lotta No Gi, ma questo approccio l’ho poi ritrovato in altri ambito come lo stricking e l’ho io stesso utilizzato per fare degli allenamenti “open”, dove utilizzando questo metodo puoi trovarti avversari / compagni di allenamento con delle caratteristiche di altezza/livello/peso differenti.

Questo approccio/metodo di allenamento ha diversi vantaggi perchè ti permette di lavorare con più persone e ti costringe a cambiare rapidamente la tua strategia in base a chi hai di fronte.

La puoi applicare nella lotta, nello stricking, o in contesti misti e di difesa personale dove ti spiegherò in che modo ho utilizzato questo approccio.

Come sai lo sparring è il confronto tra due persone utilizzato per allenarsi soprattutto negli sport da combattimento ma non solo.

Lo sparring è per me da sempre il metodo per eccellenza per imparare a combattere perchè è diretto e può darti anhe quel giusto livello di stress che devi imparare a gestire.

Solitamente quando si sta facendo la sessione di allenamento, il tuo allenatore o tu scegli un compagno di allenamento e si inizia a fare sparring.

Solitamente la scelta che sia stricking a mani nuda, con armi o che sia lotta viene fatta considerando pesi simili, ma nn è una regola, e questo va bene, ma è possibile aumentare l’efficacia delle sessioni di sparring inserendo lo sparring  rotazionale.

Kali Eskrima Stick Fighting

Come funziona?

Per questa metodologia di allenamento per funzionare attivamente devi essere a numero pari superiore a 4, perchè 3 o numeri dispari significa che qualcuno resta fuori dalla rotazione per un tempo (può capitare, solitamente quando è così l’allenatore si inserisce nel giro, io faccio così).

Quando si tratta di fare sessioni di sparring è importante la sicurezza quindi in base al tipo di sport o arte utilizza le protezioni complete necessarie.

Fare partire il boxing timer e il tempo sarà:

  • 3″ di sparring e 1″ di recupero per tutti.
  • 5″ di sparring e 1″ di recupero per tutti.

Finito lo sparring durante il recupero si va dal compagno successivo in attesa che riparta il tempo dello sparring e via così cambiando continuamente compagno di allenamento.

In questo modo lavorerai con persone sempre diverse ed è qualcosa di importantissimo perchè solitamente lavori solo con una persona che può anche essere un bene perchè dipende sempre dal tipo di allenamento che devi fare eprchè quando si tratta di prepararsi per un determinato avversario è anche buono fare sparring con delle persone che hanno certe caratteristiche invece che ruotare con tanti avversari ma ora ti sto parlando di un metodo che va usato e inserito nelle tue sessioni di allenamento.

Ora come puoi immaginare che ti può capitare un compagno di allenamento principiante che finisce in coppia con un fighter esperto o con un maestro, chiaramente l’esperto deve cercare di fare lavorare il principiante per aiutarlo non gonfiarlo di botte!!.

Lo so che magari pensi: “ma non servirebbe dirlo!” invece ti assicuro che mi è capitato di vedere anche queste cazzate.

L’allievo anziano invece ha la possibilità di dare un consiglio al suo compagno di allenamento, per permettergli di continuare ad allenarsi facendo attenzione ad alcuni errori che ha fatto o dandogli dei consigli utili.

Ora se tutti ti danno lo stesso consiglio significa che stai facendo un errore grave! Lavora su quell’aspetto.

L’allenamento rotativo ti da la possibilità di combattere contro avversari diversi, il che rende il combattimento più dinamico:

  • Avversario molto aggressivo
  • Avversario passivo che ti aspetta
  • Avversario più basso di te
  • Avversario più alto di te
  • Avversario più pesante
  • Avversario più leggero
  • Avversario più agile e veloce
  • Avversario che usa tecniche differenti
  • Avversario donna

Allenandosi con avversari diversi puoi sensibilmente migliorare le tue abilità rispetto ad allenarti sempre con il tuo compagno di allenamenti preferito.

Ps. Questo metodo ha un difetto che a volte non ti da il tempo di capire un avversario se lo affronti una sola volta nella seduta di allenamento per questo è bene costruire la sessioen da re incontrare la stessa persona almeno tre volte.

Struttura bene l’allenamento!

 Per la difesa personale

Ho utilizzato questo approccio sulla difesa personale fornendo a tutti i partecipanti alla sessione di sparring rotanzionale un compito o arma differente:

  • Mani nude
  • Knife
  • Bastone/Ombrello
  • Pistola
  • 2 contro 1
  • Bottiglia di plastica (vetro)

Chiaramente ognuno ha un compito e deve usare quel tipo di arma durante la sessione, in base al numero si possono formare più gruppi o limitare le armi e le situazioni.

Il vantaggio di questo metodo è quello di utilizzare la tua arma in diversi contesti per abituarti a usarla ma la cosa interessante è il cambio di strategia veloce che devi usare dovendo cambaire continuamente il tipo di situazione e di arma.

Lo sparring rotazionale è un metodo di allenamento utile per migliorare il tuo combattimento e la capacità di adattamento ma come ti dicevo prima si ottiene la maggiore efficacia se la rotazione ti permetti di re-incontrare lo stesso tipo di avversario almeno tre volte.

Il mio consiglio è di fare più gruppi di rotazione se le classi sono numerose e dedicare una intera sessione di allenamento per poter fare più round con la stessa persona.

Usalo! Buon allenamento.

Andrea

La pillola del giorno 053 – Lottare con gli occhi chiusi

Sicuramente ti è capitato in molti casi di vedere qualche film dove venivano studiate tecniche di arti marziali o allenamenti ad occhi chiusi, ora a parte la cinematografia, si stratta realmente di un metodo di lavoro che serve per sviluppare le caratteristiche cinsestetiche e di propriocezione del nostro corpo di percepire la presenza “ascoltando il contatto” della nostra pelle che è molto sensibile nel percepire anche i più piccoli movimenti.

Una piccola premessa su che cosa è la cinestetica e la propriocezione:

– L’intelligenza corporeo-cinestetica consiste nella capacità di usare il proprio corpo in modi molto differenziati e abili, per fini espressivi oltre che concreti: lavorare abilmente con oggetti, tanto quelli che implicano movimenti fini delle dita, quanto quelli che richiedono il controllo dell’intero corpo.

– La propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista.

La tua pelle contiene milioni di recettori della pressione e quando i tuoi occhi sono chiusi diventa molto più facile essere consapevoli dell’input che ricevono.

Questo ti permette di “sentire” di più la tua lotta ce si tratti di contatto in piedi in clinch/trapping o che sia jiu-jitsu (o lotta in generale) e per diventare più sensibile alle sottili variazioni nella distribuzione del peso di te stesso e del tuo avversario, e sentire anche le più piccole variazione di tensione muscolare.

Affrontare un compagno di allenamento a occhi chiusi è un metodo eccellente per acquisire sensibilità, equilibrio e tempismo.

Quando chiudi gli occhi, perdi l’equilibrio che ti è stato concesso dai punti di riferimento visivi che solitamente hai.

Di conseguenza, gli organi dell’orecchio interno responsabili dell’equilibrio del corpo diventano più sintonizzati e aumenta il senso di equilibrio, della posizione e del contatto.

Questo migliora notevolmente la consapevolezza cinestetica o il ‘senso del corpo’.

Anche la consapevolezza spaziale, la capacità di sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio, viene enormemente potenziata.

Alti livelli di consapevolezza cinestetica e spaziale sono tratti distintivi di buoni atleti e sono alcuni degli elementi più vitali per un gioco a tutto tondo che si tratti di lotta in piedi o a terra.

Parlando di lotta e di Jiu Jitsu, senza andare a , quando combatti “dall’alto” un aumento della sensibilità ti permetterà di sentire dove sono gli spazi nelle tue posizioni di controllo e tenere la pressione nei punti giusti e invece quando combatti “dal basso” sarà possibile per te sentire dove il tuo avversario sta facendo pressione e dove è fuori equilibrio e suscettibile a sweep e ponti.

Poiché questi dati sensoriali-pressori vengono elaborati molto più rapidamente dei dati sensoriali visivi, puoi insegnare al tuo corpo a usarlo come meccanismo di feedback primario durante la lotta, i tuoi tempi di reazione alla fine miglioreranno notevolmente portando il tuo “gioco” di lotta a un livello superiore.

Un altro vantaggio di praticare in questo modo è che quando i tuoi occhi sono chiusi hai la tendenza a rilassarti, che è vitale per i tuoi progressi nel combattimento. Quindi scegli un compagno di allenamento di cui ti fidi e cogli con gli occhi chiusi per 20-30 minuti a settimana.

Sarai stupito da quanto migliora il tuo gioco sia in piedi che a terra.

Il mio consiglio è di fare questo esercizio che puoi usare per diverse arti marziali, mi spiego meglio:

  • Muay Thai –> Clinch da bendati entrate e uscite con colpi e senza colpi di ginocchio
  • Self Defence (JKD, Eskrima, Wing Chung, Krav Maga, ecc.) –> Chi Sao e Trapping da bendati. Hubad Lubad da bendati nel Kali/Eskrima. Oltre a questo soprattutto se si studiano situazioni con armi da fuoco e con coltello da mnaccia / rapina eseguire questi esercizi da bendati (chiaramente l’arma a contatto). E’ importante sentire la posizione dell’arma e del corpo del tuo aggressore.
  • Jiu Jitsu o Grappling (Lotta in generale) — > Lottare a occhi chiusi facendo sparring è qualcosa che porta il tuo gioco di lotta a un livello superiore, tutto il tuo corpo deve percepire e sentire il tuo avversario.

Attenzione!

  • se tu sei il compagno che non è bendato devi essere intelligente e fare un lavoro per costruire la sensibilità, quindi le cose vanno fatte per gradi, sia come velocità che come intensità, all’inizio lavora lentamente ma in fluidità.
  • Se tu sei bendato e sbagli non preoccuparti lavora, ascolta il tuo corpo, gli stai insegnando una cosa nuova che sai già ma devi imparare ad usarla.

Buon allenamento da bentato, ascolta!

Andrea

Quando fai i focus pad attento a questi 3 errori.

Quando inizi a lavorare ai colpitori sia che si tratti di focus che di pao è facile fare degli errori soprattutto se non è da molto che li fai o li fai così poco che è come se ogni volta ricominci dall’inizio.

Quindi il mio consiglio è di stare attento a questi tre errori comuni che spesso si vedono fare a chi inizia.

Colpire i pad o i focus mitt è una delle fondamenta di apprendimento di tutti i sistemi di striking, qualunque sia lo sport o l’arte marziale praticata.

Ora non ci sono solo queste tre cose, ce ne sono molte di più perchè il lavoro ai focus non è così banale anche se può apparire qualcosa di semplice ma non è così. È facile vedere quando qualcuno ti tiene un bersaglio il “target” perdere di vista tutto il resto, non ha caso il lavoro di chi ti tiene i pad è molto ma molto importante.

Ognuno può imparare a tirare delle fucilate ai pao o sui focus, completare una sequenza di combo, ecc. ma è riuscire a costruire anche gli skills difensivi e un footwork intelligente che ti permette di riuscire a tirare forte in sparring dove davanti non hai i pao ma i guantoni del tuo avversario.

Ecco qui tre errori ​​comuni (soprattutto se sono le prime volte) che puoi sviluppare mentre colpisci i focus o i pao:

 

Errore 1: Piede appoggiato e piedi incrociati

La maggior parte di chi inizia a fare i pao o i focus è così ansioso di tirare immediatamente i colpi appena vede apparire i focus o i pao che quando si presenta un’opportunità non si rende neanche conto dove è e come è messo.

Le punte dei tuoi piedi sono fondamentali nel lavoro ai pad perchè sono la spinta, il motore e  devono essere come in un gioco di velocità sempre pronti a scattare per andare nella direzione di spinta del tuo colpo, sono la vera direzione della forza, il colpo diventa la parte finale ma senza i tuoi piedi non andrai da nessuna parte.

Non puoi mai stare con i talloni appoggiati a terra!! Vedere uno che fa i pao con i piedi a terra significa che non hai capito niente delle basi del footwork.

Purtroppo, questo concetto diventa la concentrazione principale per molti che iniziano a fare i focus o i pao durante una sessione di allenamento,  peccato che in mano non hai un’arma da fuoco che basta tirare in quella direzione ma devi anche metterti alla giusta distanza e con una base che ti permette di avere equlibrio per poter avere la giusta spinta che genera potenza in una determinata direzione.

Qui sta il problema: gli occhi sono stati condizionati per essere così estremamente concentrati sulla ricerca di obiettivi, e il lavoro di footwork spesso viene totalmente trascurato.

Errori comuni e difficoltà a tirare il colpo derivati da una non corretta posizioni dei piedi, o semplicemente perchè tieni i piedi appoggiati cominceranno ad apparire quando è richiesto un movimento semplice o viene introdotto un movimento laterale nel lavoro ai pao/focus. Dove si iniziano a vedere i movimenti delle gambe quando si tirano i colpi o si allontanano i pao e si devono recuperare le distanze.

Molti si ritrovano anche in una posizione laterale con i piedi uniti o in linea dopo aver lanciato un colpo e fatto uno spostamento laterale, una posizione dove è completamente squilibrato e impossibilitato a tirare il colpo successivo se non una semplice sbracciata.

L’assetto del tuo corpo deve essere sempre corretto, se ti ritrovi con i piedi o la tua postura diversa da quando ti metti in guardia (basic stance) c’è qualcosa che non va e di nuovo devi controllare il tuo footwork.

Uno scarso footwork e del tuo movimento del corpo non solo diminuirà la quantità di forza posta in ogni colpo, ma ancora peggio ti lascerà in una posizione estremamente vulnerabile dove sarà facile per un vero avversario colpirti.

La potenza si genera dal lavoro di base forte e stabile e da una footwork efficace, quindi è importante comprendere il movimento fatto del tuo corpo prima di ogni colpo. Prendi nota del posizionamento dei tuoi piedi durante il lavoro ai pao e ai focus. Devi essere sempre  consapevole della tua base durante ogni combinazione e per ogni singolo colpo.

Ps. Se devi fare “troppi passi” per ritrovare la posizione di guardia c’è qualcosa che non va.

 

Errore 2: Controllo della distanza

Questo spesso viene messo in secondo piano soprattutto quando si fanno i pao/focus le prime volte dove di solito sei impegnato solo a mettere un pugno o un calcio.

A volte il controllo della distanza non viene considerato e questo non va bene perchè anche se il lavoro ai pao o ai focus è impostato in un ambiente sicuro, dove puoi tirare tre o quattro combinazioni in successione senza ripercussioni, nella realtà poi l’avversario non è che non fa niente, si muove e quindi spostandosi cambia la distanza dal bersaglio.

La necessità di controllare quanto vicino è un avversario per alcuni mentre fanno i pao non è di grande importanza fino a che realmente c’è un avversario e si va a vuoto e si viene colpiti oppure  fino a quando il lavoro diventa più complesso e ci si ritrova impossibilitati a piazzare dei colpi perchè si è a una distanza non corretta come troppo vicini o troppo lontani.

La corretta distanza di controllo e di mantenimento distingue il lavoro messo in una sessione di allenamento profondamente tecnica rispetto a picchiare i colpitori tanto per dire mi sono allenato.

Il lavoro ai pao e ai focus è un lavoro estremamente tecnico.

Pugni come il jabs o il Cross con linee e traiettorie che incontrano i pad troppo vicini non sfruttando la lunghezza dei colpi  e lavorando in un range che ti espone molto quando davanti hai un avversario che colpisce, non andando a sfruttare il tuo allungo. Questo è molto evidente perchè le braccia hanno una curva poiché le braccia non possono estendersi pienamente.Significa che tiri troppo vicino per la lunghezza delle tue braccia.

Il lavoro ai pad fatto troppo vicino generalmente assomiglia a una rissa totale, con le braccia piegate a 90 gradi con movimenti provenienti da ogni direzione e la testa così avanti che quasi tocca il pad.

Oppure la situazione opposta dove sei troppo lontano e vai a vuoto o colpisci con poco potere di impatto. Il tuo corpo è allungato e sbilanciato per arrivare a colpire, cercando da una distanza impossibile di colpire comunque il focus e questa errata valutazione della distanza fa imperstendere le tue braccia e perdere tutta la forza alla fine del colpo.

Controllare e mantenere la distanza non solo aiuta a generare potenza, ma è anche la differenza tra tirare un pugno e non trovare gli altri colpi subito dopo a bersaglio per una sbagliata valutazione della distanza.

Sarà sempre più importante trovarsi in un range (distanza) ottimale alla fine di un pugno o del  calcio su cui punti di più per terminare una combinazione vincente.

Prenditi il ​​tempo per trovare quel punto preciso da dove puoi arrivare a bersaglio con potenza, equilibrio, scioltezza e precisione caratterizzato da quella bella sensazione di semplicità.

Importantissimo il lavoro del footwork per essere sempre alla distanza corretta!!

 

Errore 3: Guardia bassa alla fine della sequenza o combinazione

Molti lavori e drills di striking sono generalmente costituiti da combo ad alto volume e lavori concatenati.

La maggior parte delle combinazioni vanno ben oltre i tre colpi (1-2-3) soprattutto se ci sono anche le gambe, oltre i 5 colpi a seconda del trainer, ci sono alcune sequenze che vanno molto più avanti o includono un reset per lanciare un’altra lunga combinazione.

Una mia abitudine è quella di chiamare combinazioni mixate dove c’è una combinazione di due o tre colpi e poi spostamento o schivata con footwork e una lunga combinazione. L’obiettivo è non farti fermare e costruire un loop di attacco footwork e difesa costante.

Ripetendo tali combinazioni a oltranza cominceranno a uscire con l’andare avanti dei rounds i difetti, così nei round successivi è facile che emergano vecchie e cattive abitudini, è il momento ottimale per scoprire dove sono i tuoi errori e movimenti non corretti ( questo lo dico per i trainer).

I principianti tendono a far cadere le mani alla fine di ogni combo per prendere il fiato. Noooooo!!!!

Se lo fai sui pao lo farai anche durante lo sparring o il match, magari un pochino meno ma quanto basta per lasciare lo spazio al tuo avversario per colpirti, soprattutto quando il pensare è più complicato per la tensione agonistica, per la stanchezza, ecc. e lavori di più con il pilota automatico che crei con un corretto modo di allenarti, e tutti gli errori si fanno avanti.

Sei e fai le cose come ti alleni!!

Ancora peggio se metti le mani sulla tua cintura, giri le spalle per prendere fiato e prendi tempo per la ripetizione successiva. Fai questo più volte e diventerà un punto di arresto mentale dopo ogni combinazione durante il lavoro ai pad o addirittura peggio nello sparring con la conseguenza che prenderai un sacco di mazzate.

È importante e necessità che tu rimanga sempre in guardia e nella posizione di combattimento, non importa quale sia la situazione! Nulla impone che ogni combinazione di lavoro del pad deve essere eseguita senza pausa nel corso di 15 minuti. E tenere le tue mani in guardia in ogni momento per costruire una corretta abitudine di riposare con una protezione costante mentre si affronta qualcuno.

Non esiste che abbassi la tua guardia!

Considera poi l’errore di caricare molto i colpi o scomporti per tirare delle fucilate che ti fanno gasare e dire cazzo come tiro forte peccato che poi quando hai uno davanti che tira diventi un bersaglio prevedibile e tutta quella potenza che credevi di avere scompare.

 

Quindi:

C’è molto più lavoro di quello che si vede nel colpire i pao e memorizzare sequenze di combinazioni. Invece di trattare ogni sessione di pad come un gioco a spezzare le braccia a chi te li tiene, cerca di usare quel tempo per ottimizzare il tuo movimento complessivo e per offrire combinazioni e colpi verso degli obiettivi che abbiano un senso, con una attenzione alla tua difesa e al tuo footwork.

Non serve tirare forte ai pao se poi appena uno fa due passi non lo trovi più!!

Cerca di capire che anche se si tratta di allenamento devi essere consapevole di queste insidie ​​comuni e abitudini sbagliate puoi prendere mentre colpisci i pad e devi evitare di prendere dei vizi e abitudini sbagliate che compromettono il tuo modo di combattere.

 

Inzia da qui qundo fai i pao o i focus!! Buon allenamento.

Andrea

Correre o fare sprint?. Prova questo circuito.

Correre o fare sprint?. Non serve parlare ma prova questo circuito, fai questo test e senti come risponde il tuo corpo.

Oltre a fare i circuiti tradizionali che si fanno negli sport da combattimento, è anche importante che tu ti alleni nel fare degli sprint e nelle corse a lunga distanza durante l’allenamento per una lotta o un match.

Anche se gli sprint non sono di solito in cima alle lista delle attività da fare o una delle “cosa preferita da fare” di un fighter, è importante come sai riuscire a ottenere un livello di cardio adeguato a sostenere l’intero match e oltre ai circuiti tradizionali la corsa può essere un metodo per migliorare il tuo cardio.

La tua frequenza cardiaca aumenta e sviluppi quella velocità esplosiva e potenza necessaria per la battaglia.

Di solito faccio questo circuito di sprint il giorno prima di avere un giorno di riposo così che il mio corpo può recuperare, anche perché si tratta di un allenamento che il tuo corpo probabilmente non è abituato a fare.

Ti dico una cosa, se faccio questo tipo di circuito all’inizio della mia settimana di allenamento, di solito sono affaticato per diversi giorni e ha un effetto negativo sul mio allenamento settimanale, quindi ti consiglio di provare, ma ripeto fai un test ma se vedi che influisce sul tuo allenamento settimanale fallo solo alla fine della settimana.

Ps. Se hai voglia e sei con un amico prova a cronometrare le tue performance per vedere se con il tempo migliorano.

Andando a correre per lunghe distanze (mezza maratona o maratona) si sviluppa resistenza, ti aiuta a impostare un ritmo di respirazione e sincronizza il tuo corpo e la tua mente. Un lungo periodo lo puoi fare una volta ogni due settimane e solitamente ti permette di raccogliere dei buoni vantaggi a livello di cardio , ma è importante che ascolti sempre il tuo corpo.

È una bella linea e metodo di allenamento quello di spingersi ogni tanto al limite per vedere dove si è e per testare come è la tua capacità di spingerti al limite ma se devo scegliere preferisco spingere fino ad esaurire attraverso sparring o conduzione di combattimenti simulati, drills, Pao, ecc. perché sono direttamente correlati a quello che è la lotta.

Quindi invece di correre per molti km prova a fare questo circuito e vedere che sensazioni ha il tuo corpo e come risponde in allenamento, se migliora la tua condizione generale.

Circuito:

  • 5 X 100 – metri sprints alla massima velocità  (cammina indietro lentamente e riparti dalla linea dopo ogni sprint)
  • 5 X 50 – metri sprints alla massima velocità (cammina indietro lentamente e riparti dalla linea dopo ogni sprint)
  • 5 x 25 – metri sprints alla massima velocità (cammina indietro lentamente e riparti dalla linea dopo ogni sprint)
  • 5 X 10 – metri sprints alla massima velocità (cammina indietro lentamente e riparti dalla linea dopo ogni sprint)

Ps. Se hai un amico che fa atletica fatti invitare dove si allena così se c’è una pista può essere un luogo diverso dove concentrarti e con dei riferimenti precisi sulla distanza, oppure cerca se ci sono dei parchi attrezzati, o piste dove si può entrare per allenarsi.

Buon allenamento!! Start!!

Andrea

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