Workout al sacco pesante per il Jab Cross

Workout Sacco Boxe

Qualche giorno fa ho scritto un post sulla combinazione vincente per eccellenza , il Jab Cross.

Ora voglio che fai un allenamento da fare al sacco per allenarti su questa combinazione che ti permetterà di tirare 670 colpi al sacco!!

Preparati!!

Questo allenamento ti permette di sperimentare il movimento di Jab Cross e lavorare sul footwork del colpo singolo e della combinazione, sulla fluidità dei movimenti e sulla potenza dei tuoi colpi.

Colpire il sacco pesante ti aiuta a colpire in maniera più veloce e più forte, soprattutto se ti concentri sul footwork e sulla motricità di tutta la catena cinematica per utilizzare il peso e la spinta  di tutto il corpo trasferita al colpo.

Suggerimenti per l’allenamento per il sacco pesante:
  • Allenati concentrato e dando il massimo
  • Scaldati bene
  • Utilizzare i muscoli del core (addome e dorsali) per mantenerti stabile.
  • Tieni i talloni sollevati e le ginocchia piegate mentre muovi i tuoi piedi intorno al sacco.
  • Utilizza tutti gli angoli del sacco e mischia le combinazioni (Non sei su un binario).
  • Inizia lentamente a praticare le tecniche e le combinazioni.
  • Resta sempre composto e allineato quando tiri le combinazioni.
  • Attenzione alla guardia
  • Non stare attaccato al sacco
  • Entra ed esci sempre dalla distanza
  • Lascia andare il colpo distendi il braccio ma non completamente.
  • Obiettivo per colpire la borsa per un giro di 2-3 minuti e la tua resistenza e forza passerà attraverso il tetto.
  • Indossare sempre le fasce sotto i guantoni!
  • E se i polsi o le nocche si feriscono in un qualsiasi momento fermati e guarda che succede.
  • ecc.

Ps. Attenzione a non fare questi 8 errori al sacco pesante!!

Vantaggi di questo allenamento al sacco:
  • Ti permette di colpire il sacco 670 volte.
  • Bruci molte calorie più di qualunque altro sport
  • Sviluppa forza
  • Sviluppa resistenza
  • Non devi mai fare pausa ma se non c’è la fai fermati per trenta secondi
  • Riduzione della pressione sanguigna,
  • Perdita di peso,
  • Aumento del VO2 max.
  • Riduzione delle tensioni quotidiane mentre “colpisci” le tue preoccupazioni al sacco.
  • Tonifica il tuo corpo
  • Migliora la capacità cardio vascolare

La ripetizione è la chiave del successo perché la ripetizione rende un gesto complesso semplice e naturale. Continua ad allenarti e si noterà la differenza.

I tuoi colpi saranno più potenti e fulminei e ti stancherai meno.

Mettiti davanti al sacco e inizia a fare questo esercizio piramidale!

Tabella Sacco Pesante

Ricordati di fare solo il Jab o il Cross questo è un workout per lavorare su questa semplice ma fondamentale combinazione

I numeri nella casella indicano quante volte devi colpire il sacco.

Esempio:

  • 1 fila – Fai un passo e tiri una volta (jab) e tornare indietro in guardia
  • 2 fila – Fai un passo e tiri una volta (jab) due volte (jab, cross) una volta (Jab) tornare indietro
  • 3 fila – Fai un passo e tiri una volta (jab) due volte (jab, cross) tre volte (jab, cross, jab) due volte (jab, cross) una volta (jab).
  • ecc.

Completa tutte le file fino 10 colpi e poi di nuovo ma questa volta a scendere.

Buon allenamento!! Leggi bene le istruzioni di questo workout e soprattutto il post sulla combinazione di 1-2.

Andrea

 

La combinazione vincente, tira un bell’uno due.

Floyd_Mayweather_vs_Manny_Pacquiao

La più semplice combinazione che puoi fare è il Jab Cross o se vuoi chiamarla 1-2, ma come tirare la combinazione in questione è un must assoluto per tutti gli sport da combattimento e non solo, la combinazione per eccellenza insegnata dal primo giorno.

Molti veterani delle palestre vi diranno che il jab sinistro apre e la mano destra con il cross finisce.

Ps. Posso dirti dopo tanti anni in questo ambiente di fighter che sicuramente quello che dicono è giusto. Il pugilato è una scienza ma racchiude in una apparente semplicità dei dettagli necessari per farlo funzionare.

A livello di principiante, è possibile vincere con questa semplice combinazione qualsiasi sparring o match solo padroneggiando bene questa tecnica di 1-2 e usandola più e più volte ma se lo impari bene, in realtà potresti essere in grado di vincere anche un titolo mondiale solo tirando questa semplice combinazione di Jab Cross.

Ora il mio consiglio è, leggi ogni fase e pratica lentamente e individualmente in modo che ogni passo venga eseguito separatamente dal passo successivo. Solo dopo aver interiorizzato ogni passo individualmente, cominciate a praticarli insieme come un movimento fluido e concatenato.

Ps. Pratica davanti a uno specchio e se puoi filmati e riguardati!.

La combinazione uno due (1-2) ha tre semplici passaggi:

1. Jab con semispostamento  – Tira un colpo insidioso e “tagliente” con un leggero passo in avanti con il piede avanzato.

2. Fai scivolare il piede posteriore – Fai scivolare leggermente il piede posteriore per portare l’intero corpo in avanti verso l’avversario. Nello stesso tempo ll braccio del jab è tirato indietro per riprendere rapidamente la posizione di guardia. Importante deve essere simultaneo!!

3. La mano destra – Tira il cross con la mano destra in avanti mentre ruoti il piede posteriore, i fianchi e le spalle. Recuperare la mano destra rapidamente dopo il colpo.

Suggerimenti:

  • Mantieni gli occhi sul bersaglio, non guardare per terra.
  • Piega le ginocchia quando tiri il cross con la mano destra; Questo perché metti il peso del tuo corpo nel colpo.  “Porta il peso del colpo su di lui!”.
  • Il sollevamento del tallone destro, il piede destro che fa perno mentre si oscilla il tallone verso l’esterno e con il tuo polpaccio per spingere nella direzione del pugno aumenta la potenza del colpo. Il piede fa da perno come se tu stai schiacciando una sigaretta. La punta del piede destro deve essere nella linea di direzione del colpo. Ruotando il tallone, aggiungi potenza al pugno e ruotando i fianchi e lasciando andare la spalla in avanti a “spingere” aumenti la potenza del colpa. La sola rotazione dell’anca è ciò che aggiunge il massimo al potere.
  • Tieniti sempre in posizione per l’uno-due ogni volta che tiri il jab. Quando vedi la minima apertura, tira il cross con la mano destra. Con il tempo devi imparare a fare un rapido processo decisionale tra le fasi 2 e 3 per decidere se tirare o meno il cross con la mano destra. Impara a prendere decisioni al volo perché è molto meglio che provare a tirare la combinazione di 1-2 ogni volta.
  • Finta il jab prima di tirare gli uno-due.
  • Tira il jab, tira un altro jab e poi tira il cross con la mano destra. (Jab-jab-destra)
  • Tira il jab, fingi con la mano destra e poi tira il cross con la mano destra.

Ps. Se sei mancino è la stessa cosa ma specchiata anche se c’è una differenza sulla distanza perché siete a specchio anche come guardia.

Ora che hai imparato la combinazione 1-2, assicurati di usarla spesso in allenamento e in sparring perché è facile da imparare ma difficile da rendere efficace, queste è una combinazione che devi praticare finché non avrai più paura di tirarla ogni volta che vuoi.

Andrea

La combinazione base per eccellenza – Jab Cross Hook Cross

Una delle prime cose che il mio maestro gridava continuamente durante le sessioni di sparring era Combina!! non tirare colpi singoli. Effettivamente era e si tratta di un ottimo consiglio che oggi ti voglio dare anche io e che vorrei che eccheggiasse nella tua mente ogni volta che fai sparring.

La continuità dei colpi e la concatenazione delle tecniche è uno degli aspetti importanti del combattimento.

Il colpo singolo ha la sua efficacia e ha il suo motivo di esistere, ma la combinazione di colpi è devastante.

La combinazioni di colpi è molto di più che una semplice serie di colpi in sequenza.

Si tratta di una strategia necessaria per fare aprire il tuo avversario e colpirlo quando non se lo aspetta.

Innanzitutto nella tua combinazione userai dei pugni per aprire il tuo avversario e dentro queste apertura userai dei pugni per arrivare a bersaglio in maniera precisa e potente.

Ora le domande che spesso vengono fatte quando si parla di combinazioni sono:

  • Ma quale pugni devo tirare?
  • In che ordine?
  • Dove devo colpire?
  • Tutti forti?
  • Con che pugno parto per primo?.

Iniziamo con la combinazione base per eccellenza, da questo potrai sviluppare tutte le combinazione che vuoi, sfruttando questo principio.

La combinazione base è:
Jab, Cross, Hook, Cross. (1-2-3-2)

Ps. Se sei destro il Jab è con la mano sinistra, se si mancino il Jab è conta tua mano destra!! Sembra ovvio ma è meglio non lasciare nulla al caso. Quindi se sei un guardia destro la combinazione è Jab sinistro, Cross destro, Hook sinistro, Cross destro. Se sei mancino viceversa.

Scomponiamo la sequenza:

1. Il JAB

Il jab è il tuo pugno numero 1. Si tira con il braccio più avanzato, ed è la tua arma:

  • più lunga e
  • più veloce
  • più vicino al tuo avversario

ed è per questo che è perfetta per iniziare ogni combinazione.

Anche se non fa “molto danni”, non ti lascia molto scoperto ai colpi del tuo avversario. Questo è il motivo per cui devi usarlo sul tuo avversario e non usare altri colpi fino a quando non vedi un’apertura.

Quasi tutte le combinazioni partono dal Jab

Come devi usare il Jab:

  • Usa il jab per creare delle aperture per il tuo Cross.
  • Tiralo dritto sul viso del tuo avversario.
  • Tiralo al corpo del tuo avversario.
  • Tiralo ovunque vedi che fa spostare la guardia del tuo avversario come una finta.

2. Il CROSS è il colpo che fa i maggiori danni

Il cross, solitamente è tirato con la tua mano dominante, è il tuo pugno più forte e viene naturale tirarlo dopo il jab. Anche se ti lascia un pò più vulnerabile del Jab, il cross ha il massimodella potenza e della portata di ogni colpo di mano. Per molti fighter, una combinazione efficace di 1-2 è tutto ciò di cui hanno veramente bisogno per vincere.

Il Cross è il tuo colpo potente più lungo.

Come devi usare il Cross:

  • Tiralo subito dopo il jab.
  • Tiralo alla testa o al corpo del tuo avversario.
  • Il cross è il colpo che devi usare per danneggiare il tuo avversario.

3. L’Hook apre l’angolo laterale

L’hook (il gancio) segue naturalmente il cross, ed è il primo colpo di potenza con la tua mano meno forte.

Il gancio è particolarmente pericoloso perché proviene da un angolo laterale che è più difficile da vedere e più difficile da difendere.

La velocità del colpo può sorprendere molti perché viene tirato con la mano anteriore che è la più vicina all’avversario.

L’angolo laterale può causare maggiori danni perché aumenta la probabilità che il colpo faccia ruotare la testa dell’avversario, aumentando l’effetto persuasivo. A causa della tua posizione di guardia pugilistica , il gancio sinistro è anche il pugno più efficace per il colpo al corpo.

Lo svantaggio è che il gancio sinistro non ha una grande distanza e può lasciarti vulnerabile quando vai a vuoto. Quindi è importante tirare questo colpo solo quando viene presentata l’opportunità.

Il gancio sinistro è ingannevole ed è  più utile quando sei nella distanza dell’avversario e hai un ritmo di colpi crescente.

L’Hook è un colpo pericoloso perché arriva da una posizione angolata ed è un colpo molto versatile.

Come devi usare l’Hook:

  • Il gancio sinistro causa danni dopo il cross.
  • Il gancio sinistro può essere efficace se blocca i primi colpi di Jab Cross.
  • Il gancio sinistro lo puoi indirizzare alla testa o al corpo.

4. Il CROSS finale della combinazione

Termina tutte le tue combinazioni con la mano più forte. Finché stai cercando di attaccare piuttosto che difendere, dovrebbe essere naturale terminare tutte le tue combinazioni con il tuo miglior colpo di potenza.

  • Il jab apre la combinazione.
  • Il Cross provoca i danni.
  • Il gancio sinistro apre un secondo angolo di attacco.
  • Il cross finale finisce con un colpo di potenza la combinazione per fare ancora più danni.

Ps. L’ultimo colpo esperimenta aggiungendo altri pugni alla fine, ad esempio un jab per stabilire nuovamente la distanza, un uppercut per mettere un colpo angolato di potenza, ecc. o anche un altro pugno come l’overhead.

Ora che hai visto una delle combinazioni di pugni “master” come utilizzo, inizia a creare la tua combinazione master. Ogni fighter ha il suo set di combinazioni per sorprendere l’avversario.

In questo momento il tuo obiettivo è quello di memorizzare e praticare questa combinazione. Con il tempo, imparerai a cambiare piccoli dettagli per renderla più efficace e farla funzionare.Esercitati al sacco, con i focus pad con un compagno di allenamenti, nel vuoto, ecc.

Sperimenta e scopri perché è naturale e perché funziona così bene, sbaglia e impara, tira i colpi cambiando il ritmo, la potenza dei colpi, inserisci degli spostamenti in combinazione con il footwork.

Questa semplice combinazione è un laboratorio.

Sia che tu sei un principiante che un esperto, questa combinazione base di pugni la usano tutti.

Andrea

 

Stage di Jiu Jitsu all’estero, come faccio a capire quello che viene detto?.


Uno dei problemi di affrontare degli stage all’estero per molti connazionali Italiani è la lingua.

Lo stage sicuramente sarà in inglese se non addirittura in portoghese brasiliano e se si ha un pochino di “fortuna” se fatto in Italia può esserci qualcuno che parlando bene la lingua si presta a tradurre per tutta la classe ed evitare di sentire dei “suoni” senza significato.Ora per comprendere correttamente le indicazioni e non perderti i dettagli delle spiegazioni è importante che oltre a vedere cosa viene fatto e provarlo, comprendi i suggerimenti che vengono dati e i dettagli di come portare la tecnica correttamente.

Spesso i dettagli non sono semplici da cogliere perché sono dettagli a te invisibili se non fai da aiutante al maestro.

Ora non serve che conosci perfettamente la lingua ma questa serie di termini che puoi stamparti e studiare “a memoria” e che ti saranno utili anche in altri contesti sicuramente come comprendere video, ecc.

Sono divisi in:

  • Azioni
  • Tecniche
  • Parti del corpo
  • Sul mat

E sono inserite in questo ordine –> portoghese brasiliano –> inglese –> italiano.

 

AZIONE

  • Abaixar a bunda – Lower the butt / To squat down – Abbassare il sedere, accovacciarsi
  • Abraçar – To embrace – Abbracciare
  • Abriou o bico – To be tired – Essere stanco
  • Abrir – To open – Aprire
  • Adiantar (o pé) – To bring (the foot) foward – Avanzare il piede
  • Afastar o quadril – To drive away the hips – Allontanare I fianchi
  • Agarrar – To clinch, to grab – Corpo a corpo, afferrare
  • Agredir – To attack, to insult – Attaccare, insultare
  • Agüentar – To endure – Sopportare, sostenere
  • Ajoelhar – To knee down – Inginocchiare
  • Ajudar – To help – aiutare
  • Alongar – To strech – allungare
  • Apertar – To squeeze – spremere
  • Apoiar-se – To base – fare base
  • Aquecer – To warm up – riscaldarsi
  • Armar – scam, set up, fix, assemble
  • Arriscar – To put at risk – rischiare
  • Atacar – To attack – attaccare
  • Bater – Tap out – Battere
  • Botar / Coloquar – To put / To place – mettere, posizionare
  • Brigar – To brawl, fight – lottare
  • Cair – To fall – cadere
  • Capotar – To roll over – ribaltare
  • Chutar – To kick – calciare
  • Colocar os ganchos – To put the hooks – mettere I ganci
  • Dar preção – To put pressure – mettere pressione
  • Defender – To defend – difendere
  • Deitar – To lay down – Portare a terra
  • Deixar – To leave something the way it is – lasciare le cose come stanno
  • Derrotar – To lose – perdere
  • Derrubar- to knock down, to take down –mettere KO, portare a terra
  • Desafiar – To challenge – sfidare
  • Dobrar (a perna, o braço) – To bend – piegare
  • Empatar – To draw, to tie – legare
  • Emplogar – To grip, grasp, seize, grab – fare una presa,afferrare,prendere,afferrare
  • Empurrar – To push- spingere
  • Encachar – To do (a technique)- fare una tecnica
  • Enrobar – stall – stallo
  • Escorregar / Deslizar – To slide / to slip – scivolare
  • Escovar – Win easil, dominate – vincere facilmente, dominare
  • Esmagar – crush – schiacciare
  • Esmurrar – To punch –tirare pugni
  • Espancar – To beat up – picchiare
  • Esticar (a perna, o braço) – To strech (the leg, the arm) – allungare una gamba o un braccio
  • Estrear – debut, do for the first time – debuttare
  • Evitar – avoid, prevent – evitare, prevenire
  • Faltar – To stall, fail, lack –stallare,fallire, carenza
  • Fechar – To close – chiudere
  • Finalizar – To submit – finalizzare
  • Fingir – To fake – fintare
  • Fortalecer – strengthen – rafforzare
  • Fugir – To escape, flee – fuggire, scappare
  • Ganhar – To win, earn, gain – vincere
  • Ganhar a esgrima – To get the underhook with one arm – passare un braccio sotto quello dell’avversario
  • Girar – To rotate – ruotare
  • Gritar – To scream, to shout – gridare, urlare
  • Jogar – To play – giocare
  • Jogar (a perna) – To throw the leg – lanciare la gamba
  • Levantar – To stand up, to lift – alzarsi in piedi
  • Levantar as pernas / os braços – To rise up one’s legs / arms – sollevare una gamba/braccio
  • Levar – To take, carry – prendere, portare con se
  • Lutar – To fight, struggle, wrestle – combattre, lottare
  • Machucar – To hurt, to injure – infortunarsi
  • Matar a posição – To block the position – bloccare la posizione
  • Pasar a guarda – To pass the guard – passare la guardia
  • Pasar una técnica – To show a technique – mostrare una tecnica
  • Patrocinar – To sponsor – sponsorizzare
  • Pegar – To get, grab, catch, take – prendere, afferrare
  • Pegar (com a mão)-To grab (with the hand) – afferrare con la mano
  • Pegar as costas – To take the back – prendere la schiena
  • Pisar – To step (on something) – fare un passo
  • Postura – To base – fare base
  • Proteger – To protect – proteggere
  • Pular – jump (to guard) – saltare in guardia
  • Puxar – To pull – tirare
  • Puxar pra guarda – To pull guard – chiamare la guardia
  • Quebrar – To break, smash, shatter – rompere, fracassare, frantumare
  • Raspar – To sweep, scrape, shave – ribaltare
  • Rodar – roll – rotolare
  • Rolar – To roll, To spar – rotolare, fare sparring
  • Sair – To exit, leave, escape – uscire, lasciare, scappare
  • Sair da posição – To get out the position – uscire da una posizione
  • Segurar – To hold – tenere
  • Sentar-se – To sit – sedersi
  • Sobreviver – survive – sopravvivere
  • Socar – To hit, strike – colpire
  • Soltar – To release / To let go – lasciare
  • Subir – To go up – aumentare
  • Tirar – To take off – togliere
  • Torcer – To twist – torcere
  • Vencer – To win, To defeat, conquer, vanquish – vincere, battere, conquistare, sopraffare
  • Virar – To turn – girare
  • Virar barriga por chão / por cima – To lay down on one’s stomach / back – girarsi a pancia in giù
  • Virar de quatro – To go on turtle position – girarsi nella posizione della tartaruga
  • Virar o quadril – To swing the hips – ruotare I fianchi

TECNICHE

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  • Amassa pão – thrusting choke – impastare il pane
  • Americana – american key lock – chiave americana
  • Armlock – An arm lock – chiave al braccio
  • Armlock escalado – Climbing arm lock – arm lock scalato
  • Armlock invertido – inverted arm lock – chiave al braccio inversa
  • Ataques das costas – back attacks – attacchi dalla schiena
  • Baiana – A double leg takedown, morote gari – placcaggio alle gambe
  • Balao – tomoe nage – ribaltamento con capriola
  • Barrigada – hip bumb – ribaltamento con spanciata
  • Bate estaca – Slam – Battistacca
  • Bloqueio – blockade – bloccaggio
  • Cambalhota – somersault – capriola
  • Cem quilos (cruzada) – Side mount, side control position – controllo laterale, cento chili
  • Cervical – neck crank – chiave alla cervicale
  • Chave de biceps – A biceps crush – compression al bicipite
  • Chave de braço – An arm bar – chiave al braccio
  • Chave de braço invertida – reverse armbar – chiave al braccio inversa
  • Chave de cotovelo – elbow lock – chiave al gomito
  • Chave de joelho – A knee bar – leva al ginocchio
  • Chave de ombro – shoulder lock – chiave alla spalla
  • Chave de panturrilha – calf crunc- compression – al polpaccio
  • Chave de pé – A foot lock – chiave al piede
  • Chave de perna – A straight Leglock – chiave alla gamba
  • Chave de pescoço – A neck crank – chiave al collo
  • Chave de tornozelo – An ankle lock – chiave alla caviglia
  • Chave de virilha – hip crank, banana split – chiave all’inguine
  • Chave – key, lock – chiave
  • Cinturada – Bear hug- presa dell’orso
  • Crucifixo – crucifix choke – Crocifisso
  • Defesa – defense – difesa
  • Double golpe – double attacks – attacco doppio
  • Esgrima – underhook – Scherma di braccia (passare il braccio sotto l’ascella dell avversario)
  • Espalhar o frango – To spread him out -spalmare il pollo
  • Estrangulamento – A choke – strangolamento
  • Estrangulamento cruzado – cross choke – strangolamento a croce o incrociato
  • Estrangulamento cruzado nas costas – bow and arrow choke – strangolamento arco e freccia
  • Estrangulamento de gola rodado – Looping lapel choke – strangolamento con i baveri rotolando
  • Estrangulamento de lapela – lapel choke – strangolamento con i baveri
  • Estrangulamento tufão – typhoon choke – strangolamento tifone
  • Estrangulamnto de gola – Collar Choke – strangolamento col bavero
  • Estrelinha – cart wheel – ruota
  • Ezequiel (estrangulamento da manga) – A forearms choke, sleeve choke – strangolamento con l’avambraccio
  • Fecha a guarda – close the guard – chiiudere la guardia
  • Finalização – The submission – finalizzazione
  • Fuga de quadril – Hip Scape – uscita di fianco
  • Gancho – Hook – gancio
  • Gravata lateral – side choke – strangolamento laterale
  • Gravata técnica – headlock – chiave al collo
  • Guarda – The guard – la guardia
  • Guarda aberta – The open guard – guardia aperta
  • Guarda aranha – The spider guard – guardia a ragno
  • Guarda barboleta/guardia de gancio – batterfly guard – guardia a farfalla
  • Guarda fechada – The closed guard – guardia chiusa
  • Guarda sentada – The sitting guard – guardia seduta
  • Guilhotina – A guillotine , front head lock – ghigliottina
  • Helicoptero – Helicopter sweep – ribaltamento ad elicottero
  • Inversão – reversal, The sweep – inversione
  • Joelho na barriga – The knee on the belly – ginocchio sulla pancia
  • Katagatami – Arm and neck choke – strangolamento testa spalla
  • Kimura – Ude Garami (shoulder lock) – chiave alla spalla con braccio piegato
  • Levantada tecnica – technical stand up – alzarsi in piedi
  • Mão de vaca – a Wristlock – leva al polso
  • Mata leão – (Lion killer) A rear naked choke – hadaka jime – strangolamento dalla schiena a mani nude
  • Meia guarda – The half guard – mezza guardia
  • Meia montada – half mount – mezza montada
  • Montada – The Mount – posizione di monta
  • Omo Plata – shoulder lock – chiave all’omoplata
  • Omo Plata invertido – inverted shoulder lock – omoplata invertita
  • Passagem de guarda – passing of the guard – passaggo della guardia
  • Passagem toreando – Bullfight guard pass – passaggio di guardia toreando
  • Pedalada – heel stomp kick from ground – calico a stampo dalla guardia
  • Pega as costas – back mount – ganci da dietro
  • Pegada – The hold, grip – presa
  • Pisão – stomp kick – calcio a stampo
  • Porrada – a punch – pugno
  • Posição – A position – posizione
  • Postura – The posture – postura
  • Quatro apoios – turtle position – tartaruga, greca
  • Queda – The fall – caduta
  • Raspagem – A sweep – ribaltamento
  • Raspagem de gancho – hook sweep – ribaltamento con gancio
  • Raspagem de pendulo – pendulum sweep – ribaltamento a pendolo
  • Raspagem de tesoura/tesourada – scissor sweep – ribaltamento a forbice
  • Relogio – clock choke – orologio
  • Repor a guarda – recover the guard – riprendere la guardia
  • Saida – exit, escape – fuga, uscita
  • Strangulamnto de gola – A colar choke – strangolamento con i baveri
  • Transação – set up – transizione
  • Triângulo – A triangle choke – triangolo
  • Triângulo de Mão – D’arce choke,Brabo choke
  • Triângulo de Mão Rodado – anaconda choke – anaconda
  • Tripé – tripod – trepiedi
  • Upa – bridge – ponte
  • Variação – variation – variazione
  • Vira de quatro – go to turtle position – gira a quattro zampe
  • Voador –flying – volante

PARTI DEL CORPO

  • Abdominal – abdominal – addominali
  • Antebraço – The forearm – avambraccio
  • Bacia – pelvis – pelvi,bacino
  • Baço – spleen – milza
  • Barriga – The stomach – stomaco, pancia
  • Biceps – biceps – bicipite
  • Boca – The mouth – bocca
  • Braço -The arm – braccio
  • Bunda – The butt – culo
  • Cabeça – The head – testa
  • Cabelos – The hairs – capelli
  • Calcanhar -The heel – tallone
  • Canela – The shin – tibia
  • Cintura – The waist – vita
  • Costas – The back – schiena
  • Costelas – The ribs – costole
  • Cotovelo – The elbow -gomito
  • Coxa – The tigh – coscia
  • Dedo – the finger – dito
  • Dedo de mão – finger – dito della mano
  • Dedo de pé – The toe – dito del piede
  • Dente – The tooth – dente
  • Estomago – The stomach – stomaco
  • Figado – liver – fegato
  • Joelho – The knee – ginocchio
  • Lumbar – The lower back – lombari
  • Mão – The hand – mano
  • Nariz – The nose – naso
  • Nuca – The back of neck – nuca
  • Olho – The eye – occhio
  • Ombro – The shoulder – spalla
  • Omoplata – The shoulderblade – scapula
  • Orelha – The ear – orecchio
  • Osso – bone – osso
  • Panturrilha – The calf (calves) – polpaccio
  • Pé – The foot – piede
  • Peito – The chest – petto
  • Pelos – The (body) hair – peli
  • Perna – The leg – gamba
  • Pescoço – The neck – collo
  • Ponta do pé – The tip of the foot – punta del piede
  • Pulso – The wrist – polso
  • Quadril – The hip – fianco
  • Queixo – The chin, The jaw – mento
  • Rosto – The face – faccia
  • Testa – The forehead – testa
  • Tornozelo – The ankle – caviglia
  • Triceps – triceps – tricipite
  • Unha – The nail – unghia

SUL MAT

  • A vantage – An advantage – Un vantaggio
  • Abaixa a bunda – Lower the butt – abbassa il culo
  • Ae! (Aeeeee!) – That’s it! – questo è tutto!
  • Amarrando Juiz! – Stalling Referee! – Arbitro fa stallo!
  • Amassa! – Smash! – Schiaccia!
  • Aperta! – Make it tighter! – Stringi forte!
  • Bom! – Good! – Buono!
  • Bota pra dormir – Put to sleep – Mettilo a dormire
  • Calma – Calm – Calmo
  • Embora – Go – Vai
  • Empurre – Push – Spingi
  • Escrima – Pummel – Sgrima
  • Fecha a guarda! – Close the guard! – Chiudi la guardia!
  • Gancho – hook – Gancio
  • Gira – Turn – Gira
  • Levanta! – Stand up! – Tirati su!
  • Levantar ele! – Lift him up/raise! – Sollevalo!
  • Morreu! – Dead tired! – E’stanco morto!
  • Nao Para! – Don’t Stop! – Non fermarti
  • O Arbitro – The referee – L’arbitro
  • O oponente / O adversario – The opponent
  • Os pontos – The points
  • Passa, Passa! – Pass the Guard! – Passa la guardia!
  • Passou o carro/ Passou o rodo – Win easily, dominate ¬- vincere facile, dominare
  • Pega aqui – Grip here – Fai la presa qui
  • Pegar – Get/take it – prendilo (riferito ad un armlock)
  • Postura! – Posture! – Fai postura!
  • Pra trás – Backwards/go back – Vai alla schiena
  • Prohibido – Forbidden – Interdit – Proibito
  • Equipe – Team – Equipe – Squadra
  • Parou! – Stop! – Stop!
  • Regra – Rules – Règles – Regole
  • Puxa a Guarda! – Pull the Guard! – Chiama la guardia!
  • Puxe – Pull – Tira
  • Raspa, Raspa! – Sweep, Sweep! – Raspalo!
  • Relax – Relax – Rilassati
  • Relaxa, ta em casa – Relax, you are at home – Rilassati, sei a casa tua
  • Segura – Hold – Tienilo
  • Segura o posição – Hold the position – Mantieni la posizione
  • Shika o braço – Straighten the arm – Tira il braccio
  • Shika! – Straighten! – Tiralo!
  • Tempo? – Time – tempo
  • Uma punição – A penalty – Una penalità
  • Vai – Go – vai
  • Vai para trás – Backwards/go back – Vai alla schiena
  • Vamos em bora (Vumbora, bora!!) – Let’s go! – Avanti, andiamo
  • Vira de quarto! – Turtle Position! – Girati di schiena!
  • Vira! – Turn! – Gira
  • Vire seu quadril – Turn your hips – Gira i fianchi
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Ora studia questi termini e vedrai la differenza al prossimo stage!!
Andrea

La pillola del giorno 045 – Come allenarti nelle arti marziali!


Ora non voglio fornirti delle schede di allenamento suddiviso su 12 settimane ma fare una chiacchierata informale (questa è una semplice pillola del giorno) su quello che sono le basi delle preparazioni per un allenamento specifico per le arti marziali.

Purtroppo e dico purtroppo c’è stata una grande invasione del fitness nel mondo delle arti marziali e degli sport da combattimento portando dentro molta confusione tipica di questo ambiente fatto molto di mode passeggere con protocolli infiniti poco adattabili a chi si prepara per un match, in più con metodi standard con esercizi che poco si adattano alle esigenze di un fighter.

Dimentica tutto questo!!

Quello che devi fare è studiare i movimenti tipici nella tua arte (quelli usati di più) e associarli alla fisiologia dell’esercizio, l’unico fitness che devi introdurre è questo, esasperare le tue funzionalità.

Fare esercizio in generale fa bene, è sempre allenamento e movimento ma quanto vanno a incidere nel tuo sport?.

Fatti sempre questa domanda.

Dopodiché stabilito questo concetto, la prima cosa da fare sono dei test su quei determinati esercizi associati al movimento perché è l’unico modo che hai per valutare lo stato attuale e con questi risultati costruire e calibrare il lavoro successivo.

I test vanno eseguiti in termini di:

  • Massimo numero di ripetizioni con un determinato esercizio fino allo sfinimento.
  • Massimo numero di ripetizioni con un determinato esercizio in un minuto.
  • Massimale di peso su esercizi standard base.
  • Inserisci altre varianti in base alle necessità.
  • Quello che ti consiglio di fare è massime ripetizioni in un minuto. (Questo è sport da combattimento e se aumenti la massa per aumentare la forza rischi di uscire dal tuo peso, quello che ti serve è aumentare l’esplosività e la forza basica del tuo corpo)

Gli esercizi del test sono:

  • 10 metri x 4 andata e ritorno toccando la linea a terra con la mano (rilievo del tempo)
  • Trazioni alla sbarra (libere n° massimo di ripetizioni)
  • Squat (con 10kg per ogni 10kg del tuo peso, esempio 70kg, 70kg di bilanciere)
  • Panca piana (con 5kg per ogni 10kg del tuo peso, esempio 70kg, 35kg di bilanciere)
  • Salto in alto con spinta da fermo (rilievo altezza, eventualmente aiutati saltando su un oggetto).

Gli esercizi che servono per migliorare in questi 5 aspetti sono da calibrare su misura e riguardano un set generale di esercizi specifici per migliorare nei 5 esercizi del test.

Nulla ti vieta di aggiungere esercizi per i test ma una cosa che ti consiglio ed è più utile è la misurazione del peso e della massa magra più la misurazione delle capacità elastiche (quindi stretching e il miglioramento della mobilità).

Una volta che hai questi risultati vai a costruire una scheda di forza e condizionamento da inserire in base alle sessioni tecniche e di sparring più il miglioramento del fighter.

Poi ogni settimana rifai il test per vedere il livello che cresce e se necessario modificare il lavoro, ricalibrarlo eventualmente anche per evitare alcuni lavori in seguito a piccoli infortuni durante le sessioni di sparring o allenamento.

Devi vedere che c’è un miglioramento, se questo non avviene c’è un problema nell’allenamento, oppure quell’atleta è già al limite, ma a questo punto significa che sei già alla 12 settimana, è già in formissima dalla prima settimana.

Devi costruire questo per ogni fighter e per ognuno 5 tabelle sugli esercizi base fondamentali del test.

Puoi anche aumentare il numero di esercizi del test ma il mio consiglio rimani su pochi semplici esercizi perché deve essere qualcosa di “veloce” perché il lavoro più grosso e sugli esercizi che fanno migliorare quelli del test.

Ps. I test vanno eseguiti possibilmente con questi pre requisiti:

  • all’inizio della settimana,
  • alla stessa ora,
  • prima dell’allenamento
  • dopo un buon riscaldamento.

Aggiungi due voci che devi chiedere al tuo fighter:

  • Stato emotivo (come ti senti)
  • Stato fisico

Segna anche questi due aspetti, e scrivi di fianco il tuo parere.

Una cosa importante che devi sempre tenere a mente è che tu pratichi arti marziali quindi ti devi allenare per le arti marziali non per il fitness.

Questo che cosa significa??

Che devi allenarti per la tua arte marziali, semplice.

Quindi l’ordine è:

  1. La parte tecnica (colpi, strategie, drills, ecc.)
  2. Lo sparring libero e guidato (messa in pratica della parte tecnica)
  3. Il miglioramento del fighter (punti deboli e lavori specifici)
  4. il condizionamento fisico

Ora il punto 4 è molto importante e ti aiuta molto, ma deve adattarsi step by step con il fighter e non il contrario.

Ps. Non pensare che considero la preparazione atletica qualcosa di secondario, non è assolutamente così, anzi richiede una attenzione particolare ma non devi mai perdere di vista qual’è il tuo obiettivo finale. Però non voglio che pensi che non lo ritengo importante, lo è molto ma mi sembra talmente banale e scontato che lo stato di forma deve essere al top che mi sembra un NON TEMA se non dal punto di vista di come e cosa fare per arrivare atleticamente al top!!

Train hard sempre a prescindere é un concetto ormai da tempo superato ed è stupido soprattutto se non sei un professionista e ti alleni per un numero limitato di tempo, non è il tuo lavoro.

Devi fare un allenamento intelligente, più mirato e più smart, specifico per te e funzionale alla tua arte marziale.

L’arte marziale non è fitness.

Andrea

Ps. Ora ho dedicato questo articolo per darti una idea di come puoi organizzare la parte di preparazione atletica, ma il principio dei test vanno eseguiti anche sulla parte tecnica. Che cosa significa?.

Un piccolo esempio:

  • Una combinazione di colpi, quante volte riesci a portarla in un minuto?
  • Quanti low Kick tiri in un minuto?
  • Quanti jab Cross tiri in un minuto?
  • Che potenza hanno i tuoi colpi durante le combinazioni?.

Pss. Capitolo a parte alimentazione!!

Se sei interessato a questo genere di preparazione scrivimi.