Crossfit per le arti marziali?. Testa questi allenamenti senza pregiudizi

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Se hai mai viaggiato o ti sei trovato da solo in giro per il mondo per lavoro che ha preso il tuo tempo in palestra, conosci la frustrazione di non poterti allenare.

Ora ci sono tanti allenamenti che puoi fare, come fare la corda, la shadow Boxing, opaure avere con te un TRX (suspensione training), le Kettlebell, fare allenamenti calistenici.

Io mi sono spesso trovato in hotel da solo ed eseguivo movimenti di Solo Drill di Jiu Jitsu e allenamenti funzionali calistenici o se avevo la possibilità mi portavo una kettlebell in macchina.

Parlando con un amico che però fa Crossfit mi ha dato una certo numero di allenamenti che si possono fare senza nessuna attrezzatura.

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Ora è chiaro che non devi fare allenamenti che portano via del tempo alla tua arte marziale perché non sarebbe intelligente e soprattutto l’allenamento atletico deve essere molto ma molto e ripeto ma molto funzionale a quello che sono i movimenti atletici e le catene cinematiche e motorie richieste.

Considera quante cose che puoi fare funzionali alle arti marziali che non riguardano solo il potenziamento fisico e la resistenza aerobica come per esempio lo stretching, oppure lavorar sulla tua mobilità, sulla tua coordinazione, e sui tuoi anelli più deboli che devi rafforzare o migliorare.

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Ora il tema di cui ti parlo ha sollevato molte polemiche tra i puristi delle arti marziali e quelli che vogliono inserire nei loro allenamenti sistemi funzionali per il potenziamento fisico. Sinceramente non ho pregiudizi perché l’allenamento lo devi bilanciare in base a come sei tu e come risponde il tuo fisico agli stimoli. Dico solo una cosa certa, non ti serve a niente essere esplosivo o forte se non hai tecnica, timing, footwork, equilibrio, ecc. ecc.

Quindi prima impara a colpire, a lottare, a difenderti, ecc. che ha costruire una preparazione atletica che poi viene sovrastata da un colpo o una leva piazzata al momento giusto.

Quello che voglio dirti è che senza polemica tu lavori su un obiettivo diverso, tu vuoi fare un ko, o vuoi piazzare una leva che fa fare tapout un avversario e la forma fisica è funzionale a questo obiettivo, diverso è il praticamente di Crossfit che è un cultore della forma fisica e della alimentazione utilizzando un metodo di allenamento.

Tu hai molti da fare!!! Perché è la complessità e le variabili del combattimento che lo richiedono. 

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Altra cosa che ti dico è che se vuoi inserire il crossfit nei tuoi allenamenti la devi fare  nei tuoi allenamenti lo devi fare facendo WOD costruiti su misura, perché quello che faresti sicuramente aiuterebbe la tua forma fisica generale e la tua preparazione atletica ma magari non così evidente sui movimenti che tu fai per colpire o combattere.

Scrivendo questo articolo, so già che si scatena una varietà enorme di opinioni ma come avrai capito se segui il blog non ho pregiudizi soprattutto se vedo che ci sono tecniche o sistemi che posso inserire per migliorare quello che faccio, senza necessariamente prendere tutto, ma sicuramente cogliere quello che può essere utile e positivo.

Quando si parla di CrossFit o di attività Calisteniche! Di colpo nascono i ma, i però, i se, ecc. è quasi sempre da persone che però non hanno provato.

Per esperienza ti dico che ho sempre usato le kettlebell ancora quando non le conosceva nessuno nelle palestre e nel fitness, e tutti a dire che però non è come i pesi, non è come fare questo, ecc. poi arriva il campione di turno dell’UFC e altri atleti del circuito ed ecco la corsa a usare le kettlebell nelle preparazioni atletiche.

È qualcosa di normale che avviene nell’uomo, all’inizio c’è il rifiuto, poi c’è la curiosità e ci si avvicina con sospetto e poi c’è l’accettazione della realtà e si diventa addirittura fanatici dell’attrazione o del sistema.

Però fammi un favore, in questo momento, non iniziare sostenendo una cosa o l’altra.
Non mi giustificherò di quello che scrivo e penso che solo l’idea di farlo mi crea una tremenda frustrazione perché se penso alla quantità di praticanti di arti marziali con una chiusura mentale che per ragioni assurde o per salvaguardare il loro orticello sparano cavolate sulle altre arti marziali o su possibili metodi di allenamento legata alla preparazione atletica come il CrossFit in sostenendo addirittura che sia pericoloso o che non serva .

Pericoloso?. Perché fare a pugni su un ring, combattere con il bastone, lottare non è pericoloso?.

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Tutti gli sport con differenti livelli e tipologie di infortunio hanno il rischio, che sia giocare a pallone che piace tanto agli italiani, al culturismo, allo sci, ecc. quindi fa parte del movimento e di mettersi in gioco. Chiaramente più si passa al professionismo o alla pratica intensa è più chiaramente si è esposti.

Quello che voglio dirti è che nella pratica della tua arte marziale nella preparazione atletica sicuramente ci sono dei punti molto lacunosi, che richiedono di uscire dagli schemi della palestra e iniziare a guardare altrove.

Non da molto l’attuale detentore del titolo UFC nella sua categoria Conor Mc Gregor ha fatto un lavoro enorme con Ido Portal un ragazzo straordinario che ha creato un movimento culturale basato sul movimento e sull’utilizzo del corpo.

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Ora non so chi sei tu, ma se uno Top Fighter spende del tempo nel fare una cosa del genere che non c’entra in apparenza con il combattimento non credo che lo fa perché non gli porti beneficio dentro l’ottagono.

Oppure pensa alla formazione di Yoga e sulla respirazione fatta dai Gracie nel Jiu Jitsu, che cosa c’entra con la lotta?. Eppure gli porta molto beneficio.

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Oppure la famosa “gimnastica natural for fighter” di Alvaro Romano, che cosa ne pensi?. È forse l’esempio più evidente di portare lavoro con il tuo bodyweight facendo movimenti funzionali alla lotta, straordinario, perché è un lavoro su misura. Adoro questo metodo.

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Facciamo così, fare Crossfit è meglio che stare seduto sul divano a guardare le partite con il sacchetto di patatine e la birra magari pensando che non ci vuole niente a fare un certo tipo di esercizi, basta allenarsi. Si bravo hai ragione, basta allenarsi, quindi invece di parlare, giudicare, stare a fare supposizioni, a guardare, alza il culo e vieni che ti diverti con noi in expert fighting perché dopo che ti avvicini so che diventerai un fanatico.

La definizione di sport è: “Un’attività di sforzo fisico e di abilità in cui un individuo o gruppo compete contro un altro o altri per l’intrattenimento.”

Il CrossFit è lo sforzo fisico e di abilità per essere in grado di sollevare qualcosa di pesante con la forma corretta, così se fai cagare nelle arti marziali perché non mi ascolti puoi sempre dire che fai Crossfit come sport ma se fai cagare nelle arti marziali è perché non mi ascolti e vuoi fare di testa tua e non è ancora il momento, devi ascoltarmi e basta.

Ora il Crossfit per le arti marziali lo devi costruire perché nel tuo caso non ha senso entrare nella sala e fare le stesse cose che fanno gli altri perché devi fare un lavoro mirato a quello che vuoi migliorare e alle esigenze della tua arte marziale. Tu puoi avere bisogno di essere più veloce, più forte, più esplosivo, o più flessibile e devi usare il tuo tempo e la tua energia in maniera efficace.

Se parlate con un professionista del settore sicuramente vi aiuta a lavorare sulle vostre specificità perché spesso chi va nelle palestre di Crossfit lo fa per la forma fisica, non è finalizzato a pestare su un ring o a lottare.

Quello che ti dico non cercare online video di esercizi a caso e soprattutto considera che l’esecuzione tecnica è fondamentale. Anche in quel settore tutt’e le palestre non sono uguali e il trainer fa la differenza.

Devi essere tu a decidere e sentire se questo ti serve per migliorare.

Se invece vuoi provare all’inizio non strafare! Non guardarti intorno e imitare gente che lo fa da tempo, se non puoi fare il peso prescritto, scala verso il basso. Se non è possibile fare un certo movimento, sceglie una modifica. Se non sei sicuro su qualsiasi aspetto del workout, chiedete al tuo allenatore! Lo so tu sei un fighter sei un duro e ti sta tremendamente sul ca..zz ma tranquillo che in poche settimane li spaventi.

Così mi permetto di dirti di provare con qualcuno che lo pratica alcuni di questi WOD, ne hai più di 30.

Il mio obiettivo è stato quello di farne uno al giorno per un mese, ho voluto esagerare ma avevo tempo e anche la possibilità di riposare e recuperare.

ATTENZIONE!!! Non ti sto dicendo che aiuta la tua tecnica di pugilato o di BJJ perché sono totalmente differenti. Sto dicendo che migliorerà la forza e il condizionamento. In più si incontrano tante persone straordinarie, proprio come come nelle palestre di arti marziali e di BJJ.

Avevo tempo e senza giudicare qualcosa che non conoscevo ho provato e devo dire che il condizionamento generale è migliorato molto, posso fare diversi round di lotta o sparring senza sentire la stanchezza, mi sento molto più forte e nel complesso non sento che questo test mi ha penalizzato.

Il mio amico mi dice che il Crossfit è sorprendente. Io preferisco comunque sempre le arti marziali e la lotta. Ma testare altre forme di allenamento spingono il tuo corpo a fare cose che non hai mai fatto o pensato di poter fare, lasciando con un grande senso di realizzazione.

Può essere un bel modo per lavorare sulla tua preparazione atletica ma senza togliere tempo a quello che fai, questo deve essere un plus che devi gestire.

Ti ripeto che spesso la preparazione atletica nelle arti marziali e sport da combattimento ha spesso molte lacune e inoltre si basa su delle sensazioni che non è detto che corrispondano a un reale miglioramento delle tue capacità atletiche.

Il CrossFit è una ottima attivitá da integrare negli Sport da Combattimento.

✔️ Ottimo allenamento da integrare negli sport da combattimento in piedi come il Pugilato, la Muay Thai, il Dirty Boxing, la Kick Boxing, Kali Filippino, Taekwondo, Karate Kyokushinkai.

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✔️ Ottimo allenamento da integrare negli sport di lotta come il Jiu Jitsu, il Combat Submission Wrestling, la Lotta Libera o Greco Romana, il Judo, Jujitsu Brasiliano, Grappling in generale.


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✔️ Ottimo alineamento per le arti marziali miste (MMA) e la difesa personale.

 

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L’approccio usato nel Crossfit di contare quante ripetizioni fai in un determinato tempo o quante ripetizioni o trazioni riesci a fare fino ad arrivare allo sfinimento servono per fare un lavoro scientifico e misurare l’attuale stato rispetto a “ieri” quindi non una sensazione ma dei numeri.

In Expert Fighting usiamo questo approccio anche nei Drill, nelle ripetute, negli interva speed, ecc. Perché senza usare i numeri rischi di basarti su sensazioni che hanno un loro valore ma serve qualcosa di più oggettivo soprattutto per chi ti allena che deve costruire intorno a te allenamenti che migliorano le tue performance tecnico atletiche.

Ora prima di giudicare qualcosa che non hai provato, fai un test. So che questo può sembrare folle, ma espandi i tuoi allenamenti e provare qualcosa di nuovo. Prova almeno un mese, scommetto che ti sorprendi e dopo anche se non continui ad allenarti così lo ricordi come una bella esperienza.

Tutto quello che devi fare è trovare una buona palestra con buoni allenatori o un amico in gamba che lo pratica e allenarti con lui.

Se invece non provi o non ti piace qualcosa per qualsiasi motivo, non devi farlo rispetto la tua scelta ma non è affar tuo ciò che gli altri stanno facendo con la loro vita. Se gli dà un benefico per la salute, più forma per lo sport che praticano o li rende felice e in forma, per me fanno bene e gli dico di farlo!

Trovo più intelligente provare due o tre mesi un tipo di allenamento differente che fare muro e non conoscere, perché se ti servisse?.

Fai sempre arti marziali ma guardati sempre intorno per trovare forme di preparazione atletica che sono importanti e spesso lacunose in molte arti marziali.

Quando ho provato le kettlebell molti anni fa per esempio non pensavo di trovare in un attrezzo così semplice tutto questo potenziale, è stata una bellissima scoperta che non ho più abbandonato.

Nel Crossfit ritrovo le kettlebell, esercizi alla sbarra e alle parallele e esercizi basici con il bilanciere. Quello che voglio dirti per concludere è che per me che sono stato sempre nel settore è stato come scoprire l’acqua calda, non ho visto delle novità perché sono metodi di allenamenti molto utilizzati nella preparazione atletica olimpica da decenni, oggi l’hanno portata a un pubblico più vasto con un buon marketing che risponde alle esigenze di allenarsi in maniera funzionale e smart (veloce), una alternativa alla palestra, ma si tratta di allenamenti che nelle palestre serie e pro di sport da combattimento e lotta in generale si sono sempre praticate.

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La realtà è che il Crossfit non inventa niente di nuovo ma attinge il suo sistema a qualcosa che è sempre esistito in particolare alla:

✔️Ginnastica (tutto ciò si puoi fare con il tui corpo e l’interazione con la forza di gravità usando anche attrezzi semplici come la sbarra)

✔️Pesistica (tutti quei movimenti in cui ti confronti con la capacità di alzare o spostare un sovraccarico esterno al tup corpo.

✔️Movimenti ripetuti e ciclici dove tutto il tuo corpo insieme compie movimenti semplici e ripetuti lungamente ma che coinvolgono grandi masse muscolari e catene cinematiche che si legano per fare il movimento completo.

Era proprio qui che volevo arrivare, se non hai mai fatto questo genere di esercizi prima, sei sempre andato in palestre del cavolo, perché quel genere di movimenti e allenamenti del crossfit si sono sempre fatti, con la diversità che non c’erano le forme competitive utilizzate in questo sport.

Quindi inizia a rendere più “moderno” e attuale il modo di allerti.

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Il WOD è semplicemente il metodo usato nel Crossfit per fare lavorare le tre aree che ti ho detto prima.

Qui di seguito ti elenco i 33 WOD che richiedono poca (corda per saltare o tirare su bar) o nessuna attrezzatura. Possono essere fatto a casa o in qualsiasi hotel. Testali fatti una idea e se puoi allenati con qualcuno che lo pratica.

Glossario:

“WOD” = Workout of the Day, allenamento del giorno
“RFT” = Numero di round per set di esercizi indicati
“FT” = Esegui solo questo
“AMRAP” = Il massimo di ripetizioni che puoi fare nel round

WOD:

1) 10 RFT: 10 push-ups, 10 sit-ups, 10 squats

2) 10 RFT: 10 push-ups, 100m dash

3) 3 RFT: 10 Handstand push-ups, 200 m run

4) 10 RFT: 10 sit-ups, 10 burpees

5) 10 RFT: 10 walking lunges, 10 push-ups

6) FT: 100 jumping jacks, 75 squats, 50 push-ups, 25 burpees

7) 3 RFT: 20 jumping jacks, 20 burpees, 20 squats

8) 4 RFT: 20 sit-ups, 20 push-ups, 400 meter run

9) 20 rounds: 5 push-ups, 5 squats, 5 sit-ups

10) 7 RFT: 7 squats, 7 burpees

11) FT: Run 1 mile with 100 squats at midpoint

12) Run 1 mile and do 10 push-ups every 1 minute.

13) Tabata squats and Tabata push-ups

14) “Susan” – 5 RFT: Run 200m, 10 squats, 10 push-ups

15) FT: 200 squats

16) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps burpees and sit-ups

17) 8 RFT: 30 second handstand hold, 10 squats

18) 4 rounds: 50 squats (rest for 2 minutes between rounds.)

19) 3 RFT: Run 800 meters, 50 squats

Bodyweight training

20) 21-15-9 reps air squats and push-ups

21) 10 RFT: 10 burpees, 100 meter sprint

22) 10 rounds: Sprint 50 meters, 10 push-ups

23) 4 rounds: Run 400 meters, 50 squats

24) 8 rounds: Sprint 100 meters, 30 squats

25) Run 1 mile, stopping every minute to do 20 squats

26) 10 minute AMRAP: 3 burpees, 4 push-ups, 5 squats

27) 40-30-20-10 reps walking lunges, push-ups

28) 4 RFT: 25 double-unders, 25 sit-ups

29) 3 RFT: 20 squats, 20 burpees, 20 push-ups

30) 20 minute AMRAP: 5 push-ups, 10 sit-ups, 15 squats

31) 10 rounds: 50 double unders, 10 push-ups

32) “Angie” FT: 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups, 100 squats

33) “Barbara” 5 rounds (rest 3 minutes between each round): 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups, 50 squats

 

Una barra per eseguire i pull-up può essere difficile da trovare se si viaggia, anche se molti parchi in giro per l’Italia si stanno attrezzando, soprattutto nelle grosse città, ma comunque una corda per saltare sta in qualsiasi bagaglio e pesa pochissimo, come se vai in macchina una kettlebell la puoi portare.

Così ora non hai scuse.

 

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Hai la possibilità di allenarti con poca o nessuna attrezzatura. Provali anche tu e dimmi come ti sei trovato.

Attenzione!!! Fai arti marziali e non fare Crossfit, ma se sei solo è anche importante fare degli esercizi che solitamente non fai perché può essere un ottimo esercizio di preparazione atletica.

Se fai la corda che è un esercizio che fai sempre probabilmente stressa meno il tuo fisico rispetto a un barpees.

Ora l’arte marziale richiede degli allenamenti molto vasti proprio per la sua complessità legata al combattimento dove sono richiesti degli skill incredibili. Quindi pratica è sperimenta metodi come il Crossfit lontano dalle gare e competizioni perché nelle fasi di preparazione finale devi dedicare il tempo e le energia per lavorare sugli aspetti legati al combattimento.

Non dimenticare la preparazione specifica della tua arte marziale perché il crossfit da una preparazione atletica generale e le catene cinetiche che coinvolgi, le abilità motorie specifiche e i piani di movimento utilizzate della disciplina praticata non sono identiche e lavorano in condizioni non lineari, quindi non puoi sostituire le sessioni ai Pao, non puoi sostituisce il sacco pesante, il lavoro a terra, lo sparring, ecc.

Non avere pregiudizi ma spiega agli amici di Crossfit che non possono fare barpees quando sono in Triangle Choke!!!

Andrea USOMA

Ps. Ora una parentesi specifica su una domanda che spesso si sente fare, “se è buono il Crossfit per il Jiu-Jitsu?”

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La risposta è, ovviamente, sì se lo fai come ti ho detto precedentemente in modo funzionale e corretto al tuo obiettivo.

Perché una cosa ti ripeto che non devi fare comunque è sostituire il Jiu-Jitsu con il Crossfit.

La formazione di Jiu-Jitsu deve essere sul tatami e deve essere la tua priorità numero uno che tu sia un professionista competitivo o un semplice appassionato di Jiu-Jitsu.

Diamo uno sguardo insieme ad alcuni dei pro e dei contro della formazione di Crossfit per Jiu-Jitsu.

 

Pro CrossFit per il Jiu-Jitsu

✔️Aumento resistenza sul tatami
✔️Aumento della forza complessiva
✔️Potenza più esplosiva
✔️Aumento del Cardio
✔️Un aspetto migliore lesatta a una maggiore perdita di grasso

 

Contro Crossfit per il Jiu-Jitsu

✔️Più incline al pregiudizio se non ti alleni sul tatami
✔️Meno tempo sul tatami per lo sviluppo di abilità

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Ora per affrontare su di te se ci sono realmente dei motivi specifici per cui devi o no aggiungere ulteriori allenamenti di cross training nella tua routine settimanale di Jiu Jitsu è qualcosa che devi affrontare in base al tempo che hai a disposizione e alla tua capacità di sopportare ulteriori allenamenti.

La cosa del Crossfit che a volte fa impazzire i professionisti di Jiu-Jitsu e li ferisce è il fatto che è molto competitiva e non è “Solo un allenamento”. Il crossfit è in realtà uno sport, molto competitivo nel quele la maggior parte dei ragazzi e ragazze che fanno Jiu-Jistu non piace perdere.

Il problema che tu non ti alleni per fare il maggior numero di ripetizioni in 3 minuti loro si è questo li gasa peccato che poi sul tappeto battono il tatami come se dovessero spolverarlo.

Però il Crossfit può aiutare il tuo Jiu-Jitsu?
A mio parere sì, si dovrebbe fare cross training aggiuntivo circa 2 – 3 volte alla settimana se il tuo corpo in grado di gestirlo.

I workout sono brevi e intensi e non ti portano via molto tempo però il problema diventano i recuperi legati a questo nuovo allenamento intenso inserito.

Io personalmente uso molto le kettlebell e TRX non faccio Crossfit ma è una mia scelta anche se come vedi questo attrezzo é molto usato nel crossfit.

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Ottimo sarebbe anche lo Yoga e l’apnea ma qui apriamo un altro discorso che affronteremo.

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Tuttavia, non devi solo fare del WOD casuale (allenamento del giorno). Perché?? Non farmi questa domanda del cavolo davvero, la risposta la sai già che sarebbe una cavolate perché tu vuoi fare il lottatore non essere il migliore a fare il maggior numero di burpees in un minuto.

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Il problema e uno dei pochi lati negativi di CrossFit è che non affronta la periodizzazione e la funzionalità legata a un altra attività atletica anche se ripeto che gli esercizi di base sono propedeutici per moltissimi sport.

Ma sono sicuro che se esponi il “problema” a un buon allenatore insieme a te ti costruisce i WOD che servono specificatamente per te e anche considerando i tuoi carichi di lavoro perché ti ripeto che questo è un plus di allenamento che devi gestire e deve occupare al massimo il 20% ma al TOP del tuo allenamento complessivo (il 20% non è a caso).

Ora a seconda di cosa alleni devi gestisce le tue sessioni o le tue classi se insegni, perché a volte rischi di fare lavori tecnici che hanno sollecitano molto muscoli che hai appena allenato nel Crossfit coinvolgendo gli stessi muscoli e gli stessi sistemi energetici senza che il tuo corpo ha il tempo sufficiente per recuperare.

Se siete alla ricerca di un modo molto organizzato e sistematico di incorporare gli allenamenti stile Crossfit nella tua formazione di Brazilian Jiu-Jitsu è necessario costruire insieme un programma basato su quanto e come ti alleni e su che aspetti vuoi lavorare o ti senti più debole.

Non fare a caso rischi di peggiorare la parte che ti interessa che è essere un fighter o un lottatore o entrambi.

Pss. Soprattutto se inizi e sei un principiante usa tutto il tempo per lottare, boxare, ecc. non fare altro per massimizzare il tempo e i risultati. Se aggiungi anche altri aspetti legati alla preparazione atletica rischi di perdere il focus sull’imparare la tecnica, strategie di lotta, ecc. Studia sempre prima la tua specialità.


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