Quanto devi allenarti?.

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Questa é una domanda chenon ha una facile risposta perché é qualcosa di molto personale per caratteristiche fisiche e disponibilità di tempo diverse.

Molto spesso le persone chiedono:

✔️Quanto devo allenarmi per essere un buon combattente?

✔️Quante ore al giorno dovrebbe un combattente trascorrere in palestra?

✔️Mi alleni abbastanza?

✔️Mi sto allenando troppo poco?

✔️Come devo bilanciare il lavoro fisico e quello tecnico?.

✔️Quanto tempo altri combattenti si allenano per ottenere quei risultati?

✔️Quanto tempo serve per raggiungere la forma fisica e la formazione tecnica?

Conoscere il giusto tempo per la formazione e per raggiungere la forma fisica in una o più arti marziali che si praticano é fondamentale e può fare la differenza tra allenarsi poco oppure fare un over-allenamento che stanca senza dare valore aggiunto contro l’essere in perfetta forma.


Questo é il compito difficile del tuo maestro, allenatore, preparatore o il tuo se ti alleni da solo.

Quanto tempo devo trascorre in palestra?
RISPOSTA: In generale, direi che i combattenti professionisti/semi professionisti oppure le persone che vogliono imparare in profondità una o più arti marziali trascorrono circa 3-5 ore di lavoro per 5 volte a settimana.

Il tempo per chi pratiche in maniera PRO è di solito suddiviso in qualcosa di simile a questo:

✔️lavori in strada (30-60 minuti) (corsa, piccoli circuiti)

✔️warm-up e stretching (30 minuti) (vuoto, corda, piegamenti, affondi,ecc)

✔️bagwork (30-60 minuti)

✔️thai pad/focus e / o skillwork, drills (30 minuti)

✔️sparring (30 minuti)

✔️forza e di condizionamento (60 minuti) (kettlebell, pesistica funzionale, circuiti, ecc.)

✔️warm-down stretching e addominali (30 minuti)

Naturalmente, l’ordine dipende dal periodo e dalla finalità delle sessioni di allenamento (condizionamento fisico, competizioni, ecc) , quindi non succede sempre in questo ordine come per esempio il lavoro in strada può essere fatto all’inizio o alla fine della giornata.
Il bagwork o lavoro al sacco può venire prima o dopo sparring a seconda di quando gli sparring partner sono pronti e soprattutto in base al tipo di sessione di allenamento che hai preparato.

Inoltre devi praticare sparring con compagni con caratteristiche differenti per allenare diverse specificità dell’arte marziale che pratichi (JEET KUNE DO, ESKRIMA, MMA , JUDO, JIU JITSU, KRAV MAGA, ECC. non voglio escluderne nessuna)

Cambiare l’ordine delle routine non é un problema , quelle che ti ho indicato sono un modo, come puoi ignorare alcuni aspetti in determinati giorni.

Devi imparare a conoscere bene come risponde il tuo fisico per massimizzare e rendere efficace la qualità di ogni sessione di allenamento e renderlo efficace per evitare di perdere tempo o di allenarti stanco e male.

Considera che oggi per chi pratica competizione sportive si è compreso anchequi in Italia (anche se con molto ritardo) che è necessario costruire delle preparazioni atletiche mirate, con esercizi funzionali spesso derivati dell’atletismo e discipline olimpiche, per arrivare allo Yoga e alle tecniche di respirazione.

Naturalmente tu sai il tempo che puoi dedicare e quindi devi sui punti che ti ho indicato fare quelli che sono più utili a ottenere il tuo obiettivo personale.

Oggi che molti praticano MMA (arti marziali miste) devono strutturare le sessioni di allenamento e i giorni in forma diversa per esplorare e lavorare sulle diverse discipline.

Ps. Non credo alle scuole di MMA ma più a scuole multidisciplinari, perché ritengo che ci si avvicini a questo sport dopo aver esplorato le diverse discipline e l’MMA può essere il risultato di specificità come il fondamentale JIU JITSU o eventualmente Judo, Wrestling e poi Boxing, Muay Thai, o varianti.

PS. Personalmente mi alleno 3-4 ore al giorno per 6 volte alla settimana e allenandomi in diverse discipline le mie giornate le ho divise in forma diversa (pratico Jeet Kune Do, Kali filippino, Panantukan, Knife, Boxing, Jiu Jitsu, MMA , Muay ThaI e in più mi interesso allo studio tecnico di altre discipline come Silat, Judo, Krav Maga, Takewondo, ecc.).

Chiaramente le ora vengono divise per discipline e possibilmente cerco di lavorare nelle ore a aspetti diversi per costruire in linea di massima una struttura principale della giornata che vi ho indicato prima e che viene utilizzata dai PRO ma che mi faccia lavorare bilanciando i carichi di lavoro.

Es. Se fai sparring di Muay Thai quel giorno  non fare sparring di Jiu Jitsu ma fai un lavoro tecnico, lo stesso principio sulla preparazione atletica.

Hai solo un’ora al giorno o tre volte alla settimana allora dai “IL MASSIMO”.



Ti dico già che personalmente lo considero troppo poco però meglio che non fare nulla.
Se pratichi solo una arte marziale o sport da combattimento può anche essere sufficiente però a livello amatoriale, se vuoi fare un salto di qualità devi dedicarti di più.
Ora dovete tenere a mente che il tuo corpo può sostenere solo un ALTA INTENSITÀ per un certo tempo prima che l’allenamento diventa “resistenza”, significa che devi usare il meglio di te stesso per la parte più importante del tu allenamento.

Questo potrebbe essere sparring (se si tratta di una giornata di sparring) o DRILLS e skillwork o per resistenza e di condizionamento. Devi saperlo tu cosa è importante per te quel giorno ma non si puoi pretendere di fare 6 Round di duro sparring e dopo lavori di forza e di condizionamento. Quel giorno devi fare una cosa sola se non puoi staccare e riposarti.

Ti devi allenare con i limiti del tuo corpo



Non importa quello che gli altri ragazzi stanno facendo, quello che devi capire é che alla fine della giornata, è il tuo corpo che determina quanto hai lavorare in quel momento.

Se non siete ancora a un buon livello di allenamento non cercare di forzare esageratamente se stessi al punto di fare sovrallenamento o lesioni perché pregiudichi i giorni successivi allenandoti stanco.

PS. questo non vuol dire non sforzarsi, ma fare del lavoro in più non fa nulla, é come mangiare … una volta che siete già al completo, il cibo in più non fa nulla per voi, ANZI VI FA INGRASSARE.

Allenati con altre persone



Spesso sento chiedere “quanto tempo devo allenarmi per” questione che viene spesso chiesta da persone che non si allenano in una palestra.

Se ti sei allenato in una palestra, sai e puoi vedere che tutti più o meno si stancano intorno allo stesso tempo. Solo chi é molto allenato o a caratteristiche fisiche sopra la media ha performance e resistenza superiori alla media e lo vedi continuare a “spingere” e tirare come se è ancora fresco.

Le routine sono perfettamente bilanciate per preparare un intero team, non un individuo singolo, per questo si fanno delle preparazione specifiche per gli agonisti per non limitare il loro allenamento che mediamente è più intenso.

PS. Diverso per i Pro dove il lavoro é specifico per lui e le sue caratteristiche e la squadra che si allena con lui lo fa per aiutarlo e comunque é una buona possibilità allenarsi con i fuoriclasse.

Se ti vuoi allenare meglio … iniziare a fare una formazione con squadra. L’allenamento con gli altri aiuta a trovare il ritmo di allenamento più veloce e durare più a lungo perché l’energia di tutti gli altri intorno a te ti aiuta, ti stimola, ecc.

Allenarsi con gli altri é importante perché acquisti più fiducia , perché in questo modo puoi vedere i risultati e i miglioramenti che stai facendo. Confrontarti con gli altri ti permette di verificare che la tua forma fisica e gli esercizi sono giusti e ottenere i feedback corretti che è necessario e fondamentale per migliorare più velocemente.

La formazione da solo funziona solo se hai già imparato a lavorare con altri o hai speso anni per capire la routine di allenamento giusto per te, ma comunque ricorda che é sempre necessario allenarsi con le persone perché molti allenamenti non li puoi fare da solo (pao, focus, sparring, ecc)

Spero in qualche modo di avere fatto chiarezza e anche di non averti demoralizzato perché l’importante non è solo il tempo ma la qualità del tuo modo di allenarti e dei metodi di allenamento.


La domanda fondamentale che voglio che ti chiedi non è solo quanto devi allenarti ma ancora più fondamentale è COME. Il tempo deve essere funzionale al metodo di allenamento e al tuo obiettivo personale.

Buon allenamento

Andrea USOMA


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