La pillola del giorno 045 – Come allenarti nelle arti marziali!


Ora non voglio fornirti delle schede di allenamento suddiviso su 12 settimane ma fare una chiacchierata informale (questa è una semplice pillola del giorno) su quello che sono le basi delle preparazioni per un allenamento specifico per le arti marziali.

Purtroppo e dico purtroppo c’è stata una grande invasione del fitness nel mondo delle arti marziali e degli sport da combattimento portando dentro molta confusione tipica di questo ambiente fatto molto di mode passeggere con protocolli infiniti poco adattabili a chi si prepara per un match, in più con metodi standard con esercizi che poco si adattano alle esigenze di un fighter.

Dimentica tutto questo!!

Quello che devi fare è studiare i movimenti tipici nella tua arte (quelli usati di più) e associarli alla fisiologia dell’esercizio, l’unico fitness che devi introdurre è questo, esasperare le tue funzionalità.

Fare esercizio in generale fa bene, è sempre allenamento e movimento ma quanto vanno a incidere nel tuo sport?.

Fatti sempre questa domanda.

Dopodiché stabilito questo concetto, la prima cosa da fare sono dei test su quei determinati esercizi associati al movimento perché è l’unico modo che hai per valutare lo stato attuale e con questi risultati costruire e calibrare il lavoro successivo.

I test vanno eseguiti in termini di:

  • Massimo numero di ripetizioni con un determinato esercizio fino allo sfinimento.
  • Massimo numero di ripetizioni con un determinato esercizio in un minuto.
  • Massimale di peso su esercizi standard base.
  • Inserisci altre varianti in base alle necessità.
  • Quello che ti consiglio di fare è massime ripetizioni in un minuto. (Questo è sport da combattimento e se aumenti la massa per aumentare la forza rischi di uscire dal tuo peso, quello che ti serve è aumentare l’esplosività e la forza basica del tuo corpo)

Gli esercizi del test sono:

  • 10 metri x 4 andata e ritorno toccando la linea a terra con la mano (rilievo del tempo)
  • Trazioni alla sbarra (libere n° massimo di ripetizioni)
  • Squat (con 10kg per ogni 10kg del tuo peso, esempio 70kg, 70kg di bilanciere)
  • Panca piana (con 5kg per ogni 10kg del tuo peso, esempio 70kg, 35kg di bilanciere)
  • Salto in alto con spinta da fermo (rilievo altezza, eventualmente aiutati saltando su un oggetto).

Gli esercizi che servono per migliorare in questi 5 aspetti sono da calibrare su misura e riguardano un set generale di esercizi specifici per migliorare nei 5 esercizi del test.

Nulla ti vieta di aggiungere esercizi per i test ma una cosa che ti consiglio ed è più utile è la misurazione del peso e della massa magra più la misurazione delle capacità elastiche (quindi stretching e il miglioramento della mobilità).

Una volta che hai questi risultati vai a costruire una scheda di forza e condizionamento da inserire in base alle sessioni tecniche e di sparring più il miglioramento del fighter.

Poi ogni settimana rifai il test per vedere il livello che cresce e se necessario modificare il lavoro, ricalibrarlo eventualmente anche per evitare alcuni lavori in seguito a piccoli infortuni durante le sessioni di sparring o allenamento.

Devi vedere che c’è un miglioramento, se questo non avviene c’è un problema nell’allenamento, oppure quell’atleta è già al limite, ma a questo punto significa che sei già alla 12 settimana, è già in formissima dalla prima settimana.

Devi costruire questo per ogni fighter e per ognuno 5 tabelle sugli esercizi base fondamentali del test.

Puoi anche aumentare il numero di esercizi del test ma il mio consiglio rimani su pochi semplici esercizi perché deve essere qualcosa di “veloce” perché il lavoro più grosso e sugli esercizi che fanno migliorare quelli del test.

Ps. I test vanno eseguiti possibilmente con questi pre requisiti:

  • all’inizio della settimana,
  • alla stessa ora,
  • prima dell’allenamento
  • dopo un buon riscaldamento.

Aggiungi due voci che devi chiedere al tuo fighter:

  • Stato emotivo (come ti senti)
  • Stato fisico

Segna anche questi due aspetti, e scrivi di fianco il tuo parere.

Una cosa importante che devi sempre tenere a mente è che tu pratichi arti marziali quindi ti devi allenare per le arti marziali non per il fitness.

Questo che cosa significa??

Che devi allenarti per la tua arte marziali, semplice.

Quindi l’ordine è:

  1. La parte tecnica (colpi, strategie, drills, ecc.)
  2. Lo sparring libero e guidato (messa in pratica della parte tecnica)
  3. Il miglioramento del fighter (punti deboli e lavori specifici)
  4. il condizionamento fisico

Ora il punto 4 è molto importante e ti aiuta molto, ma deve adattarsi step by step con il fighter e non il contrario.

Ps. Non pensare che considero la preparazione atletica qualcosa di secondario, non è assolutamente così, anzi richiede una attenzione particolare ma non devi mai perdere di vista qual’è il tuo obiettivo finale. Però non voglio che pensi che non lo ritengo importante, lo è molto ma mi sembra talmente banale e scontato che lo stato di forma deve essere al top che mi sembra un NON TEMA se non dal punto di vista di come e cosa fare per arrivare atleticamente al top!!

Train hard sempre a prescindere é un concetto ormai da tempo superato ed è stupido soprattutto se non sei un professionista e ti alleni per un numero limitato di tempo, non è il tuo lavoro.

Devi fare un allenamento intelligente, più mirato e più smart, specifico per te e funzionale alla tua arte marziale.

L’arte marziale non è fitness.

Andrea

Ps. Ora ho dedicato questo articolo per darti una idea di come puoi organizzare la parte di preparazione atletica, ma il principio dei test vanno eseguiti anche sulla parte tecnica. Che cosa significa?.

Un piccolo esempio:

  • Una combinazione di colpi, quante volte riesci a portarla in un minuto?
  • Quanti low Kick tiri in un minuto?
  • Quanti jab Cross tiri in un minuto?
  • Che potenza hanno i tuoi colpi durante le combinazioni?.

Pss. Capitolo a parte alimentazione!!

Se sei interessato a questo genere di preparazione scrivimi.