Block drill vs Random drill nella lotta e negli sport da combattimento

Questo post inizia con una storia che mi ha incuriosito e che viene usata da un allenatore di basket di nome Ragan che quando spiega il suo modo di allenaree per farlo usa come esempio due tigri con vite diverse.

Una tigre è una tigre da zoo.

Questa tigre è cresciuta in un recinto, recintato dal mondo esterno. Ogni giorno, il suo cibo gli viene portato. Se piove, può entrare nel calore di un rifugio pre-costruito. Se fa caldo, può fare il bagno nella piscina meticolosamente curata. La vita è facile perché si è preso cura di lui.

L’altra tigre è una tigre della giungla.

Questa tigre è cresciuta nella giungla, se vuole mangiare deve cacciare e inseguire la preda per ogni pasto, percorrendo lunghe distanze per trovare cibo e trovare un riparo. Ogni giorno porta qualcosa di nuovo e deve sempre stare in guardia per non cadere in una trappola o diventare la preda di un cacciatore.

Dopo che Ragan finisce questa storia, pone una domanda: “quale tigre è meglio equipaggiata per la sopravvivenza?La risposta è scontata e unanime, sempre uguale, la tigre della giungla. In effetti, se la tigre dello zoo venisse liberata nella giungla, probabilmente morirebbe se non riescie ad adattarsi rapidamente alla nuova condizione .

Scegli la tua tigre: le basi dell’apprendimento motorio

Il modo in cui ti approcci all’apprendimento determina quale tipo di tigre diventi.

Se vuoi diventare una tigre della giungla, hai bisogno dell’apprendimento motorio, il tuo corpo deve imparare a percepire e rispondere agli stimoli adattandosi al momento, devi fare esercizi che studiano e sviluppano come le persone acquisiscono abilità e in quello studio scoprirai una serie di carenze negli approcci “tradizionali” allo sviluppo delle abilità.

Per questo molte arti non diventano funzionali perchè non sviluppao le abilità ma si limitano all’esecuzione tecnica che non si traduce poi nel “gioco”.

Nell’apprendimento tecnico/motorio, hai bisogno di esercitazioni casuali, simili ai giochi, non di esercizi di blocco prestabiliti e ripetitivi.

Per aiutarti a capire meglio un esempio di drills in blocco può essere tirare una combinazione di jab-cross ai focus pad dallo stesso punto per 30 volte di seguito. In un drills casuale, la distanza e la posizione dei focus pad sarebbero cambiate di continuo, costringendo il fighter a correggere la posizone e la distanza da un punto diverso ognuna delle 30 ripetizioni per trovare la corretta distanza e angolo di attacco.

La ricerca per capire come i fighter apprendono e una cosa che ogni allenatore o atleta deve fare per massimizzare le prestazioni anche se si tratta di una ricerca complessa.

L’apprendimento motorio come metodologia di allenamento è quello che produce tassi più elevati di miglioramento e mantenimento rispetto ad altri approcci.

Il valore delle riproduzioni simili al gioco

Questo modo di approcciarsi ha una conseguenza importante sul processo di coaching ma da improvvisamente un senso nuovo al tuo modo di allenarti.

Chissà a quanti di voi è capitato di titrare forte ai focus pad o al sacco e poi quando hai davanti uno che si muove non riuscire a fare nulla, oppure a fare triangoli a fiumi e poi non riuscire a far fare un ta out a nessuno con un triangolo nella sparring. Nei drills a blocchi lo fai così bene e poi sparring/rolling non riesci. Cosa ti manca?”.

Ora lo sai, almeno dimmi grazie condividendo in maniera etica queste informazioni che trovi sul blog.

Potresti già risponderti dove il drills in blocco esegui la tecnica più volte dallo stesso punto più e più volte sempre uguale ma in uno sparring, match, roll, ecc. ti troverai mai in quella condizione ideale?. La sai già la risposta, il tuo avversario potrebbe spostarsi, essere forte, più snodato, diverso, e devi adattarti se vuoi vincere. In quel momento potresti essere stanco e sudato, che scivoli. La tua ragazza potrebbe essere in tribuna a guardarti con grandi aspettative e tu sentire il peso di lei che ti guarda.

La ripetizione in blocco non fornisce la pratica di nessuna di queste cose, quindi i guadagni che hai nel fare l’esercizio non sono trasferiti nel gioco reale non riuscendo ad andare a bersaglio e a piazzare la tecnica.

“Una delle cose più importanti che la scienza dell’apprendimento motorio ha avuto non riguarda il modo in cui si eseguo l’esercizio in pratica nell’allenmento , ma il modo in cui questo si traduce e come si esegue poi la tecnica in combattimento”.

Questa cosa ha un focus molto importante! ed è per questo che non è semplice lo sviluppo di questo metodo perchè va a vedere come si traduce l’esercizio in reali performance sportive.

“Le prestazioni a cui si rivolge l’attenzione sono sempre quelle che avvengono dopo l’allenamento di un giorno o una settimana o qualsiasi altra cosa, sono le migliori per comprendere se le cose che  fai hanno livelli più alti di performance in gara o nei match”.

Questo è un lavoro complicato per le alte variabili in gioco, ma rimene comunque più adatto per avere dei significativi miglioramenti.

La ripetizione tecnica ha un ruolo fondamentale nell’apprendimento e nel costruire la memoria neuro-muscolare ma non ha una valenza nella realtà di applicazione del “gioco” perchè affronta solo un aspetto della performance quando in realtà gli atleti hanno bisogno di essere esperti in alemeno tre aree:

Queste aree, che riguardano l’interpretazioni e la ricerca sull’apprendimento motorio, sono:

  • Lettura – L’atleta valuta criticamente la situazione e sceglie la risposta giusta per quello scenario.
  • Pianificazione – l’atleta traccia i passaggi necessari per l’esecuzione della risposta, tenendo conto di fattori come i tempi e la potenza.
  • Esecuzione – L’atleta esegue la tecnica scelta con la forma corretta e con i tempi previsti.

Studiare la tecnica (block drills) di un Jab per esempio o di un armbar ti insegna a fare correttamente la tecnica ma non ti sta dando alcuna possibilità di saper leggere l’opportunità di andare a segno, piazzare una leva oppure di pianificare come strategia di gioco quella tecnica o colpo nel caos di un match.

Il lavoro più difficile è proprio quello che riguarda la costruzione della abilità.

A questo punto, spero che tu possa iniziare a intuire come il lavoro di una costruzione di specifici esercizi  sia utile da applicarsi alla tua arte marziale , che si tratti di piglato, di jiu-jitsu, ecc.. per questo l’arte marziale è complicata perchè non basta conoscere la tecnica per riuscire a giocare veramente nel fighting.
  • Quando tiri un Jab nello stricking al pad, ti limiti al risultato finale dell’equazione ma ti manca tutto quello che porta a quel risultato.
  • Quando facciamo un drill di un armbar tradizionale dalla guardia, ti limiti al finale dell’equazione, ma cosa è che ti ha portato a fare quella scelta.

Ps. Non puoi solo affidarti all’esperienza, ma devi sfruttare chi ha l’esperienza per sviluppare quelle caratteristiche necessarie con degli esercizi mirati (random drills) che portano alla costruzione di skill utili al tuo sport.

Avere competenza tecnica è essenziale per avere successo e per acquisire sicurezza, ma se non riusci a fare queste ripetizioni / drills con la giusta lettura e con una pianificazione di allenamenti mirati alla funzionalità, è probabile che il tuo bagaglio tecnico , che le tue armi perdano di efficacia nello sparring, nel live rolling o in una competizione.
Proprio come puoi immaginare è improbabile che il braccio del tuo avversario sia nel punto esatto preciso senza difesa ed è improbabile che finisca con il braccio del tuo avversario nella posizione esatta, senza resistenza, come quando hai esercitato il drills.
Questo approccio del drills in blocco è ciò che ti rende una tigre zoo.
La tua tecnica di armbar mentre fai le tecniche con i tuoi compagni di allenamento appare pulita e fluida mentre sei tra i muri curati della tua palestra, ma quando le cose diventano “non cooperative” di rolling, quando sei nella “jungla” di una lotta, non riesci a piazzare le tecniche che hai visto e studiato durante l’allenamento.
La tecnica è importante, ma come ti ho detto devi assicurarti che questi due elementi, lettura e pianificazione siano presenti e che funzioni in un gioco reale.
 Devi avere una mentalità che ti porta a lavorare senza disegni troppo prestabiliti perché il vero apprendimento e la vera crescita avvengono ai margini delle nostre zone di comfort.

Se non ti sfidi o non siamo disposti ad affrontare sfide, è probabile che non avrai un miglioramento e lavorare su schemi prestabiliti è utile durante lo studio della tecnica ma poi va riadattato e contestualizzato se vuoi realmente imparare a usare la tecnica in un contesto non cooperante.

Questa mentalità è fondamentale nell’apprendimento tecnico/motorio perché accumulare ripetizioni tecniche simili a giochi ma non simili a quello realmente succede durante i combattimenti significa fallire, molto.

Se non commetti errori, non ti stai sfidando abbastanza per sperimentare miglioramenti misurabili nelle tue prestazioni come atleta.

  • Le esercitazioni di blocco limitano la probabilità di fallimento dell’esercizio
  • Le esercitazioni casuali ti costringono ad affrontare e imparare dal fallimento, quindi hai bisogno della giusta mentalità per coglierne i benefici.

Incorpora l’apprendimento motorio nella formazione.

Secondo questo ragionamento se parliamo di lotta e gli studenti di jiu-jitsu eseguono un drills a blocchi di 40 armbar di fila avranno una capacità di eseguirla nella pratica relativamente bassa. Per renderlo più simile al gioco, avremmo bisogno di randomizzare la pratica dove gli studenti:

  • Variare la posizione del braccio target in modo che non si trovi mai nello stesso punto due volte.
  • Chiedi al compagno di allenamento di alternare le braccia destra e sinistra a caso.
  • Rendi casuali gli angoli di pressione e postura che dà il tuo compagno di allenamento.
  • Cambiare periodicamente i partner per offrire esposizioni agli studenti a diversi tipi di corpo.
  • Incorporare nell’allenamento del braccio un drills più grande in cui lo studente deve scegliere tra attaccare un’armbar, un triangolo o un kimura in base a variazioni specifiche della posizione.
  • Isolare la posizione di guardia durante il live rolling e incoraggiare gli studenti a concentrarsi sull’impostazione di una armbar.
  • Ecc.

È importante notare che i drills in blocco semplificati vanno bene per l’introduzione di nuove tecniche, specialmente nel caso di atleti meno esperti, e di fare almeno 20 ripetizioni o un pò meno in modalità di blocco prima di introdurre la randomizzazione.

Quando introduci i random drills le variabili casuali non hanno bisogno di essere estreme, specialmente all’inizio dell’acquisizione di abilità, ma hanno bisogno di dare pratica all’atleta con la lettura e la pianificazione, oltre che a fare la pratica.

Anche se la ricerca sull’apprendimento motorio come metodi di formazione è in continua crescita da diversi anni, pochi allenatori la impiegano nella pratica. L’apprendimento motorizzato sembra in apparenza disordinato, quindi ci vuole una certa fiducia e metodo nella ricerca per credere che gli atleti usciranno dall’altra parte meglio per la sfida.

Anche l’apprendimento motorio richiede più creatività e competenza, conoscenza reale specifica da parte degli allenatori, no nè qualcosa che puoi improvvisare, è qualcosa che si sviluppa da insider, non basta essere un praticante.

I drills a blocchi sono facili da configurare e gestire. I drills casuali che isolano le giuste abilità sono più difficili da progettare.

“È molto facile allenare nel modo in cui sei stato allenato ma solo perché un atleta ha vinto una gara allenandosi con metodi tradizionali non significa che non esistano modi migliori per imparare e allenarsi più adatti a tutti”.

Ci sono persone dotate di natura ma per fare un salto di qualità a certi livelli non basta più utilizzare metodi tradizionali visti e rivisti, ripetitivi, anche in questo c’è una evoluzione non solo nel combattimento.

Ora la persona che “riceve” la tecnica deve fare un lavoro più attivo con questo approccio

Secondo i principi dell’apprendimento motorio, devi riconsiderare alcuni esercizi stricking e di lotta nel tentativo di incorporare più lettura e pianificazione durante le sessioni di allenamento e fare esercizi che sviluppano più skills..

  • Solo shrimping su e giù per il tappeto è un ottimo modo per introdurre l’abilità di base della tecnica, ma a lungo termine non è molto simile a quello che accade nel rolling.
  • Drills di uscite dalla guardia che sono utili per imparare la tecnica ma che se non hanno quella giusta contestualizzazione diventano inutili perchè hanno quella “staticità” che non esiste nella realtà di una lotta.
  • Grandi numeri di drills a blocchi come i drills su un braccio oscillante e le esercitazioni della Kimura side-to-side vanno bene per il fitness ma spesso portano i grapplers in “auto-pilot” mentalmente, lo si fa senza nessuna intenzione, bello da vedere ma richiede poca o nessuna lettura o pianificazione.
  • Lezioni strutturate principalmente da studenti che alternano drills della stessa tecnica avanti e indietro allo stesso tempo e con gli stessi partner non resistenti.
  • ecc.

Questi sono solo alcuni esempi, ma è per farti capire che se fai cose che non hanno gli “ingredienti” del combattimento reale rischiano di farti credere capace di qualcosa che in realtà non sei in grado di fare, andano a finire nella patologia del famoso effetto Dunning Kruger.

Questo argomento è stato affrontato bene da Max De Michelis che sul suo blog maxbjj ha affrontato questo tema per primo in Italia. Vi consiglio se siete appassionati di lotta di andare a leggere i suoi articoli. Ecco il video dove spiega la i block drill vs random drill nel Jiu Jitsu.

Sul blog Max De Michelis scrive: “Ad esempio come applicare questa metodologia se vogliamo allenare delle tecniche per passare la guardia, una tipica situazione di lotta:

  • Prima fase “Block Drill” – L’atleta imparare attraverso la ripetizione un passaggio di guardia. In questa fase l’atleta si concentra solo sulla corretta esecuzione della tecnica, la ripetizione lo aiuta a costruire l’automatismo. Dopo di questo  l’atlete impara le altre tecniche in modo isolato.
  • Seconda fase “Random Drill” – Chi fa la guardia crea alcune difficoltà all’atleta che deve così scegliere la tecnica adatta a quella determinata circostanza.

Chi passa la guardia impara così attraverso i Random Drill a fluire da una tecnica all’altra, perché deve scegliere il passaggio giusto in una situazione caotica molto simile alla realtà dei combattimenti. Accelerazioni, decelerazioni, cambiamenti di direzione e di peso sono tutti fattori che aggiungono un po’ di difficoltà ai drills”.

Al termine dell’intero ciclo di allenamento con questo metodo sicuramente il lavoro è stato più dinamico senza troppi schemi prestabiliti e puoi  vedere i miglioramenti reali essendo che hai allenato le specifiche competenze che servono per fare funzionare la tecnica.

Questo approccio anche se nessuno qui in Italia lo affronta con la dovuta attenzione a parte il lavoro fatto da Max De Michelis nel Jiu Jitsu non è niente di nuovo in altri ambiti come nei sistemi Lameco filippini dove l’uso del flow drills è alla base di molti allenamenti, ma questo approccio richiede uno sviluppo più articolato per costruire le metodologie di allenamento che va costruito e adattato alla tua arte per rendere gli esercizi più contestuali e mirato alla tua arte, forse nel tuo sport non viene usato questo approccio e deve essere più approfondito e gli devi dedicare più tempo.

Ora questo metodo bastato sull’apprendimento tecnico/motorio lo devi utilizzare con dei Drill detti Block drill solo per costruire la memoria muscolare dopo che la tecnica è appresa lavorare solo con i Random Drill.

Che tigre vuoi essere? A te la scelta.

Sono nella Jungla

Andrea

8 errori che fai quando sei al sacco pesante

Il sacco pesante è uno strumento utile e fondamentale se fai sport da combattimento su cui puoi eseguire una moltitudine di esercizi di ritmo/potenza e su cui ti puoi allenare da solo senza un compagno di allenamento, ma va usato con molta attenzione e non deve essere utilizzato in eccesso perchè può anche peggiorare le tue abilità di fighter.

Il motivo principale è perchè un over-training (questo è il termine esatto) su una sacco porta a sviluppare delle cattive abitudini.

Onestamente, come allenamento preferisco i pao e i focus pad rispetto al sacco e come consiglio l’allenamento al sacco deve essere una percentale di allenamento bassa perchè ci sono solo alcuni aspetti negativi e svantaggi nel fare il sacco per tutto il tempo.

Attenzione non voglio dire che non sia utile, anzi lo uso molto, ma con le dovute attenzioni.

Lo scopo principale di fare il sacco pesante è quello di aumentare la potenza dei tuoi colpi. Ok, le arti marziali e gli sport da combattimento è colpire duro, ma non è sempre colpire e non sempre duro. Le arti marziali e gi sport da combattimento richiedono anche colpi veloci, colpi combinati, colpi precisi e colpi in timing, colpi con il footwork e il sacco pesante non ti aiuta in tutti questi aspetti perchè ha delle limitazioni derivate dalla sua stessa staticità che non si sposano bene con alcuni aspetti del combattimento!

Ora non fraintendermi non dico che non serve, anche perchè non avrei speso tutti quei soldi per prenderne di diversa forma, dimensione e tipologia. Li uso e continuerò a usarli i sacchi pesanti ma ci sono almeno 8 motivi per cui colpire al sacco può danneggiare la tua abilità di fighter!

 

La guardia

Il sacco non risponde e così presi dall’enfasi dell’allenamento si iniziano a tirare i colpi fregandosene della guardia o perdendo il senso della poszione delle mani, oppure si sta fermi davanti al sacco a tirare scariche di pugni, oppure si colpisce senza far ritornare il braccio in guardia, non muovi la testa , non usi il footwork, ecc. Ci sono molti difetti possibili.

In sparring o combattimento le tue mani non sono i guardia correttamente, sei scoperto e ti riempono di botte, non schivi, stai fermo sulle gambe diventando un bersaglio, ecc. perchè il sacco non ti dice dove sei scoperto e non ti corregge.

Fatti aiutare da un compagno di allenamenti che sta dietro il sacco con un bastone di gomma o con un guantone e quando sei scoperto o dentro la misura dopo che hai colpito, ti tira una bastonata. Vedrai come impari in fretta!!. Anche qualcuno che ti tira pugni lentamente dopo che hai colpito il sacco ti aiuterà a mantenere la tua guardia in posizione.

L’equilibrio

Un altro problema comune nel colpire troppo il sacco pesante è lo sviluppo di un cattivo equilibrio. I principianti preferiscono concentrarsi troppo sulla potenza e colpiscono il sacco al punto che lasciano i loro piedi sollevarsi mentre camminano attorno alla borsa. Un altro errore comune è sconvolgente alla borsa e spingendo tutto il loro peso corporeo in ogni colpo, sorretti dal sacco.

Il rischio maggiore di andare oltre ogni colpo e di mettere troppa potenza è quando manchi il tuo avversario ti sbilanci. Se stai mettendo tutto il tuo peso in un pugno e ti manca il bersaglio è molto facile che perdi l’equilibrio e ricevi un colpo dal tuo avversario.

Devi imparare a colpire a vuoto con potenza senza perdere l’equilibrio, non devi stare in equilibrio solo se trovi il tuo avversario e lo usi come appoggio, non è così che funziona, devi scaricare tutta la potenza in un punto ma senza appoggiarti o spingere.

La migliore “cura” per questo è l’apprendimento della Shadow Boxing. Ogni buon fighter deve sapere tirare i colpi “pesanti” nel vuoto (colpire l’aria) senza perdere l’equilibrio.

Cattivo senso della distanza

Alcune persone non impareranno mai a controllare la loro distanza con il sacco pesante perché probabilmente sono troppo concentrate sul colpire forte. I due problemi comuni sono lasciare che il sacco si avvicini troppo e lasciare che il sacco sia troppo lontano.

  • Alcuni stanno vivino al sacco e iniziano a scaricare una mitragliata di calci e pugni come per spingerlo via.
  • Altri colpiscono il sacco talmente da vicino che potrebbero tirare delle spallate o andare in clinch.

Questo è un errore enorme! Non utilizzare mai questo approcci, se fai questo in una vero match, ogni volta è facile che vieni colpito.

Quanto al lasciare che il sacco è troppo lontano, questa è solo perché ti stai allenando “molle”. Non lasciare mai che il sacco oscilla troppo lontano da te, passi rapidi con un veloce lavoro a gambe, pianta i piedi e lo colpisci 2-3 volte prima di usciare dalla distanza e andare via.

Non entrare nell’abitudine “pigra” di aspettare sempre che il sacco viene da a te. Inizia a inseguire più spesso il sacco e giragli intorno per tenere la distanza corretta per colpire il sacco.

  • Se il sacco oscilla troppo, è necessario alleggerire i pugni o usare un sacco più pesante.
  • Se il sacco oscilla poco, allora significa che tocca aterra oppure è troppo pesante.

 Se non impari come mantenere la distanza e imparare la portata esatta del braccio e delle gambe, delle ginocchiate e del gomito, perderai tutte le lotte con i fighter che invece lo fanno.

  • Potresti incontrare un fighter che per qualche motivo ti sembra sempre fuori dalla tua portata, e tu sei sempre a sua disposizione ogni volta che colpisce.
  • Potresti notare che ogni volta che ti avvicini troppo al tuo avversario, continua a colpirti.

La ragione di tutto questo è perché ha un migliore senso della distanza, sa da che distanza ti colpisce e ti tira solo quando sei alla giusta distanza.

Sii consapevole della tua distanza. Cerca di non avvicinarti più al sacco di quello che devi per arrivare a colpirlo con il colpo che scegli. Questo ti fa anche comprendere meglio come usare le combinazioni di colpi.

Quando sei vicino al sacco devi abituarti a entrare mantenedo la guardia ed eseguendo la combinazione e rapidamente uscire fuori dalla distanza.

Quando il sacco viene verso di te assicurati di tornare indietro. Mantieni sempre la distanza. Quando il sacco oscilla via da te, fai i passi in avanti per raggiungere il sacco invece di aspettare che torni.

Ps. Ci sono degli esercizi di Muay Thai al sacco che sfruttano l’oscillazione con il colpo di incontro durante l’oscillazione ma ti sto parlando dell’utilizzo generale del sacco.

Pss. Ci sono esercizi in cui spingi il sacco, lo prendi in clinch, le dai delle spallate, lo spingi per farlo oscillare e ci giri intorno, ma sono esercizi specifici non è l’utilizzo tipico del sacco pesante, ti sto parlando di un utilizzo su colpi e combinazioni.

Lo sguardo e i Riflessi

Il problema numero uno che ho visto con i sacchi pesanti è che non sviluppano i riflessi nei fighter. Quello che succede è che sei un po ‘troppo comodo al sacco e inizi a prendere delle cattive abitudini. Perdere la messa a fuoco e togliere gli occhi dal sacco. Gli occhi iniziano a vagare oltre la il sacco per guardare altri combattenti in palestra o vagano allo specchio per controllare i propri pugni e calci. Alcune persone guardano il sacco ma non sono veramente concentrate su ciò che stanno colpendo.

Ti è mai capitato di fare sparring con qualcuno e continui a essere preso facilemnte da dei colpi dritti? Di essere colpito dagli stessi semplici colpi dritti più e più volte. Se questo sta accadendo a te adesso, probabilmente ti stai allenando troppo al sacco che non sviluppa nei tuoi occhi gli input dei colpi e delle finte che servono anche per cercare e sviluppare il movimento della tua testa e del tuo corpo. Rimani troppo fermo lasciano un bersaglio fisso. I riflessi sono bloccati.

Utilizza il sacco ma dalle due estremità metti un compagn di allenamento o il tuo allenatore con un bastone in gomma o dei guantoni. Hai bisogno di qualcosa che attira l’attenzione dei tuoi occhi, devi sempre restare vigile. Fai molto di più i focus mitt. Comunque sia, anche se usi il sacco da solo assicurati sempre di tenere d’occhio il sacco senza guadare in giro a caso e resta sempre in movimento. Quando il sacco è troppo vicino a te, spostati in modo da poterlo vedere bene. Non avvicinarti troppo alla sacco da appoggiare la testa. Tieni sempre il sacco nel tuo campo visivo.

Ps. Non guardare i pro nei video al sacco perchè quando lì filmano non stanno facendo vedere come si allenano veramente, è solo a scopo promozionale e giornalistico, non fanno vedere i trucchi su come si alleano te lo assicuro, e comunque non sai che cosa stanno allenando quindi non può essere un esempio di riferimento, fai molta attenzione a quello che vedi in YouTube e su internet.

Spingere il colpo

Molti pugili vengono trasportati dall’enfasi del sacco e cominciano a provare colpi il più forte possibile. Quello che succede è che cercano di far sì che il sacco oscilli il più possibile come se questo indicasse che il colpo è più forte spingendolo invece di colpirlo. Questo modo fa rallentare i tuoi colpi che sono impegnati a spingere il sacco ma questo modo rallenta anche il tempo di recupero del braccio e delle gambe che sono troppo occupate a cercare di spingere il pugno e i calci attraverso il sacco invece di tirare indietro il braccio immediatamente per riprendere la guardia.

In un vero match o sparring , il fighter inizia a fare proprio come fa sulla sacco e inizia a tirare pugni più lenti perché sta cercando di massimizzare la potenza. Le braccia non si ritirano così velocemente e comincia a restare scoperto per tutto il tempo perché sa solo come tirare pugni in spinta.

Il fatto di cercare sempre su tutti i colpi e per tutto il tempo il “colpo duro” è un errore e i pro non tirano tutti i colpi forti, ma solo quando serve e soprattutto non tirano i colpi in spinta se non volutamente. L’opposto di un colpo di spinta è un pugno.

Ps. Lo snapping è il colpo tirato di scatto che è molto più insidioso e più veloce. Quando la prendi in pratica, potrebbe non sentirsi come se colpisci duro poiché l’enfasi è più sulla velocità che sulla forza ma nel corso del tempo, se ti eserciti, imparerai a tirare velocemente e anche duro i colpi “pungenti”. Sono il tipo migliore di colpi e se non riesci a smettere di tirare i colpi in spinta, non sarai mai in grado di evolvere il tuo modo di combattere.

Il colpo forte va tirato quando serve!!

Bassa velocità

Il problema con il sacco pesante è che non esiste una vera enfasi sulla velocità. Ho visto molti fighter al sacco muoversi intorno e tirare tutti i tipi di colpi forti ma lenti con pigrizia perché il sacco non ti costringe a tirare ogni colpo con velocità.

Il richio è di abituarti a tirare i colpi forti ma senza precisione, velocità e enfasi, così nello sparring e nei combattimenti sei prevedibile perché i tuoi colpi non sono abbastanza veloci da superare la guardia del tuo avversario. Che senso avere pugni forti se non hanno la velocità per colpire il tuo avversario?

Utilizza il sacco ma con velocità per assicurarsi che il tuo corpo sia abituato e costretto a rispondere con pugni veloci e precisi. Metti delle tacche sul sacco, questo aumenterà anche la tua precisione el colpire!

Nessun Uppercuts

Molti fighter che trascorrono molto tempo praticando al sacco spesso trascurano l’uppercut!! La ragione più grande è perché non hanno un saco appositamente progettato che permette di praticare l’uppercut.

Ovviamente, avrai due pugni in meno nel tuo arsenale che il tuo avversario ha. L’uppercut è molto efficace nel rompere le guardie strette così è utile su avversari che amano spostare la testa con i movimenti dibob and wave quindi è imortante all’interno della tua gamma di colpi avere un buon uppercut allenato.

Quindi devi usare delle attrezzature che ti permetteranno di tirare l’uppercut o di esercitare il colpo con qualche compagno di allenamento o allenatore che ti tiene i focus pad per farti praticare. Se sei da solo, puoi comunque praticarli al sacco tradizionale tirando dei pugni più bassi con i gomiti piegati e le palme rivolte verso l’alto rispetto al sacco, quasi come se fosse un uppercut al corpo. Oggi vendono dei salamotti da legare intorno al sacco per tirare gli uppercut.

Proteggi le tue mani

Uno dei problemi più comuni che ho visto da sovra-allenamento al sacco pesante è avere le mani danneggiate o molto infiammate. Se tiri i pugni contro un oggetto molto resistente tutti i giorni, le mani si consumano! I muscoli della mano diventeranno contusi e infiammati e le tue ossa saranno indolenzite. Certo le ossa e il muscoli si adattano e induriscono nel tempo, ma devi dare il tuo corpo un po’ di riposo.

Una volta che tu danneggi la tua mano, ci vorrà molto tempo per guarire e non sarai mai in grado di tirare forte. Chiedi a persone più vecchie, vedrai come ti dicono di non trascurare le tue mani che con il tempo te ne pentirai. Naturalmente, ci saranno sempre persone che hanno ossa di densità più elevate, ma non utilizzare questa statistica rara come motivo per non proteggere le armi più importanti che hai. Se le mani non sono danneggiate possono incorrere altri problemi come i muscoli della spalla che riducono la tua agilità e la velocità dei colpi.

Ricordati che il sacco soprattutto se non è del peso corretto in proporzione al tuo peso ti restituisce sempre della forza che viene scaricata sulle tue articolazioni e muscolatura.

Fascia sempre le tue mani e inizia con dei colpi leggeri e aumenta la potenza man mano, scalda bene anche le tue mani.

Dai al tuo corpo il giusto riposo e recupero e fai altri esercizi per allenarti.

Quindi dopo tutte queste raccomandazioni non devo fare il sacco?.

Assolutamente no, lo devi fare ma con l’attenzione verso i dettagli di cui ti ho parlato. Tieni sempre sotto controllo questi aspetti e usa il tempo dell’allenamento per lavorare su altre attrezzature da fighter ,non c’è solo il sacco pesante!

Ora non voglio che ti preoccupi quando ti avvicini al sacco ma voglio che tu continui a lavorare al sacco pesante con più consapevolezza.

Se sei al sacco pesante da solo e non stai attento rischi di prendere delle cattive abitudini se non c’è nessuno a correggerti e questo non va bene.

Il sacco può darti un ottimo allenamento ma anche abitudini pericolosissime per il combattimento. Quindi cosa devi fare? Resta sempre sotto controllo e soprattutto usa il tempo per lavorare su altre attrezzature, non fare come quelli che passano ore abbracciati al sacco!

Andrea

Allenarsi al combattimento non è il fitness da palestra!!

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Oggi voglio parlarti della mia personale opinione sul modo di allenarsi perché sempre più spesso arrivano negli sport da combattimento contaminazioni da altri sport con metodi improvvisati che non hanno nulla a che vedere con quelle che sono le problematiche da risolvere di un atleta che deve combattere su un ring o comunque che pratiche le arti marziali.

Per un fighter l’allenamento deve essere specifico e lo deve essere ancora di più per il suo tipo di combattimento e strategia.

L’allenamento di un lottatore, non è uguale a quello di un pugile, di un praticante di karate o di chi fa scherma, ognuno ha delle esigenze differenti che devono essere comprese.

Non credo che tu hai mai visto il centometrista come Usain Bolt allenarsi con il naso tappato, oppure fare esercizi di sollevamento olimpico o nuoto, oppure fare la maratona per fare fiato e lo sai perché?? Quel tipo di movimento o esplosività non serve per il suo sport, non gli serve a niente anzi lo danneggerebbe, le sue performance verrebbero compromesse.

Chiaro per uno che non fa nulla fare nuoto, correre, sollevare pesi fa bene ma non è questo il focus che devi avere se fai sport da combattimento.

Oggi giorno è comune vedere i più differenti allenamenti possibili principalmente nelle MMA. La metodologia di allenamento si è molto evoluta sopratutto nella parte della fisiologia e nei test. Ci sono macchine che misurano ogni cosa ma ci scordiamo che alla base di tutto c’è il movimento. Il movimento è naturale nell’uomo da secoli non evolve e non cambia.

Oggi ci sono fighter che stanno lavorando moltissimo sul movimento vedi per esempio Mc Gregor con Ido Portal o già da molti anni nel Jiu Jistu la Gimnastica Natural For Fighter di Alvaro Romano (lasciamo perdere la polemica se è lui l’inventore di questo metodo) ma tutto il lavoro viene integrato con i movimenti naturali del corpo e in particolare dei movimenti che utilizza l’atleta durante il combattimento.

Considera che questa è una parte del lavoro, ma fare esercizi che sono non utilizzabili e inseribili nel tuo sport non ti è utile, devi fare di più quello che sono le peculiarità e specificità dei tuoi colpi.

Ripeto, lo sport fa tutto bene ma ti sto parlando di una cosa diversa.

Il movimento non si evolve così velocemente come uno pensa , ed è qualcosa di naturale per il corpo, nessuno te lo insegna ma lo puoi migliorare conoscendo sempre meglio il suo funzionamento.

Oggi conoscendo il movimento, le bio-meccaniche e motricità del corpo siamo in grado di “allenare” il movimento, dandogli più tecnica, più forza e equilibrio aumentando la qualità con un dispendio energetico sempre più basso.

Un pugno o un calcio non è altro che un movimento di estensione del braccio o della gamba ma la tecnica affinché il movimento sia efficace e con potenza è un’altra  cosa perchè va a coinvolgere il movimento dell’intero corpo con una tempistica ben precisa per trasmettere senza interruzioni l’intero movimento dai piedi sino al pugno o al calcio mettendo insieme più sistemi contemporaneamente o in sequenza.

Quando ti alleni o alleni qualche tuo allievo devi raggiungere la perfezione del movimento del corpo non devi essere approssimativo ed è molto importante indipendentemente dallo sport per cui devi o deve essere allenato.

Non devi fare nessun movimento che è diverso da quello che ti serve per il tuo sport con le dovute eccezioni ma è su quello che ti devi concentrare.

Ricordati che non è detto che fare altre cose (corsa/nuoto/crossfit/pesi/ecc.), o allenarsi in eccesso che ti migliora, anzi spesso ottieni l’effetto opposto perchè dispersivo o poco adatto al tuo sport.

Anche come timing delle esecuzioni degli esercizi, devono essere dettati da quello specifico sport, devi rispettare i tempi di esecuzione corretta delle tecniche e soprattutto devi lavorare andando a migliorare le tue performance.

Oggi dove si vede maggiore fantasia sono spesso e purtroppo gli sport più complessi per l’allenamento, parlo delle MMA.

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Perchè le MMA? Dovendo lavorare su più piani e aree di lavoro c’è così tanto materiale che da gestire è necessario una corretta pianificazione basata sulle competenze della persona e sulla strategia che vuole adottare con e in base a quell’avversario.

Se ti alleni o alleniamo un atleta di MMA devi farlo pensando un contesto di MMA.

Se la lotta richiede fino a 18 minuti (tre round da 5 minuti con intervallo di 1 minuto), perché l’allenamento specifico senza il riscaldamento naturalmente dura più di 1 ora? Non va bene perché devi imparare a sfruttare al 100% la tua energia in quel tempo e non in una ora, devi capire come finire quei 18 minuti al Top ma avendo usato il turbo, se non sei in grado di essere un martello pneumatico per tutto il tempo non va bene qualcosa.

Se l’ottagono UFC ha una dimensione di 81m² circa perché vuoi correre 10 km?.

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Non è quel tipo di fiato che ti serve, anche se è chiaro che ti può fare bene correre ma il tuo allenamento ti deve fare un fiato adatto al ring a l’ottagono che non è lo stesso della corsa.

La corsa non è necessaria, perché fa completamente una attività motoria che non c’entra niente con i gesto atletici di un fighter.

Qualcuno dice che l’esercizio aerobico è legato al sistema energetico e non al movimento quindi detto questo puoi fare o far fare un lavoro aerobico con la lotta, la danza, o qualsiasi altra attività semplicemente rispettando le caratteristiche energetiche dell’allenamento.

Se l’obiettivo fosse solo quello di far battere il cuore, anche l’agitazione lo fa, lo stress, prendere 10 caffè ma non è questo ma in nessun modo può essere considerato un allenamento.

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Quindi non basta.

Devi addestrarti esattamente in quello che fai, “se fai un determinato movimento o gesto in allenamento, lo farai nella lotta, se non lo fa in allenamento, non lo farai nella lotta.”

Questo deve diventare il tuo nuovo approccio nel tuo allenamento e non “più faccio è meglio è perché presto ti accorgerai che non c’è nonostante il culo che ti fai quel miglioramento fisico che desideri”.

Se il principio di specificità è ben presente nell’allenamento di molti sport, devo dire che proprio in uno di quelli più complessi come le arti marziali miste di vedono le cose e gli attrezzi più fantasiosi.

Allenarsi col boccaglio (che chi studia la fisiologia sa che non ha nessuna logica), circuiti con pesi senza fine, allenamento dentro la sauna, o con i sacchi di plastica sono cazzate che ti danneggiano, possono essere buone solo per chi le vende e  se ti piace soffrire inutilmente ma questo ti fa del male, non è per coloro che sono atleti!

Qualcuno ha mai visto un atleta in qualsiasi altro sport, che non sia di combattimento dico, allenarsi in questo modo?

Qualcuno ha visto qualche campione dello sport usare la “training mask”? Se cercate informazioni scoprirete che gli adattamenti fisiologici e bioenergetici che si maturano dall’allenamento in alta quota e quindi in condizioni di ridotta pressione di O2 avvengono SOLO e SOLTANTO dopo un periodo di adattamento alle nuove condizioni che dura settimane. La training mask serve a simulare quella condizione, questo significa che boccheggiare mezz’oretta al giorno con la Mask NON determina NESSUN ADATTAMENTO di quelli ricercati perchè il tempo di esposizione alle “nuove condizioni” sarà assolutamente superfluo”.

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Ps. Questi allenamenti in alta quota sono usati da Alpinisti e chi pratica Apnea, tu fai questo????

Addestrati con  il movimento naturale e migliora la tua tecnica per sfruttare al massimo della potenza e della efficienza preservando l’usura fisica del tuo corpo.

Tu devi essere sano senza acciaccature per esprimerti al meglio.

I fattori esterni sono già numerosi e possono infortunarti in qualsiasi momento quindi perché vuoi rischiare di danneggiarti o danneggiare il tuo atleta con un allenamento che non è legato a quello che fa????

Ripeto se non fai nulla, qualunque allenamento è tutto buono, ma questo non significa che sia la cosa migliore se poi vuoi andare oltre.

Il combattimento non è fitness.

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Ogni allenamento può funzionare se migliora lo stato fisico generale ma formare un fighter portandolo ad un alto rendimento è qualcosa di complesso, perché non lavora solo su una condizione lineare ma si muove all’interno di variabili complesse come ricevere colpi, e cambi di livello (striking e grappling) il corpo deve muoversi con forza ed energia all’interno di queste variabili.

Ora lo capisco la rete e le informazioni sono moltissime e ci sono decine di video su YouTube ma smettete di guardare video e andate ad allenarvi come vi ho detto e vedrete come nella vostra specialità migliorate! Non siete dei corridori, non siete dei nuotatori, non fate le ripetizioni, siete dei fighter allenarvi al colpire!!!!

Fai quello che ti serve per te non quello che fanno gli altri.

Andrea

Quanto devi allenarti?.


Questa é una domanda chenon ha una facile risposta perché é qualcosa di molto personale per caratteristiche fisiche e disponibilità di tempo diverse.

Molto spesso le persone chiedono:

✔️Quanto devo allenarmi per essere un buon combattente?

✔️Quante ore al giorno dovrebbe un combattente trascorrere in palestra?

✔️Mi alleni abbastanza?

✔️Mi sto allenando troppo poco?

✔️Come devo bilanciare il lavoro fisico e quello tecnico?.

✔️Quanto tempo altri combattenti si allenano per ottenere quei risultati?

✔️Quanto tempo serve per raggiungere la forma fisica e la formazione tecnica?

Conoscere il giusto tempo per la formazione e per raggiungere la forma fisica in una o più arti marziali che si praticano é fondamentale e può fare la differenza tra allenarsi poco oppure fare un over-allenamento che stanca senza dare valore aggiunto contro l’essere in perfetta forma.


Questo é il compito difficile del tuo maestro, allenatore, preparatore o il tuo se ti alleni da solo.

Quanto tempo devo trascorre in palestra?
RISPOSTA: In generale, direi che i combattenti professionisti/semi professionisti oppure le persone che vogliono imparare in profondità una o più arti marziali trascorrono circa 3-5 ore di lavoro per 5 volte a settimana.

Il tempo per chi pratiche in maniera PRO è di solito suddiviso in qualcosa di simile a questo:

✔️lavori in strada (30-60 minuti) (corsa, piccoli circuiti)

✔️warm-up e stretching (30 minuti) (vuoto, corda, piegamenti, affondi,ecc)

✔️bagwork (30-60 minuti)

✔️thai pad/focus e / o skillwork, drills (30 minuti)

✔️sparring (30 minuti)

✔️forza e di condizionamento (60 minuti) (kettlebell, pesistica funzionale, circuiti, ecc.)

✔️warm-down stretching e addominali (30 minuti)

Naturalmente, l’ordine dipende dal periodo e dalla finalità delle sessioni di allenamento (condizionamento fisico, competizioni, ecc) , quindi non succede sempre in questo ordine come per esempio il lavoro in strada può essere fatto all’inizio o alla fine della giornata.
Il bagwork o lavoro al sacco può venire prima o dopo sparring a seconda di quando gli sparring partner sono pronti e soprattutto in base al tipo di sessione di allenamento che hai preparato.

Inoltre devi praticare sparring con compagni con caratteristiche differenti per allenare diverse specificità dell’arte marziale che pratichi (JEET KUNE DO, ESKRIMA, MMA , JUDO, JIU JITSU, KRAV MAGA, ECC. non voglio escluderne nessuna)

Cambiare l’ordine delle routine non é un problema , quelle che ti ho indicato sono un modo, come puoi ignorare alcuni aspetti in determinati giorni.

Devi imparare a conoscere bene come risponde il tuo fisico per massimizzare e rendere efficace la qualità di ogni sessione di allenamento e renderlo efficace per evitare di perdere tempo o di allenarti stanco e male.

Considera che oggi per chi pratica competizione sportive si è compreso anchequi in Italia (anche se con molto ritardo) che è necessario costruire delle preparazioni atletiche mirate, con esercizi funzionali spesso derivati dell’atletismo e discipline olimpiche, per arrivare allo Yoga e alle tecniche di respirazione.

Naturalmente tu sai il tempo che puoi dedicare e quindi devi sui punti che ti ho indicato fare quelli che sono più utili a ottenere il tuo obiettivo personale.

Oggi che molti praticano MMA (arti marziali miste) devono strutturare le sessioni di allenamento e i giorni in forma diversa per esplorare e lavorare sulle diverse discipline.

Ps. Non credo alle scuole di MMA ma più a scuole multidisciplinari, perché ritengo che ci si avvicini a questo sport dopo aver esplorato le diverse discipline e l’MMA può essere il risultato di specificità come il fondamentale JIU JITSU o eventualmente Judo, Wrestling e poi Boxing, Muay Thai, o varianti.

PS. Personalmente mi alleno 3-4 ore al giorno per 6 volte alla settimana e allenandomi in diverse discipline le mie giornate le ho divise in forma diversa (pratico Jeet Kune Do, Kali filippino, Panantukan, Knife, Boxing, Jiu Jitsu, MMA , Muay ThaI e in più mi interesso allo studio tecnico di altre discipline come Silat, Judo, Krav Maga, Takewondo, ecc.).

Chiaramente le ora vengono divise per discipline e possibilmente cerco di lavorare nelle ore a aspetti diversi per costruire in linea di massima una struttura principale della giornata che vi ho indicato prima e che viene utilizzata dai PRO ma che mi faccia lavorare bilanciando i carichi di lavoro.

Es. Se fai sparring di Muay Thai quel giorno  non fare sparring di Jiu Jitsu ma fai un lavoro tecnico, lo stesso principio sulla preparazione atletica.

Hai solo un’ora al giorno o tre volte alla settimana allora dai “IL MASSIMO”.



Ti dico già che personalmente lo considero troppo poco però meglio che non fare nulla.
Se pratichi solo una arte marziale o sport da combattimento può anche essere sufficiente però a livello amatoriale, se vuoi fare un salto di qualità devi dedicarti di più.
Ora dovete tenere a mente che il tuo corpo può sostenere solo un ALTA INTENSITÀ per un certo tempo prima che l’allenamento diventa “resistenza”, significa che devi usare il meglio di te stesso per la parte più importante del tu allenamento.

Questo potrebbe essere sparring (se si tratta di una giornata di sparring) o DRILLS e skillwork o per resistenza e di condizionamento. Devi saperlo tu cosa è importante per te quel giorno ma non si puoi pretendere di fare 6 Round di duro sparring e dopo lavori di forza e di condizionamento. Quel giorno devi fare una cosa sola se non puoi staccare e riposarti.

Ti devi allenare con i limiti del tuo corpo



Non importa quello che gli altri ragazzi stanno facendo, quello che devi capire é che alla fine della giornata, è il tuo corpo che determina quanto hai lavorare in quel momento.

Se non siete ancora a un buon livello di allenamento non cercare di forzare esageratamente se stessi al punto di fare sovrallenamento o lesioni perché pregiudichi i giorni successivi allenandoti stanco.

PS. questo non vuol dire non sforzarsi, ma fare del lavoro in più non fa nulla, é come mangiare … una volta che siete già al completo, il cibo in più non fa nulla per voi, ANZI VI FA INGRASSARE.

Allenati con altre persone



Spesso sento chiedere “quanto tempo devo allenarmi per” questione che viene spesso chiesta da persone che non si allenano in una palestra.

Se ti sei allenato in una palestra, sai e puoi vedere che tutti più o meno si stancano intorno allo stesso tempo. Solo chi é molto allenato o a caratteristiche fisiche sopra la media ha performance e resistenza superiori alla media e lo vedi continuare a “spingere” e tirare come se è ancora fresco.

Le routine sono perfettamente bilanciate per preparare un intero team, non un individuo singolo, per questo si fanno delle preparazione specifiche per gli agonisti per non limitare il loro allenamento che mediamente è più intenso.

PS. Diverso per i Pro dove il lavoro é specifico per lui e le sue caratteristiche e la squadra che si allena con lui lo fa per aiutarlo e comunque é una buona possibilità allenarsi con i fuoriclasse.

Se ti vuoi allenare meglio … iniziare a fare una formazione con squadra. L’allenamento con gli altri aiuta a trovare il ritmo di allenamento più veloce e durare più a lungo perché l’energia di tutti gli altri intorno a te ti aiuta, ti stimola, ecc.

Allenarsi con gli altri é importante perché acquisti più fiducia , perché in questo modo puoi vedere i risultati e i miglioramenti che stai facendo. Confrontarti con gli altri ti permette di verificare che la tua forma fisica e gli esercizi sono giusti e ottenere i feedback corretti che è necessario e fondamentale per migliorare più velocemente.

La formazione da solo funziona solo se hai già imparato a lavorare con altri o hai speso anni per capire la routine di allenamento giusto per te, ma comunque ricorda che é sempre necessario allenarsi con le persone perché molti allenamenti non li puoi fare da solo (pao, focus, sparring, ecc)

Spero in qualche modo di avere fatto chiarezza e anche di non averti demoralizzato perché l’importante non è solo il tempo ma la qualità del tuo modo di allenarti e dei metodi di allenamento.


La domanda fondamentale che voglio che ti chiedi non è solo quanto devi allenarti ma ancora più fondamentale è COME. Il tempo deve essere funzionale al metodo di allenamento e al tuo obiettivo personale.

Buon allenamento

Andrea USOMA

Devi allenarti in questo momento?. Segui questo schema.

Ora se ti stai chiedendo se devi allenarti oggi o in questo momento? Segui questo semplice schema, non ti sbagli.

Qualunque arte marziale o sport da combattimento pratichi sicuramente c’è sempre qualcosa da fare! Non esiste un giorno “vuoto”.

Come scoprirai le risposte arrivano tutte a una semplice conclusione.. allenati!! 
 Andrea