La pillola del giorno 048 – Allenamenti intensi?. Recupera con questi 3 integratori.


Come sai non sono un trainer a cui piace diffondere l’uso e l’abuso di supplementi per fare sport da combattimento e ancora meno nella lotta perché trovo che spesso ci sia un abuso anche da parte di chi non pratica a certi livelli o sostiene sessioni di allenamento intenso da richiedere un supporto con supplementi alimentari con integratori.

Quindi gli integratori di cui ti parlo oggi hanno un focus preciso, tutto sul RECUPERO.

Chiunque si allena sa che il recupero è una delle chiave del successo.

Avere un corretto recupero tra un allenamento all’altro “completo” equivale a una capacità di allenamento maggiore e questo è valido per qualsiasi tipo di formazione sportiva.

Una allenamento efficiente e “duro” lo puoi solo affrontare se tra una sessione e l’altra sei riuscito a recuperare i giusti livelli energetici e funzionali.

Il recupero ti aiuterà ad avere la forza, il condizionamento, la velocità e tutti gli altri attributi necessari per aumentare le prestazioni in allenamento che si traducono in una migliore performance in gara o durante lo sparring con i tuoi compagni di allenamento

Questi sono i 3 integratori che devi usare per aiutare il tuo recupero:

 

1. Proteine al siero del latte con BCAA.

Ti aiuta nel recupero. A meno che tu non abbia vissuto in un bunker negli ultimi anni hai sicuramente sentito e visto negli scaffali di negozi specializzati nello sport i bidoni di proteine e magari hai anche sentito parlare dei benefici della proteina del siero di latte.

È una proteina così rapida e facilmente digeribile che è un integratore perfetto da utilizzare in diversi punti durante il giorno, soprattutto dopo l’allenamento.

Il tuo corpo è una spugna dopo l’allenamento e ha bisogno di proteine e carboidrati vitali per ricostituire e ricostruire.

La proteina del siero di latte è la tua risposta per la fase di ri costruzione e recupero muscolare.

Ps. Io personalmente ti consiglio di provare le proteine di soia con BCAA.

 

2. Omega. 3 

I semi di canapa sono la mia fonte preferita per gli acidi grassi omega 3.

Anche se non sono supplementi forniti sotto forma di integratori (preferisco che usi  sul cibo reale, sono anche meglio di supps), salmone, olio d’oliva, avocado, mandorle sono tutte fonti di acidi grassi.

Proteggono contro l’infiammazione, qualcosa che i corpi degli atleti che combattono ogni giorno tra le sedute sul mat sono importanti.

I semi di canapa sono facili da mettere nelle tue pietanze , yogurt, insalate per aggiungere omeghe e sono una proteina sorprendentemente buona e completa nella vostra dieta. Si tratta di recupero!

 

3. ZMA. Zinc Magnesium Aspartate.


Questo integratore è in forma di capsula ed è un supplemento che più ti consiglio per aumentare il testosterone naturale.

I test dimostrano che aiutano ad avere un recupero migliore e più veloce;

Questo è il motivo per cui molti atleti professionisti utilizzano molto qusato integratore anche in versioni sintetiche, hanno bisogno di recuperare tra un allenamento duro in modo da poter svolgere un’adeguata formazione il giorno dopo.

Lo ZMA è una toccasana e in più completamente naturale, ed è stato dimostrato che aumenta la fase di sonno REM, o il sonno paradossale, un sonno profondo, sognante e riposante.

Ti sveglierai al top!!
Lo ZMA è la combinazione brevettata di Zinco, Mangesio Aspartato e Vitamina B6, i cui benefici sono supportati da solide prove cliniche.

Lo ZMA aumenta i livelli degli Ormoni Anabolici ed è utile assumere Integratori. Testosterone e l’IGF-1, che a volte risultano essere più bassi negli atleti sottoposti a regimi di allenamento particolarmente intensi e di potenza, sono regolati attraverso gli Integratori di ZMA.

Il Testosterone è l’ormone anabolico per eccellenza e ha un ritmo circannuale, con un picco durante la primavera e un ciclo circadiano che vede due momenti: le 6.00 del mattino e le 17.30, orario che appare il più adatto per i livelli prestativi e anche per il workout.

Il Testosterone ha un picco massimo fra i 20 e i 30 anni, poi inizia gradualmente a diminuire, registrando un maggiore calo dopo i 45 anni di età.

Lo Zinco

Lo Zinco è essenziale per svolgere numerose reazioni chimiche nel corpo, tra cui la Sintesi Proteica e la sintesi di energia cellulare.

Lo ZMA fa Male? Funziona? Gli Integratori di ZMA controindicazioni o effetti collaterali?

Lo ZMA Funziona davvero ma ma risposta alle altre domande è No

All’interno del Sistema Immunitario, lo Zinco regola la produzione delle cellule T e aiuta anche ad offrire una protezione fondamentale per il fegato, sostiene la salute della prostata, ed è essenziale per il mantenimento della salute degli organi riproduttivi.

Il Magnesio

Circa il 60% del Magnesio presente nell’organismo è nei muscoli, il 26% nei muscoli e il restante nei tessuti molli, in prevalenza nei liquidi intracellulari.

Le ricerche tossicologiche confermano che il Magnesio non presenta una particolare tossicità e possiede una notevole sicurezza d’uso. Solitamente il Magnesio in eccesso non depositato nelle ossa o non trattenuto nei tessuti è espulso con le urine.

Il Magnesio è essenziale per il funzionamento del cuore, la formazione ciclica di ATP, l’attivazione di Aminoacidi e per la sintesi di Acido Nucleico.

E’ anche essenziale per l’equilibrio critico di Sodio e Potassio all’interno delle nostre cellule.

ZMA e competizioni agonistiche.

Gli Integratori di ZMA non sono vietati dalle associazioni sportive proprio perché stimolano naturalmente il Testosterone, non essendo quindi sostanze dopanti.

Glo integratori di ZMA comportano tutta una serie di benefici in tutto l’organismo.

Un consiglio, usa questi tre integratori solo se senti che non recuperi correttamente tra un allenamento e l’altro e senza abusarne, non diventare schiavo degli integratori.

Usali nei periodi in cui ti sentì più scarico, ma sempre con moderazione.

Andrea

Il taping alle dita nel Jiu Jitsu e nella lotta.

Il taping alle dita nel Jiu Jitsu e nella lotta è qualcosa che chi pratica la lotta prima o poi è costretto a provare soprattutto andando avanti con gli anni nella pratica.

Oggi si vedono spesso in giro persone con addosso nastri colorati messi nelle zone più disparate del corpo, spalle, ginocchia, collo, ecc. ma questa tecnica che si chiama taping e che sostenendo la fascia va a eliminare le infiammazioni è qualcosa che chi pratica lotta conosce da anni per necessità e anche per averlo visto su compagni di allenamento o durante le competizioni.

Una delle cose più comuni che si vede non è il taping alle dita che vi spiego in questo articolo ma vedere nastrare le dita singolarmente o meglio a coppia per far sostenere a un dito anche l’altro che ha perso la funzionalità perché infiammato oppure perché leggermente fratturato.


Ora lo so che ci vuole tempo un minuto o due se ti abitui a farlo spesso ma se le dita sono davvero infiammate e doloranti, è meglio che usi il tuo tempo per preservare la tua presa.


La nostratura alle dita che fai tipo nastro isolante intorno a un cavo elettrico aiuta ma limita la mobilità delle dita e a volte blocca la circolazione e la funzionalità delle dita come movimento che è vero che sostiene ma il problema è che tu le devi usare le dita non è una stuccatura per stare fermo.

Ho appena letto su alcune riviste specializzate che alcuni dei pro più forti stanno lottando per tenere le dita a riguardo e lontane da un infortunio. Alcuni atleti raccontano come già hanno già perso il 20% del movimento nelle loro mani. Ok, sono campioni che si allenano molte ore però nel tempo anche tu se non curi le tue mani puoi incorrere in infortuni legati a uno stress delle ossa e dei tendini delle tue mani.


Come puoi immaginare che sia Judo o Jiu Jitsu brasiliano sicuramente danneggiare le dita è uno dei rischi e questo è il motivo per cui è fondamentale che tu se pratichi la lotta con kimono o Gì devi preservare le tue dita.

Ora ho intenzione di condividere con te 3 modi per proteggere le tue dita quando si fanno sport come il Judo e il Jiu Jitsu.

Se ascolti questi 3 consigli credo che sei in grado di proteggere le tue dita e quindi di praticare con serenità per molto tempo .

Consiglio 1 – Nastrare le dita

Negli sport come arrampicata su roccia, la lotta, il judo, Jiu Jitsu, BJJ, pallavolo e basket possono facilmente avvenire strappi muscolari alle dita o stressarle al punto da usurarle e sono comuni le graduali lacerazione sulle nocche.

Il nastro medico sottile specificamente progettato e tagliato per le dita, come il nastro taping ti dà il supporto necessario per prevenire gli infortuni e aiutare la ripresa in caso di infortunio.

Questo è uno dei modi più semplici per proteggere le dita. Il nastro è qualcosa che devi conoscere e usare. Ci sono un mucchio di modi di nastrare le dita, ma qui ti faccio vedere un modo semplice e veloce di nastrare ogni dito per judo e BJJ.

Spesso anche se non ci sono problemi è facile vedere persone che si nastrino il mignolo unendolo all’anulare per rinforzare la presa del dito mignolo che è più debole per prevenire infortuni tipici per questo dito.

Però non c’è una regola generale per unire le dita di solito si unisce il dito con il problema con quello sano però devi farlo con con il metodo che ti ho detto altrimenti limiti la mobilità della presa.


Ora c’è un ulteriore problema che può succedere che riguarda le estremità delle dita che diventano sanguinanti e doloranti ma con il metodo di taping che ti faccio vedere di seguito eviterai molto anche questo problema.

Lo schema che ti faccio vedere lo usano i pro nel Brazilian Jiu Jitsu.

Questo serve per proteggere le dita e protegge anche le punte delle dita e le tue unghie che ti ricordo che devi tenere cortissime è già ti ho fatto vedere in un articolo come devono essere.

Consiglio 2 – Evitare scontri con presa prolungati e spider guard il più possibile.

Lo so che ti piacciono però non farlo di continuo.

Sia la presa di combattimento che  la spider guard sono molto stressanti sulle dita, quindi evitale il più possibile. Purtroppo sono parte del judo e del Jiu Jitsu quindi lo so che non si può evitare questo, ma quello che puoi fare è allentare la presa sul gi, questo ti è anche utile per capire quanta energia usare perché a volte non ti serve realmente tutta quella presa.

Poi, considera che i tentativi dell’avversario per rompere la tua presa fanno meno male ma molto meno di quanto sei aggrappato con il massimo impegno.
Se ti piace la spider guard prova a utilizzare la presa pistol invece di una presa cuff sulla fine della gi del tuo avversario. Sì, lo so che la presa cuff è più forte, ma l’impugnatura pistol è molto meglio per le tue dita, almeno in allenamento preservati.

Consiglio 3 – Stretching delle dita

Sì, è necessario allungare le dita. Le tue dita hanno muscoli, legamenti e tendini in loro e questo bisogno che si estenderle regolarmente con esercizi specifici.

Il vantaggio è che li puoi fare anche mentre sei sul divano o in coda in auto.
Spesso dopo gli allenamenti ci concentriamo su molti muscoli come allungamento, ma trascuriamo la dita. Non va bene!!! Forse è la parte che hai usato di più.
Quindi iniziare a fare stretching con le dita. Il modo migliore per farlo è quello di fare alcuni esercizi utilizzati dai musicisti. Chiedi consiglio a qualche tuo amico che suona.

Se questo articolo sul taping delle dita ti è stato utile, aiutami e insegnalo a un tuo amico e con i tuoi compagni di squadra e scrivimi un commento qui sotto e dimmi come ti trovi, fammi sapere cosa pensi!. Mi interessa.

Finger taping bro!!

Andrea

Non voglio che mi guardi, non voglio che mi vedi – Il finger Jab agli occhi


Uno dei colpi proibiti nella competizione con i guantini è compire con le dita gli occhi sia accidentalmente che volutamente.

A tutti è capitato accidentalmente di ricevere un dito nell’occhio  e la sensazione di panico che da oltre alla caratteristica di limitare la visibilità per alcuni secondi se non si ha un danno figuriamoci se si è creato un graffio o un taglio.

Biu Jie (Finger Jab)

E’ un colpo con le dita diretto agli occhi. E’ un colpo a lancia, insidioso, come se fosse una stoccata di punta di coltello agli occhi.

Va eseguito principalmente con la mano avanzata per sfruttare al massimo l’allungo e mantenere la distanza.

La posizione di partenza è dalla guardia con le mani aperte e la stoccata viene eseguita con il passo in avanti e la rotazione del piede posteriore per aumentare la portata del corpo.

N.B. Il colpo può anche avvenire da fermi se l’avversario è molto vicino con la mano destra o sinistra dipende dalla nostra posizione e da quella del nostro avversario ma il movimento corretto del colpo è con il footwork.

E’ un colpo che può anche essere eseguito in combinazione perché ricordati che è un colpo shock per l’avversario ed è indipendente dalla forza fisica dell’avversario, fa male a tutti e blocca il sistema centrale. E’ un gesto tecnico di precisione non serve moltissima forza.

Ricordati che questo è un colpo che fa guadagnare molti centimetri che in fase di combattimento e difesa personale sono molto importanti.

Inoltre questo è un colpo molto insidioso e che disturba moltissimo perchè è inusuale e va a disturbare la visuale.

 

Le posizione delle dita possono essere diverse:

 

✔️ Con le dita della mano unite, si dividono da sole quando incontrano il naso. Le dita vanno leggermente ricurve non diritte per evitare che si pieghino in dietro

✔️ Con le dita della mano con indice e medio uniti e anulare e mignolo unito lasciando lo spazio in mezzo.

✔️ Con le dita della mano a lancia per un colpo preciso agli occhi

✔️ Con le dita della mano aperte ad artiglio

✔️ Con un oggetto a punta tenuto nella mano (chiavi, penna, ecc.)
Il finger Jab lo puoi tirare in diversi modi:

✔️ Diretto inside – Finger Jab inside lungo la linea centrale la via più breve come una stoccata di scherma, questo è il metodo tradizionale

✔️ Diretto outside – Finger Jab outside – è un colpo in uscita esterno a un colpo di Jab o Cross tagliando sull’avambracio dell’avversario e andando a colpire gli occhi

✔️ Paro e colpisco di Finger Jab inside, uno split entry di finger jab agli occhi

✔️ Paro deviando internamente e Finger Jab Outside agli occhi

✔️ Trapping Finger Jab

 

IMPORTANTE!!! Non devi mai fare caricamenti per non telegrafare il colpo. Deve essere un colpo fulmineo e preciso.


 Come devi parare il finger Jab.

Una cosa che non voglio vederti fare è mettere la tua mano in mezzo la tua fronte come si vede fare nei film.

La difesa dal finger Jab deve essere:

✔️una schivata

✔️una parata in abbassamento

✔️una parata in deviazione

✔️cercare di afferrare le dita al volo e mettere in leva ( se vuoi prova viene utilizzata nel Chin Na ma non credo che sia qualcosa di semplice e che funzioni realmente su attacchi fulminei di finger Jab)


PS. Come visto più volte durante gli incontri di UFC quando un avversario viene colpito per sbaglio agli occhi per quanto grande e forte e allenato, l’arbitro deve interrompere e dare il tempo di recuperare e se funziona con dei super campioni funziona su tutti.

Il primato nell’UFC è di Jon Bon Jones che a parte queste penalizzazioni è un grande campione.

PPS. In allenamento una cosa importante per allenare questo colpo è tenere le dita indietro e giocare a dare uno “schiaffetto” frontale leggere sulla fronte, eventualmente usate gli occhiali protettivi per proteggervi .

L’efficacia del dito nell’occhio tirato di Jab o di Cross nella difesa personale. Il colpo di dita è una tecnica di auto-difesa efficace.

Lo shock da solo ti dà il tempo necessario per scappare o impedire l’aggressore di portare a termine il suo piano di rapina o intimidazione. Un finger jab seguito da un calcio all’inguine vi servirà bene in circostanze disperate. Questa è una delle prime combinazioni che devi conoscere e che vengono spiegate nel Jeet Kune Do.

Con una formazione tecnica corretta è un buon allenamento, il tuo colpo di dita diventa  fulmineo come un serpente e molto preciso, ma oltre essere un rapido e preciso, la tua deve diventare una risposta istintiva in una situazione pericolosa.

Con mia grande sorpresa, però, ho scoperto che alcune persone che si dicono “esperti” che mi dicono e  sostengono che il colpo di dita agli occhi sarebbe inefficace come tecnica di autodifesa. Non sono d’accordo, guardate cosa succede nell’UFC quando non intenzionalmente ma come casualità un fighter riceve un dito negli occhi, l’arbitro è costretto a sospendere e dare tempo al fighter di recuperare. Attenzione!!! che hanno le unghie corte e già il danno in alcuni casi provoca graffi e ferite profonde che limitano la visuale.

Immaginate se avete un oggetto appuntito e colpite negli occhi o alla gola con la forza. Diventa molto pericoloso perché puoi renderlo cieco o lo potete fare soffocare.

Questo ti dà abbastanza tempo per colpire di nuovo o scappare.


In entrambi i casi, quell’occasione che hai creato con il finger Jab causerà una reazione istantanea, che permette di fuga o attacchi di follow-up. C’è un tempo a pugni, calci, gomiti, e Jab, devi capire quando piazzare questo colpo.
Il problema a colpire con un pugno in una rissa di strada è che la mano non è protetta dal guantone che ha la doppia funzione di proteggere la tua mano e anche il tuo avversario. La tua mano contiene piccole ossa che possono rompersi se si colpisce la fronte per caso o una parte dura del corpo.

C’è anche il problema che il vostro aggressore si aspetta che se reagisci utilizzi i pugni. E’ improbabile che si aspetti che utilizzi un jab con le dita a punta. Lo sorprendi e considera i centimetri che ti fa guadagnare soprattutto se usi la corretta biomeccanica del corpo unità al movimento dei piedi.

Il finger Jab ha la stessa meccanica di un colpo di Jab. In altre parole, si deve recuperare velocemente come qualunque colpo.

Il colpo di dita può essere eseguita anche in verticale, con il palmo verso il basso e palmo verso l’alto posizioni, proprio come un pugno. Allena al sacco questo colpo. Esegui degli esercizi rafforzare le tue dita come le flessioni sulle falangi fino a farle su due  dita, oppure colpisci il sacco con le dita.

Molti stili di arti marziali utilizzano questo colpo. In Jun Fan Gung Fu si chiama il Bil Gee Gee o Biu, a seconda della pronuncia. In Kali, Silat e Panantukan, è chiamato il Sungab (presto-abito). Chiamalo come vuoi ma la tecnica è efficace.

Qualcuno sostiene che è una tecnica complicata nella realtà, ma non è vero, è più semplice di un colpo, perché ci sono meno obiettivi da colpire, devi cercare solo gli occhi, in più è che è una questione psicologica perchè si associa al pugno a segno qualcosa di più efficace, può essere vero se hai un pugno con la potenza di Tyson, ma non vale per tutti di conseguenza l’arte marziale deve essere funzionale per tutti. Se sei 150 kg di muscoli non ti serve muovere bene il tuo corpo per tirare dei pugni devastanti diverso se ne pesi 65, di conseguenza se vuoi tirare forte devi imparare la tecnica correttamente, cosa che dovrebbe fare anche quello di 150 Kg ma non lo sente necessario perché vede già che con i suoi pugni di sposta di 10 metri quando ti colpisce.

Allenati a usare il finger Jab.

Non guardarmi negli occhi che sono timido e ti colpisco.

Andrea