La pillola del giorno 051 – Interval speed pyramidal a serie o a tempo?.

Ora parlando dell’allenamento di interval speed con alcun amici del gruppo di expert fighting, ma in generale questo approccio può valere per molte tipologie di allenamento, il dilemma spesso è se contare un certo numero di ripetizioni in meno tempo possibile o fare il numero massimo di ripetizioni in un determinato tempo che può essere 30″, 20 “, 10” o 5″ecc. con un certo tempo di recupero.

Entrambi i metodi sono piramidali ma si muovono con principi leggermente differenti, ma qual’è il metodo migliore?.

In realtà entrambi si muovono sullo border line dello stesso principio ma l’utilizzo va fatto in base al contesto. Se ti alleni da solo possono valere entrambi, ma se ti alleni con un compagno di allenamento o un gruppo di persone il lavoro può cambiare perchè nel caso di ripetizioni a serie rischi di avere dei tempi di recupero sfalsati perchè dipende dal tempo che ci mettono gli altri compagni di allenameto.

L’interval speed è un esercizio molto utile perchè va a lavorare su aspetti neuro muscolari portandoli al limite permettendoti di aumentare la tua capacità di volume di colpi.

Vediamo alcune differenze tra i due approcci all’interval speed:

Metodo a serie

Si decide un certo numero di combinazioni e si esegue con questa sequenza:

10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 o viceversa

Il tutto eseguito alla massima velocità, quindi si sceglie una tecnica o una combinazione e ci si mette due per sacco e via uno tiene il sacco e l’altro fa l’esercizio.

Chi tiene il sacco non dorme ma conta le ripetizioni effettuate del compagno, lo scopo è quello di finire prima di tutte le altre coppie.

Un lavoro ancora più oggettivo è quello di cronometrarsi.

Metodo a tempo

Si basa su 8 serie eseguite per un certo numero di tempo:

  • 30 secondi x 8 – cambio l’altro tutto questo per 8 volte poi un minuto di pausa
  • 20 secondi x 8 – cambio l’altro tutto questo per 8 volte poi un minuto di pausa
  • 15 secondi x 8 – cambio l’altro tutto questo per 8 volte poi un minuto di pausa
  • 10 secondi x 8 – cambio l’altro tutto questo per 8 volte poi un minuto di pausa
  • 5 secondi x 8 – cambio l’altro tutto questo per 8 volte poi un minuto di pausa

Il tutto alla massima velocità, si sceglie una combinazione e ci si mette due per sacco e via, mi raccomando i cambi velocissimi tra un compagno e l’altro. Chi tiene il sacco non dorme ma conta le ripetizioni effettuate, lo scopo è quello di migliorarsi e quindi aumentare il numero di ripetizioni in quel lasso di tempo.

Ps. In questo tipo di esercizio quello che devi privilegiare è la massima velocità quindi devi fregartene un pochino della tecnica e della precisione. L’obiettivo è fare lavoro neuro-muscolare.

Tipologie di esercizi che puoi fare:

  • Combinazioni da due a tre colpi
  • Combinazioni complesse da 5 colpi
  • Colpi singoli
  • Colpi doppiati
  • Colpi con passi (questo lavoro sul footwork è molto importante)
  • Proiezioni
  • Esercizi di preparazione atletica
  • ecc.

Ora prova entrambe le tipologie di allenamento e mi raccomando un buon riscaldamento prima di iniziare.

Buon interval speed

Andrea

 

La pillola del giorno 045 – Come allenarti nelle arti marziali!


Ora non voglio fornirti delle schede di allenamento suddiviso su 12 settimane ma fare una chiacchierata informale (questa è una semplice pillola del giorno) su quello che sono le basi delle preparazioni per un allenamento specifico per le arti marziali.

Purtroppo e dico purtroppo c’è stata una grande invasione del fitness nel mondo delle arti marziali e degli sport da combattimento portando dentro molta confusione tipica di questo ambiente fatto molto di mode passeggere con protocolli infiniti poco adattabili a chi si prepara per un match, in più con metodi standard con esercizi che poco si adattano alle esigenze di un fighter.

Dimentica tutto questo!!

Quello che devi fare è studiare i movimenti tipici nella tua arte (quelli usati di più) e associarli alla fisiologia dell’esercizio, l’unico fitness che devi introdurre è questo, esasperare le tue funzionalità.

Fare esercizio in generale fa bene, è sempre allenamento e movimento ma quanto vanno a incidere nel tuo sport?.

Fatti sempre questa domanda.

Dopodiché stabilito questo concetto, la prima cosa da fare sono dei test su quei determinati esercizi associati al movimento perché è l’unico modo che hai per valutare lo stato attuale e con questi risultati costruire e calibrare il lavoro successivo.

I test vanno eseguiti in termini di:

  • Massimo numero di ripetizioni con un determinato esercizio fino allo sfinimento.
  • Massimo numero di ripetizioni con un determinato esercizio in un minuto.
  • Massimale di peso su esercizi standard base.
  • Inserisci altre varianti in base alle necessità.
  • Quello che ti consiglio di fare è massime ripetizioni in un minuto. (Questo è sport da combattimento e se aumenti la massa per aumentare la forza rischi di uscire dal tuo peso, quello che ti serve è aumentare l’esplosività e la forza basica del tuo corpo)

Gli esercizi del test sono:

  • 10 metri x 4 andata e ritorno toccando la linea a terra con la mano (rilievo del tempo)
  • Trazioni alla sbarra (libere n° massimo di ripetizioni)
  • Squat (con 10kg per ogni 10kg del tuo peso, esempio 70kg, 70kg di bilanciere)
  • Panca piana (con 5kg per ogni 10kg del tuo peso, esempio 70kg, 35kg di bilanciere)
  • Salto in alto con spinta da fermo (rilievo altezza, eventualmente aiutati saltando su un oggetto).

Gli esercizi che servono per migliorare in questi 5 aspetti sono da calibrare su misura e riguardano un set generale di esercizi specifici per migliorare nei 5 esercizi del test.

Nulla ti vieta di aggiungere esercizi per i test ma una cosa che ti consiglio ed è più utile è la misurazione del peso e della massa magra più la misurazione delle capacità elastiche (quindi stretching e il miglioramento della mobilità).

Una volta che hai questi risultati vai a costruire una scheda di forza e condizionamento da inserire in base alle sessioni tecniche e di sparring più il miglioramento del fighter.

Poi ogni settimana rifai il test per vedere il livello che cresce e se necessario modificare il lavoro, ricalibrarlo eventualmente anche per evitare alcuni lavori in seguito a piccoli infortuni durante le sessioni di sparring o allenamento.

Devi vedere che c’è un miglioramento, se questo non avviene c’è un problema nell’allenamento, oppure quell’atleta è già al limite, ma a questo punto significa che sei già alla 12 settimana, è già in formissima dalla prima settimana.

Devi costruire questo per ogni fighter e per ognuno 5 tabelle sugli esercizi base fondamentali del test.

Puoi anche aumentare il numero di esercizi del test ma il mio consiglio rimani su pochi semplici esercizi perché deve essere qualcosa di “veloce” perché il lavoro più grosso e sugli esercizi che fanno migliorare quelli del test.

Ps. I test vanno eseguiti possibilmente con questi pre requisiti:

  • all’inizio della settimana,
  • alla stessa ora,
  • prima dell’allenamento
  • dopo un buon riscaldamento.

Aggiungi due voci che devi chiedere al tuo fighter:

  • Stato emotivo (come ti senti)
  • Stato fisico

Segna anche questi due aspetti, e scrivi di fianco il tuo parere.

Una cosa importante che devi sempre tenere a mente è che tu pratichi arti marziali quindi ti devi allenare per le arti marziali non per il fitness.

Questo che cosa significa??

Che devi allenarti per la tua arte marziali, semplice.

Quindi l’ordine è:

  1. La parte tecnica (colpi, strategie, drills, ecc.)
  2. Lo sparring libero e guidato (messa in pratica della parte tecnica)
  3. Il miglioramento del fighter (punti deboli e lavori specifici)
  4. il condizionamento fisico

Ora il punto 4 è molto importante e ti aiuta molto, ma deve adattarsi step by step con il fighter e non il contrario.

Ps. Non pensare che considero la preparazione atletica qualcosa di secondario, non è assolutamente così, anzi richiede una attenzione particolare ma non devi mai perdere di vista qual’è il tuo obiettivo finale. Però non voglio che pensi che non lo ritengo importante, lo è molto ma mi sembra talmente banale e scontato che lo stato di forma deve essere al top che mi sembra un NON TEMA se non dal punto di vista di come e cosa fare per arrivare atleticamente al top!!

Train hard sempre a prescindere é un concetto ormai da tempo superato ed è stupido soprattutto se non sei un professionista e ti alleni per un numero limitato di tempo, non è il tuo lavoro.

Devi fare un allenamento intelligente, più mirato e più smart, specifico per te e funzionale alla tua arte marziale.

L’arte marziale non è fitness.

Andrea

Ps. Ora ho dedicato questo articolo per darti una idea di come puoi organizzare la parte di preparazione atletica, ma il principio dei test vanno eseguiti anche sulla parte tecnica. Che cosa significa?.

Un piccolo esempio:

  • Una combinazione di colpi, quante volte riesci a portarla in un minuto?
  • Quanti low Kick tiri in un minuto?
  • Quanti jab Cross tiri in un minuto?
  • Che potenza hanno i tuoi colpi durante le combinazioni?.

Pss. Capitolo a parte alimentazione!!

Se sei interessato a questo genere di preparazione scrivimi.

La pillola del giorno 039 – Varia il tuo allenamento con gli stecchini dei ghiaccioli

Ora lo so, inventarsi sempre all’inizio e alla fine della lezione degli esercizi per completare l’allenamento a volte può essere poco motivante.

L’inizio con la corda o con il vuoto, ecc. e il finale con i soliti addominali e lo stretching a volte necessitano di qualche bella rinfrescata per non ripetere sempre la stessa tipologia di esercizi.

Attenzione!! Questo è un consiglio ma la mia abitudine reale è quelle di costruire il riscaldamento con il focus al tipo di allenamento che si deve affrontare ( es. clinch molto riscaldamento per il collo, interval speed di gambe molto allungo e riscaldamento delle gambe, ecc. ) Però questo metodo che ti sto per dirti può fare comodo quando si vuole rompere con i soliti meccanismi di vecchie routine che non aiutano più e annoiano la tua classe.

Quello che devi fare e chiedere alla tua classe di mangiare molti ghiaccioli e di conservare gli stecchini e di portarteli.

Poi colori gli stecchini blu chiaro (o come preferisci) e scrivi sopra una ventina di questi esercizi per il riscaldamento che estrarrai a caso durante la fase di riscaldamento.

Poi lasci gli stecchi con il colore naturale (o come preferisci) e scrivi sopra una ventina di stecchini esercizi per terminare la lezione, addominali, stretching, ecc.

Questo rende meno prevedibile come sarà il riscaldamento evitando di eseguire le solite serie di esercizi.

Ps. Con questo sistema semplice che io uso puoi sbizzarrirti per esempio nel Jiu Jitsu o nella lotta, obbligando a utilizzare determinate tecniche oppure posizioni di guardia, finalizzazioni ecc. dando delle limitazioni che ti obbligano a sforzarti in determinate aree di lavoro.

La stessa cosa la puoi fare nell’MMA dove si hanno un bicchiere blu e uno rosso e ci sono gli stessi stecchini per entrambi i compagni di allenamento dove si estrae che cosa dovrai fare nei primi 5 minuti. Uno estrae uno stecchino e dovrà fare solo stricking solo braccia, striking solo gambe, striking completo, oppure solo lotta, solo proiezioni, ecc. e l’altro la sua strategia obbligandoti ad adattarti a una determinata situazione. Esempio uno vuole fare striking e l’altro lottare, oppure uno ti vuole proiettare e tu non vuoi ecc. ma non potendo fare altro focalizzi molto l’esercizio.

Nel pugilato lo puoi utilizzare per obbligarti a usare solo o a non usare per esempio il jab, oppure puoi solo schivare, ecc.

Nella difesa personale puoi usarlo per dare a uno solo della tua classe il compito di fare l’aggressore, oppure una coppia di aggressori, o estrarre il tipo di aggressione, ecc.

Studia determinati esercizi in base alla tua arte marziale o sport da combattimento.

Usa gli stecchini dei ghiaccioli, non buttarli e una cortesia se utilizzi questi metodo  e trovi le mie informazioni utili, aiutami anche tu a fare conoscere il blog!! Grazie

Andrea

 

Allenarsi al combattimento non è il fitness da palestra!!

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Oggi voglio parlarti della mia personale opinione sul modo di allenarsi perché sempre più spesso arrivano negli sport da combattimento contaminazioni da altri sport con metodi improvvisati che non hanno nulla a che vedere con quelle che sono le problematiche da risolvere di un atleta che deve combattere su un ring o comunque che pratiche le arti marziali.

Per un fighter l’allenamento deve essere specifico e lo deve essere ancora di più per il suo tipo di combattimento e strategia.

L’allenamento di un lottatore, non è uguale a quello di un pugile, di un praticante di karate o di chi fa scherma, ognuno ha delle esigenze differenti che devono essere comprese.

Non credo che tu hai mai visto il centometrista come Usain Bolt allenarsi con il naso tappato, oppure fare esercizi di sollevamento olimpico o nuoto, oppure fare la maratona per fare fiato e lo sai perché?? Quel tipo di movimento o esplosività non serve per il suo sport, non gli serve a niente anzi lo danneggerebbe, le sue performance verrebbero compromesse.

Chiaro per uno che non fa nulla fare nuoto, correre, sollevare pesi fa bene ma non è questo il focus che devi avere se fai sport da combattimento.

Oggi giorno è comune vedere i più differenti allenamenti possibili principalmente nelle MMA. La metodologia di allenamento si è molto evoluta sopratutto nella parte della fisiologia e nei test. Ci sono macchine che misurano ogni cosa ma ci scordiamo che alla base di tutto c’è il movimento. Il movimento è naturale nell’uomo da secoli non evolve e non cambia.

Oggi ci sono fighter che stanno lavorando moltissimo sul movimento vedi per esempio Mc Gregor con Ido Portal o già da molti anni nel Jiu Jistu la Gimnastica Natural For Fighter di Alvaro Romano (lasciamo perdere la polemica se è lui l’inventore di questo metodo) ma tutto il lavoro viene integrato con i movimenti naturali del corpo e in particolare dei movimenti che utilizza l’atleta durante il combattimento.

Considera che questa è una parte del lavoro, ma fare esercizi che sono non utilizzabili e inseribili nel tuo sport non ti è utile, devi fare di più quello che sono le peculiarità e specificità dei tuoi colpi.

Ripeto, lo sport fa tutto bene ma ti sto parlando di una cosa diversa.

Il movimento non si evolve così velocemente come uno pensa , ed è qualcosa di naturale per il corpo, nessuno te lo insegna ma lo puoi migliorare conoscendo sempre meglio il suo funzionamento.

Oggi conoscendo il movimento, le bio-meccaniche e motricità del corpo siamo in grado di “allenare” il movimento, dandogli più tecnica, più forza e equilibrio aumentando la qualità con un dispendio energetico sempre più basso.

Un pugno o un calcio non è altro che un movimento di estensione del braccio o della gamba ma la tecnica affinché il movimento sia efficace e con potenza è un’altra  cosa perchè va a coinvolgere il movimento dell’intero corpo con una tempistica ben precisa per trasmettere senza interruzioni l’intero movimento dai piedi sino al pugno o al calcio mettendo insieme più sistemi contemporaneamente o in sequenza.

Quando ti alleni o alleni qualche tuo allievo devi raggiungere la perfezione del movimento del corpo non devi essere approssimativo ed è molto importante indipendentemente dallo sport per cui devi o deve essere allenato.

Non devi fare nessun movimento che è diverso da quello che ti serve per il tuo sport con le dovute eccezioni ma è su quello che ti devi concentrare.

Ricordati che non è detto che fare altre cose (corsa/nuoto/crossfit/pesi/ecc.), o allenarsi in eccesso che ti migliora, anzi spesso ottieni l’effetto opposto perchè dispersivo o poco adatto al tuo sport.

Anche come timing delle esecuzioni degli esercizi, devono essere dettati da quello specifico sport, devi rispettare i tempi di esecuzione corretta delle tecniche e soprattutto devi lavorare andando a migliorare le tue performance.

Oggi dove si vede maggiore fantasia sono spesso e purtroppo gli sport più complessi per l’allenamento, parlo delle MMA.

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Perchè le MMA? Dovendo lavorare su più piani e aree di lavoro c’è così tanto materiale che da gestire è necessario una corretta pianificazione basata sulle competenze della persona e sulla strategia che vuole adottare con e in base a quell’avversario.

Se ti alleni o alleniamo un atleta di MMA devi farlo pensando un contesto di MMA.

Se la lotta richiede fino a 18 minuti (tre round da 5 minuti con intervallo di 1 minuto), perché l’allenamento specifico senza il riscaldamento naturalmente dura più di 1 ora? Non va bene perché devi imparare a sfruttare al 100% la tua energia in quel tempo e non in una ora, devi capire come finire quei 18 minuti al Top ma avendo usato il turbo, se non sei in grado di essere un martello pneumatico per tutto il tempo non va bene qualcosa.

Se l’ottagono UFC ha una dimensione di 81m² circa perché vuoi correre 10 km?.

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Non è quel tipo di fiato che ti serve, anche se è chiaro che ti può fare bene correre ma il tuo allenamento ti deve fare un fiato adatto al ring a l’ottagono che non è lo stesso della corsa.

La corsa non è necessaria, perché fa completamente una attività motoria che non c’entra niente con i gesto atletici di un fighter.

Qualcuno dice che l’esercizio aerobico è legato al sistema energetico e non al movimento quindi detto questo puoi fare o far fare un lavoro aerobico con la lotta, la danza, o qualsiasi altra attività semplicemente rispettando le caratteristiche energetiche dell’allenamento.

Se l’obiettivo fosse solo quello di far battere il cuore, anche l’agitazione lo fa, lo stress, prendere 10 caffè ma non è questo ma in nessun modo può essere considerato un allenamento.

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Quindi non basta.

Devi addestrarti esattamente in quello che fai, “se fai un determinato movimento o gesto in allenamento, lo farai nella lotta, se non lo fa in allenamento, non lo farai nella lotta.”

Questo deve diventare il tuo nuovo approccio nel tuo allenamento e non “più faccio è meglio è perché presto ti accorgerai che non c’è nonostante il culo che ti fai quel miglioramento fisico che desideri”.

Se il principio di specificità è ben presente nell’allenamento di molti sport, devo dire che proprio in uno di quelli più complessi come le arti marziali miste di vedono le cose e gli attrezzi più fantasiosi.

Allenarsi col boccaglio (che chi studia la fisiologia sa che non ha nessuna logica), circuiti con pesi senza fine, allenamento dentro la sauna, o con i sacchi di plastica sono cazzate che ti danneggiano, possono essere buone solo per chi le vende e  se ti piace soffrire inutilmente ma questo ti fa del male, non è per coloro che sono atleti!

Qualcuno ha mai visto un atleta in qualsiasi altro sport, che non sia di combattimento dico, allenarsi in questo modo?

Qualcuno ha visto qualche campione dello sport usare la “training mask”? Se cercate informazioni scoprirete che gli adattamenti fisiologici e bioenergetici che si maturano dall’allenamento in alta quota e quindi in condizioni di ridotta pressione di O2 avvengono SOLO e SOLTANTO dopo un periodo di adattamento alle nuove condizioni che dura settimane. La training mask serve a simulare quella condizione, questo significa che boccheggiare mezz’oretta al giorno con la Mask NON determina NESSUN ADATTAMENTO di quelli ricercati perchè il tempo di esposizione alle “nuove condizioni” sarà assolutamente superfluo”.

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Ps. Questi allenamenti in alta quota sono usati da Alpinisti e chi pratica Apnea, tu fai questo????

Addestrati con  il movimento naturale e migliora la tua tecnica per sfruttare al massimo della potenza e della efficienza preservando l’usura fisica del tuo corpo.

Tu devi essere sano senza acciaccature per esprimerti al meglio.

I fattori esterni sono già numerosi e possono infortunarti in qualsiasi momento quindi perché vuoi rischiare di danneggiarti o danneggiare il tuo atleta con un allenamento che non è legato a quello che fa????

Ripeto se non fai nulla, qualunque allenamento è tutto buono, ma questo non significa che sia la cosa migliore se poi vuoi andare oltre.

Il combattimento non è fitness.

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Ogni allenamento può funzionare se migliora lo stato fisico generale ma formare un fighter portandolo ad un alto rendimento è qualcosa di complesso, perché non lavora solo su una condizione lineare ma si muove all’interno di variabili complesse come ricevere colpi, e cambi di livello (striking e grappling) il corpo deve muoversi con forza ed energia all’interno di queste variabili.

Ora lo capisco la rete e le informazioni sono moltissime e ci sono decine di video su YouTube ma smettete di guardare video e andate ad allenarvi come vi ho detto e vedrete come nella vostra specialità migliorate! Non siete dei corridori, non siete dei nuotatori, non fate le ripetizioni, siete dei fighter allenarvi al colpire!!!!

Fai quello che ti serve per te non quello che fanno gli altri.

Andrea