La pillola del giorno 045 – Come allenarti nelle arti marziali!


Ora non voglio fornirti delle schede di allenamento suddiviso su 12 settimane ma fare una chiacchierata informale (questa è una semplice pillola del giorno) su quello che sono le basi delle preparazioni per un allenamento specifico per le arti marziali.

Purtroppo e dico purtroppo c’è stata una grande invasione del fitness nel mondo delle arti marziali e degli sport da combattimento portando dentro molta confusione tipica di questo ambiente fatto molto di mode passeggere con protocolli infiniti poco adattabili a chi si prepara per un match, in più con metodi standard con esercizi che poco si adattano alle esigenze di un fighter.

Dimentica tutto questo!!

Quello che devi fare è studiare i movimenti tipici nella tua arte (quelli usati di più) e associarli alla fisiologia dell’esercizio, l’unico fitness che devi introdurre è questo, esasperare le tue funzionalità.

Fare esercizio in generale fa bene, è sempre allenamento e movimento ma quanto vanno a incidere nel tuo sport?.

Fatti sempre questa domanda.

Dopodiché stabilito questo concetto, la prima cosa da fare sono dei test su quei determinati esercizi associati al movimento perché è l’unico modo che hai per valutare lo stato attuale e con questi risultati costruire e calibrare il lavoro successivo.

I test vanno eseguiti in termini di:

  • Massimo numero di ripetizioni con un determinato esercizio fino allo sfinimento.
  • Massimo numero di ripetizioni con un determinato esercizio in un minuto.
  • Massimale di peso su esercizi standard base.
  • Inserisci altre varianti in base alle necessità.
  • Quello che ti consiglio di fare è massime ripetizioni in un minuto. (Questo è sport da combattimento e se aumenti la massa per aumentare la forza rischi di uscire dal tuo peso, quello che ti serve è aumentare l’esplosività e la forza basica del tuo corpo)

Gli esercizi del test sono:

  • 10 metri x 4 andata e ritorno toccando la linea a terra con la mano (rilievo del tempo)
  • Trazioni alla sbarra (libere n° massimo di ripetizioni)
  • Squat (con 10kg per ogni 10kg del tuo peso, esempio 70kg, 70kg di bilanciere)
  • Panca piana (con 5kg per ogni 10kg del tuo peso, esempio 70kg, 35kg di bilanciere)
  • Salto in alto con spinta da fermo (rilievo altezza, eventualmente aiutati saltando su un oggetto).

Gli esercizi che servono per migliorare in questi 5 aspetti sono da calibrare su misura e riguardano un set generale di esercizi specifici per migliorare nei 5 esercizi del test.

Nulla ti vieta di aggiungere esercizi per i test ma una cosa che ti consiglio ed è più utile è la misurazione del peso e della massa magra più la misurazione delle capacità elastiche (quindi stretching e il miglioramento della mobilità).

Una volta che hai questi risultati vai a costruire una scheda di forza e condizionamento da inserire in base alle sessioni tecniche e di sparring più il miglioramento del fighter.

Poi ogni settimana rifai il test per vedere il livello che cresce e se necessario modificare il lavoro, ricalibrarlo eventualmente anche per evitare alcuni lavori in seguito a piccoli infortuni durante le sessioni di sparring o allenamento.

Devi vedere che c’è un miglioramento, se questo non avviene c’è un problema nell’allenamento, oppure quell’atleta è già al limite, ma a questo punto significa che sei già alla 12 settimana, è già in formissima dalla prima settimana.

Devi costruire questo per ogni fighter e per ognuno 5 tabelle sugli esercizi base fondamentali del test.

Puoi anche aumentare il numero di esercizi del test ma il mio consiglio rimani su pochi semplici esercizi perché deve essere qualcosa di “veloce” perché il lavoro più grosso e sugli esercizi che fanno migliorare quelli del test.

Ps. I test vanno eseguiti possibilmente con questi pre requisiti:

  • all’inizio della settimana,
  • alla stessa ora,
  • prima dell’allenamento
  • dopo un buon riscaldamento.

Aggiungi due voci che devi chiedere al tuo fighter:

  • Stato emotivo (come ti senti)
  • Stato fisico

Segna anche questi due aspetti, e scrivi di fianco il tuo parere.

Una cosa importante che devi sempre tenere a mente è che tu pratichi arti marziali quindi ti devi allenare per le arti marziali non per il fitness.

Questo che cosa significa??

Che devi allenarti per la tua arte marziali, semplice.

Quindi l’ordine è:

  1. La parte tecnica (colpi, strategie, drills, ecc.)
  2. Lo sparring libero e guidato (messa in pratica della parte tecnica)
  3. Il miglioramento del fighter (punti deboli e lavori specifici)
  4. il condizionamento fisico

Ora il punto 4 è molto importante e ti aiuta molto, ma deve adattarsi step by step con il fighter e non il contrario.

Ps. Non pensare che considero la preparazione atletica qualcosa di secondario, non è assolutamente così, anzi richiede una attenzione particolare ma non devi mai perdere di vista qual’è il tuo obiettivo finale. Però non voglio che pensi che non lo ritengo importante, lo è molto ma mi sembra talmente banale e scontato che lo stato di forma deve essere al top che mi sembra un NON TEMA se non dal punto di vista di come e cosa fare per arrivare atleticamente al top!!

Train hard sempre a prescindere é un concetto ormai da tempo superato ed è stupido soprattutto se non sei un professionista e ti alleni per un numero limitato di tempo, non è il tuo lavoro.

Devi fare un allenamento intelligente, più mirato e più smart, specifico per te e funzionale alla tua arte marziale.

L’arte marziale non è fitness.

Andrea

Ps. Ora ho dedicato questo articolo per darti una idea di come puoi organizzare la parte di preparazione atletica, ma il principio dei test vanno eseguiti anche sulla parte tecnica. Che cosa significa?.

Un piccolo esempio:

  • Una combinazione di colpi, quante volte riesci a portarla in un minuto?
  • Quanti low Kick tiri in un minuto?
  • Quanti jab Cross tiri in un minuto?
  • Che potenza hanno i tuoi colpi durante le combinazioni?.

Pss. Capitolo a parte alimentazione!!

Se sei interessato a questo genere di preparazione scrivimi.

Crossfit per le arti marziali?. Testa questi allenamenti senza pregiudizi

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Se hai mai viaggiato o ti sei trovato da solo in giro per il mondo per lavoro che ha preso il tuo tempo in palestra, conosci la frustrazione di non poterti allenare.

Ora ci sono tanti allenamenti che puoi fare, come fare la corda, la shadow Boxing, opaure avere con te un TRX (suspensione training), le Kettlebell, fare allenamenti calistenici.

Io mi sono spesso trovato in hotel da solo ed eseguivo movimenti di Solo Drill di Jiu Jitsu e allenamenti funzionali calistenici o se avevo la possibilità mi portavo una kettlebell in macchina.

Parlando con un amico che però fa Crossfit mi ha dato una certo numero di allenamenti che si possono fare senza nessuna attrezzatura.

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Ora è chiaro che non devi fare allenamenti che portano via del tempo alla tua arte marziale perché non sarebbe intelligente e soprattutto l’allenamento atletico deve essere molto ma molto e ripeto ma molto funzionale a quello che sono i movimenti atletici e le catene cinematiche e motorie richieste.

Considera quante cose che puoi fare funzionali alle arti marziali che non riguardano solo il potenziamento fisico e la resistenza aerobica come per esempio lo stretching, oppure lavorar sulla tua mobilità, sulla tua coordinazione, e sui tuoi anelli più deboli che devi rafforzare o migliorare.

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Ora il tema di cui ti parlo ha sollevato molte polemiche tra i puristi delle arti marziali e quelli che vogliono inserire nei loro allenamenti sistemi funzionali per il potenziamento fisico. Sinceramente non ho pregiudizi perché l’allenamento lo devi bilanciare in base a come sei tu e come risponde il tuo fisico agli stimoli. Dico solo una cosa certa, non ti serve a niente essere esplosivo o forte se non hai tecnica, timing, footwork, equilibrio, ecc. ecc.

Quindi prima impara a colpire, a lottare, a difenderti, ecc. che ha costruire una preparazione atletica che poi viene sovrastata da un colpo o una leva piazzata al momento giusto.

Quello che voglio dirti è che senza polemica tu lavori su un obiettivo diverso, tu vuoi fare un ko, o vuoi piazzare una leva che fa fare tapout un avversario e la forma fisica è funzionale a questo obiettivo, diverso è il praticamente di Crossfit che è un cultore della forma fisica e della alimentazione utilizzando un metodo di allenamento.

Tu hai molti da fare!!! Perché è la complessità e le variabili del combattimento che lo richiedono. 

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Altra cosa che ti dico è che se vuoi inserire il crossfit nei tuoi allenamenti la devi fare  nei tuoi allenamenti lo devi fare facendo WOD costruiti su misura, perché quello che faresti sicuramente aiuterebbe la tua forma fisica generale e la tua preparazione atletica ma magari non così evidente sui movimenti che tu fai per colpire o combattere.

Scrivendo questo articolo, so già che si scatena una varietà enorme di opinioni ma come avrai capito se segui il blog non ho pregiudizi soprattutto se vedo che ci sono tecniche o sistemi che posso inserire per migliorare quello che faccio, senza necessariamente prendere tutto, ma sicuramente cogliere quello che può essere utile e positivo.

Quando si parla di CrossFit o di attività Calisteniche! Di colpo nascono i ma, i però, i se, ecc. è quasi sempre da persone che però non hanno provato.

Per esperienza ti dico che ho sempre usato le kettlebell ancora quando non le conosceva nessuno nelle palestre e nel fitness, e tutti a dire che però non è come i pesi, non è come fare questo, ecc. poi arriva il campione di turno dell’UFC e altri atleti del circuito ed ecco la corsa a usare le kettlebell nelle preparazioni atletiche.

È qualcosa di normale che avviene nell’uomo, all’inizio c’è il rifiuto, poi c’è la curiosità e ci si avvicina con sospetto e poi c’è l’accettazione della realtà e si diventa addirittura fanatici dell’attrazione o del sistema.

Però fammi un favore, in questo momento, non iniziare sostenendo una cosa o l’altra.
Non mi giustificherò di quello che scrivo e penso che solo l’idea di farlo mi crea una tremenda frustrazione perché se penso alla quantità di praticanti di arti marziali con una chiusura mentale che per ragioni assurde o per salvaguardare il loro orticello sparano cavolate sulle altre arti marziali o su possibili metodi di allenamento legata alla preparazione atletica come il CrossFit in sostenendo addirittura che sia pericoloso o che non serva .

Pericoloso?. Perché fare a pugni su un ring, combattere con il bastone, lottare non è pericoloso?.

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Tutti gli sport con differenti livelli e tipologie di infortunio hanno il rischio, che sia giocare a pallone che piace tanto agli italiani, al culturismo, allo sci, ecc. quindi fa parte del movimento e di mettersi in gioco. Chiaramente più si passa al professionismo o alla pratica intensa è più chiaramente si è esposti.

Quello che voglio dirti è che nella pratica della tua arte marziale nella preparazione atletica sicuramente ci sono dei punti molto lacunosi, che richiedono di uscire dagli schemi della palestra e iniziare a guardare altrove.

Non da molto l’attuale detentore del titolo UFC nella sua categoria Conor Mc Gregor ha fatto un lavoro enorme con Ido Portal un ragazzo straordinario che ha creato un movimento culturale basato sul movimento e sull’utilizzo del corpo.

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Ora non so chi sei tu, ma se uno Top Fighter spende del tempo nel fare una cosa del genere che non c’entra in apparenza con il combattimento non credo che lo fa perché non gli porti beneficio dentro l’ottagono.

Oppure pensa alla formazione di Yoga e sulla respirazione fatta dai Gracie nel Jiu Jitsu, che cosa c’entra con la lotta?. Eppure gli porta molto beneficio.

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Oppure la famosa “gimnastica natural for fighter” di Alvaro Romano, che cosa ne pensi?. È forse l’esempio più evidente di portare lavoro con il tuo bodyweight facendo movimenti funzionali alla lotta, straordinario, perché è un lavoro su misura. Adoro questo metodo.

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Facciamo così, fare Crossfit è meglio che stare seduto sul divano a guardare le partite con il sacchetto di patatine e la birra magari pensando che non ci vuole niente a fare un certo tipo di esercizi, basta allenarsi. Si bravo hai ragione, basta allenarsi, quindi invece di parlare, giudicare, stare a fare supposizioni, a guardare, alza il culo e vieni che ti diverti con noi in expert fighting perché dopo che ti avvicini so che diventerai un fanatico.

La definizione di sport è: “Un’attività di sforzo fisico e di abilità in cui un individuo o gruppo compete contro un altro o altri per l’intrattenimento.”

Il CrossFit è lo sforzo fisico e di abilità per essere in grado di sollevare qualcosa di pesante con la forma corretta, così se fai cagare nelle arti marziali perché non mi ascolti puoi sempre dire che fai Crossfit come sport ma se fai cagare nelle arti marziali è perché non mi ascolti e vuoi fare di testa tua e non è ancora il momento, devi ascoltarmi e basta.

Ora il Crossfit per le arti marziali lo devi costruire perché nel tuo caso non ha senso entrare nella sala e fare le stesse cose che fanno gli altri perché devi fare un lavoro mirato a quello che vuoi migliorare e alle esigenze della tua arte marziale. Tu puoi avere bisogno di essere più veloce, più forte, più esplosivo, o più flessibile e devi usare il tuo tempo e la tua energia in maniera efficace.

Se parlate con un professionista del settore sicuramente vi aiuta a lavorare sulle vostre specificità perché spesso chi va nelle palestre di Crossfit lo fa per la forma fisica, non è finalizzato a pestare su un ring o a lottare.

Quello che ti dico non cercare online video di esercizi a caso e soprattutto considera che l’esecuzione tecnica è fondamentale. Anche in quel settore tutt’e le palestre non sono uguali e il trainer fa la differenza.

Devi essere tu a decidere e sentire se questo ti serve per migliorare.

Se invece vuoi provare all’inizio non strafare! Non guardarti intorno e imitare gente che lo fa da tempo, se non puoi fare il peso prescritto, scala verso il basso. Se non è possibile fare un certo movimento, sceglie una modifica. Se non sei sicuro su qualsiasi aspetto del workout, chiedete al tuo allenatore! Lo so tu sei un fighter sei un duro e ti sta tremendamente sul ca..zz ma tranquillo che in poche settimane li spaventi.

Così mi permetto di dirti di provare con qualcuno che lo pratica alcuni di questi WOD, ne hai più di 30.

Il mio obiettivo è stato quello di farne uno al giorno per un mese, ho voluto esagerare ma avevo tempo e anche la possibilità di riposare e recuperare.

ATTENZIONE!!! Non ti sto dicendo che aiuta la tua tecnica di pugilato o di BJJ perché sono totalmente differenti. Sto dicendo che migliorerà la forza e il condizionamento. In più si incontrano tante persone straordinarie, proprio come come nelle palestre di arti marziali e di BJJ.

Avevo tempo e senza giudicare qualcosa che non conoscevo ho provato e devo dire che il condizionamento generale è migliorato molto, posso fare diversi round di lotta o sparring senza sentire la stanchezza, mi sento molto più forte e nel complesso non sento che questo test mi ha penalizzato.

Il mio amico mi dice che il Crossfit è sorprendente. Io preferisco comunque sempre le arti marziali e la lotta. Ma testare altre forme di allenamento spingono il tuo corpo a fare cose che non hai mai fatto o pensato di poter fare, lasciando con un grande senso di realizzazione.

Può essere un bel modo per lavorare sulla tua preparazione atletica ma senza togliere tempo a quello che fai, questo deve essere un plus che devi gestire.

Ti ripeto che spesso la preparazione atletica nelle arti marziali e sport da combattimento ha spesso molte lacune e inoltre si basa su delle sensazioni che non è detto che corrispondano a un reale miglioramento delle tue capacità atletiche.

Il CrossFit è una ottima attivitá da integrare negli Sport da Combattimento.

✔️ Ottimo allenamento da integrare negli sport da combattimento in piedi come il Pugilato, la Muay Thai, il Dirty Boxing, la Kick Boxing, Kali Filippino, Taekwondo, Karate Kyokushinkai.

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✔️ Ottimo allenamento da integrare negli sport di lotta come il Jiu Jitsu, il Combat Submission Wrestling, la Lotta Libera o Greco Romana, il Judo, Jujitsu Brasiliano, Grappling in generale.


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✔️ Ottimo alineamento per le arti marziali miste (MMA) e la difesa personale.

 

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L’approccio usato nel Crossfit di contare quante ripetizioni fai in un determinato tempo o quante ripetizioni o trazioni riesci a fare fino ad arrivare allo sfinimento servono per fare un lavoro scientifico e misurare l’attuale stato rispetto a “ieri” quindi non una sensazione ma dei numeri.

In Expert Fighting usiamo questo approccio anche nei Drill, nelle ripetute, negli interva speed, ecc. Perché senza usare i numeri rischi di basarti su sensazioni che hanno un loro valore ma serve qualcosa di più oggettivo soprattutto per chi ti allena che deve costruire intorno a te allenamenti che migliorano le tue performance tecnico atletiche.

Ora prima di giudicare qualcosa che non hai provato, fai un test. So che questo può sembrare folle, ma espandi i tuoi allenamenti e provare qualcosa di nuovo. Prova almeno un mese, scommetto che ti sorprendi e dopo anche se non continui ad allenarti così lo ricordi come una bella esperienza.

Tutto quello che devi fare è trovare una buona palestra con buoni allenatori o un amico in gamba che lo pratica e allenarti con lui.

Se invece non provi o non ti piace qualcosa per qualsiasi motivo, non devi farlo rispetto la tua scelta ma non è affar tuo ciò che gli altri stanno facendo con la loro vita. Se gli dà un benefico per la salute, più forma per lo sport che praticano o li rende felice e in forma, per me fanno bene e gli dico di farlo!

Trovo più intelligente provare due o tre mesi un tipo di allenamento differente che fare muro e non conoscere, perché se ti servisse?.

Fai sempre arti marziali ma guardati sempre intorno per trovare forme di preparazione atletica che sono importanti e spesso lacunose in molte arti marziali.

Quando ho provato le kettlebell molti anni fa per esempio non pensavo di trovare in un attrezzo così semplice tutto questo potenziale, è stata una bellissima scoperta che non ho più abbandonato.

Nel Crossfit ritrovo le kettlebell, esercizi alla sbarra e alle parallele e esercizi basici con il bilanciere. Quello che voglio dirti per concludere è che per me che sono stato sempre nel settore è stato come scoprire l’acqua calda, non ho visto delle novità perché sono metodi di allenamenti molto utilizzati nella preparazione atletica olimpica da decenni, oggi l’hanno portata a un pubblico più vasto con un buon marketing che risponde alle esigenze di allenarsi in maniera funzionale e smart (veloce), una alternativa alla palestra, ma si tratta di allenamenti che nelle palestre serie e pro di sport da combattimento e lotta in generale si sono sempre praticate.

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La realtà è che il Crossfit non inventa niente di nuovo ma attinge il suo sistema a qualcosa che è sempre esistito in particolare alla:

✔️Ginnastica (tutto ciò si puoi fare con il tui corpo e l’interazione con la forza di gravità usando anche attrezzi semplici come la sbarra)

✔️Pesistica (tutti quei movimenti in cui ti confronti con la capacità di alzare o spostare un sovraccarico esterno al tup corpo.

✔️Movimenti ripetuti e ciclici dove tutto il tuo corpo insieme compie movimenti semplici e ripetuti lungamente ma che coinvolgono grandi masse muscolari e catene cinematiche che si legano per fare il movimento completo.

Era proprio qui che volevo arrivare, se non hai mai fatto questo genere di esercizi prima, sei sempre andato in palestre del cavolo, perché quel genere di movimenti e allenamenti del crossfit si sono sempre fatti, con la diversità che non c’erano le forme competitive utilizzate in questo sport.

Quindi inizia a rendere più “moderno” e attuale il modo di allerti.

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Il WOD è semplicemente il metodo usato nel Crossfit per fare lavorare le tre aree che ti ho detto prima.

Qui di seguito ti elenco i 33 WOD che richiedono poca (corda per saltare o tirare su bar) o nessuna attrezzatura. Possono essere fatto a casa o in qualsiasi hotel. Testali fatti una idea e se puoi allenati con qualcuno che lo pratica.

Glossario:

“WOD” = Workout of the Day, allenamento del giorno
“RFT” = Numero di round per set di esercizi indicati
“FT” = Esegui solo questo
“AMRAP” = Il massimo di ripetizioni che puoi fare nel round

WOD:

1) 10 RFT: 10 push-ups, 10 sit-ups, 10 squats

2) 10 RFT: 10 push-ups, 100m dash

3) 3 RFT: 10 Handstand push-ups, 200 m run

4) 10 RFT: 10 sit-ups, 10 burpees

5) 10 RFT: 10 walking lunges, 10 push-ups

6) FT: 100 jumping jacks, 75 squats, 50 push-ups, 25 burpees

7) 3 RFT: 20 jumping jacks, 20 burpees, 20 squats

8) 4 RFT: 20 sit-ups, 20 push-ups, 400 meter run

9) 20 rounds: 5 push-ups, 5 squats, 5 sit-ups

10) 7 RFT: 7 squats, 7 burpees

11) FT: Run 1 mile with 100 squats at midpoint

12) Run 1 mile and do 10 push-ups every 1 minute.

13) Tabata squats and Tabata push-ups

14) “Susan” – 5 RFT: Run 200m, 10 squats, 10 push-ups

15) FT: 200 squats

16) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps burpees and sit-ups

17) 8 RFT: 30 second handstand hold, 10 squats

18) 4 rounds: 50 squats (rest for 2 minutes between rounds.)

19) 3 RFT: Run 800 meters, 50 squats

Bodyweight training

20) 21-15-9 reps air squats and push-ups

21) 10 RFT: 10 burpees, 100 meter sprint

22) 10 rounds: Sprint 50 meters, 10 push-ups

23) 4 rounds: Run 400 meters, 50 squats

24) 8 rounds: Sprint 100 meters, 30 squats

25) Run 1 mile, stopping every minute to do 20 squats

26) 10 minute AMRAP: 3 burpees, 4 push-ups, 5 squats

27) 40-30-20-10 reps walking lunges, push-ups

28) 4 RFT: 25 double-unders, 25 sit-ups

29) 3 RFT: 20 squats, 20 burpees, 20 push-ups

30) 20 minute AMRAP: 5 push-ups, 10 sit-ups, 15 squats

31) 10 rounds: 50 double unders, 10 push-ups

32) “Angie” FT: 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups, 100 squats

33) “Barbara” 5 rounds (rest 3 minutes between each round): 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups, 50 squats

 

Una barra per eseguire i pull-up può essere difficile da trovare se si viaggia, anche se molti parchi in giro per l’Italia si stanno attrezzando, soprattutto nelle grosse città, ma comunque una corda per saltare sta in qualsiasi bagaglio e pesa pochissimo, come se vai in macchina una kettlebell la puoi portare.

Così ora non hai scuse.

 

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Hai la possibilità di allenarti con poca o nessuna attrezzatura. Provali anche tu e dimmi come ti sei trovato.

Attenzione!!! Fai arti marziali e non fare Crossfit, ma se sei solo è anche importante fare degli esercizi che solitamente non fai perché può essere un ottimo esercizio di preparazione atletica.

Se fai la corda che è un esercizio che fai sempre probabilmente stressa meno il tuo fisico rispetto a un barpees.

Ora l’arte marziale richiede degli allenamenti molto vasti proprio per la sua complessità legata al combattimento dove sono richiesti degli skill incredibili. Quindi pratica è sperimenta metodi come il Crossfit lontano dalle gare e competizioni perché nelle fasi di preparazione finale devi dedicare il tempo e le energia per lavorare sugli aspetti legati al combattimento.

Non dimenticare la preparazione specifica della tua arte marziale perché il crossfit da una preparazione atletica generale e le catene cinetiche che coinvolgi, le abilità motorie specifiche e i piani di movimento utilizzate della disciplina praticata non sono identiche e lavorano in condizioni non lineari, quindi non puoi sostituire le sessioni ai Pao, non puoi sostituisce il sacco pesante, il lavoro a terra, lo sparring, ecc.

Non avere pregiudizi ma spiega agli amici di Crossfit che non possono fare barpees quando sono in Triangle Choke!!!

Andrea USOMA

Ps. Ora una parentesi specifica su una domanda che spesso si sente fare, “se è buono il Crossfit per il Jiu-Jitsu?”

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La risposta è, ovviamente, sì se lo fai come ti ho detto precedentemente in modo funzionale e corretto al tuo obiettivo.

Perché una cosa ti ripeto che non devi fare comunque è sostituire il Jiu-Jitsu con il Crossfit.

La formazione di Jiu-Jitsu deve essere sul tatami e deve essere la tua priorità numero uno che tu sia un professionista competitivo o un semplice appassionato di Jiu-Jitsu.

Diamo uno sguardo insieme ad alcuni dei pro e dei contro della formazione di Crossfit per Jiu-Jitsu.

 

Pro CrossFit per il Jiu-Jitsu

✔️Aumento resistenza sul tatami
✔️Aumento della forza complessiva
✔️Potenza più esplosiva
✔️Aumento del Cardio
✔️Un aspetto migliore lesatta a una maggiore perdita di grasso

 

Contro Crossfit per il Jiu-Jitsu

✔️Più incline al pregiudizio se non ti alleni sul tatami
✔️Meno tempo sul tatami per lo sviluppo di abilità

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Ora per affrontare su di te se ci sono realmente dei motivi specifici per cui devi o no aggiungere ulteriori allenamenti di cross training nella tua routine settimanale di Jiu Jitsu è qualcosa che devi affrontare in base al tempo che hai a disposizione e alla tua capacità di sopportare ulteriori allenamenti.

La cosa del Crossfit che a volte fa impazzire i professionisti di Jiu-Jitsu e li ferisce è il fatto che è molto competitiva e non è “Solo un allenamento”. Il crossfit è in realtà uno sport, molto competitivo nel quele la maggior parte dei ragazzi e ragazze che fanno Jiu-Jistu non piace perdere.

Il problema che tu non ti alleni per fare il maggior numero di ripetizioni in 3 minuti loro si è questo li gasa peccato che poi sul tappeto battono il tatami come se dovessero spolverarlo.

Però il Crossfit può aiutare il tuo Jiu-Jitsu?
A mio parere sì, si dovrebbe fare cross training aggiuntivo circa 2 – 3 volte alla settimana se il tuo corpo in grado di gestirlo.

I workout sono brevi e intensi e non ti portano via molto tempo però il problema diventano i recuperi legati a questo nuovo allenamento intenso inserito.

Io personalmente uso molto le kettlebell e TRX non faccio Crossfit ma è una mia scelta anche se come vedi questo attrezzo é molto usato nel crossfit.

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Ottimo sarebbe anche lo Yoga e l’apnea ma qui apriamo un altro discorso che affronteremo.

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Tuttavia, non devi solo fare del WOD casuale (allenamento del giorno). Perché?? Non farmi questa domanda del cavolo davvero, la risposta la sai già che sarebbe una cavolate perché tu vuoi fare il lottatore non essere il migliore a fare il maggior numero di burpees in un minuto.

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Il problema e uno dei pochi lati negativi di CrossFit è che non affronta la periodizzazione e la funzionalità legata a un altra attività atletica anche se ripeto che gli esercizi di base sono propedeutici per moltissimi sport.

Ma sono sicuro che se esponi il “problema” a un buon allenatore insieme a te ti costruisce i WOD che servono specificatamente per te e anche considerando i tuoi carichi di lavoro perché ti ripeto che questo è un plus di allenamento che devi gestire e deve occupare al massimo il 20% ma al TOP del tuo allenamento complessivo (il 20% non è a caso).

Ora a seconda di cosa alleni devi gestisce le tue sessioni o le tue classi se insegni, perché a volte rischi di fare lavori tecnici che hanno sollecitano molto muscoli che hai appena allenato nel Crossfit coinvolgendo gli stessi muscoli e gli stessi sistemi energetici senza che il tuo corpo ha il tempo sufficiente per recuperare.

Se siete alla ricerca di un modo molto organizzato e sistematico di incorporare gli allenamenti stile Crossfit nella tua formazione di Brazilian Jiu-Jitsu è necessario costruire insieme un programma basato su quanto e come ti alleni e su che aspetti vuoi lavorare o ti senti più debole.

Non fare a caso rischi di peggiorare la parte che ti interessa che è essere un fighter o un lottatore o entrambi.

Pss. Soprattutto se inizi e sei un principiante usa tutto il tempo per lottare, boxare, ecc. non fare altro per massimizzare il tempo e i risultati. Se aggiungi anche altri aspetti legati alla preparazione atletica rischi di perdere il focus sull’imparare la tecnica, strategie di lotta, ecc. Studia sempre prima la tua specialità.

Se non fai questo esercizio non sei alla moda – MMA Plank Rountine


Al termine della tua sessione di allenamento invece di fare cinque minuti di addominali alla solita maniera sostituisci ogni tanto questa rountine.

Come ti ho fatto vedere qualche articolo fa il crunch fa male!!!

Prova a fare una seduta di queste poi dopo che hai provato se non vuoi smetti pure ma ascoltami.


Non significa smettere di fare i tuoi solito esercizi sugli addominali ma sicuramente devi fare questa rountine al posto della solita almeno tutti i giorni.

Dai scherzo!!! Quello che mi fa piacere dirti è prova anche questa e vedi se da benefici al tuo core soprattutto per la stabilità che ti da.


No stai tranquillo non devi fare questo, non ti servono i pesi stai tranquillo che già senza ti basterà!!!

Continue reading “Se non fai questo esercizio non sei alla moda – MMA Plank Rountine”

Pillola del giorno 010 – Smettila di fare il sit hup

Oggi voglio darti una notizia fresca fresca per modificare un aspetto della tua preparazione atletica che probabilmente stai usando da molto tempo.

L’esercito degli Stati Uniti ha eliminato il sit-up dal suo programma di idoneità fisica.

Si hai capito bene proprio l’esercizio che si fa in tutte le palestre!!!

L’esercito degli Stati Uniti ha iniziato la graduale eliminazione del sit-up nel tentativo di migliorare la forma fisica e ridurre le lesioni dei suoi soldati.

I personal trainer e i consulenti militari hanno constatato che il sit-up troppo pericoloso dal momento che l’esecuzione mette troppa pressione sulla colonna vertebrale.

Il Sit Up verrà sostituito molto probabilmente con il Plank nei requisiti di idoneità.

Se non hai mai provato questo esercizio é ora che inizi perché scoprirai la sua durezza nella sua semplicità.

Ora leggi queste 4 affermazioni e poi decidi:

✔️Uno studio ha trovato che il 56% degli infortuni di tutti i soldati dopo aver concluso la vecchia prova di idoneità fosse da attribuire al sit-up.

✔️Stuart McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l’Università di Waterloo in Canada ha detto che decine di studi hanno dimostrato che il sit-up spreme i dischi della colonna vertebrale e con il tempo questi possono gonfiarsi e premere sui nervi, provocando quindi dolore e portare ad un ernia.

✔️Pete McCall, portavoce dell’ American Council on Exercise, ha detto al Wall Street Journal che il sit-up è: “un esercizio vecchio che è meglio buttare nella pattumiera della storia del fitness“.

✔️Il Generale Robert Neller, Comandante del Corpo dei Marines, ha detto: “Alla fine della revisione  l’obiettivo sarà quello di avere un programma di idoneità fisica per il Marine Corps  che assicuri la salute generale e il benessere del nostro corpo“.

Se il generale è preoccupato del suo “corpo” e quello dei suoi uomini anche tu che sei un  istruttore o ti alleni devi avere cura della tua preparazione fisica ed elimina il sit-up dai tuoi allenamenti.

Lo so che è un esercizio che si è sempre fatto ma ci sono molte alternative.

Ora non so sete fai spesso questo tipo di esercizio ma inizia a sostituirlo con il plank, non ti chiedo di eliminarlo ma di ridurre le serie e di fare altre tipologie di esercizi per stabilizzare il core.

Buon plank

Andrea

Benvenuto nel blog di ExpertFighting!

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Se sei alla ricerca di consigli e informazioni utili su come migliorare la tua arte marziale, sport da combattimento e nella difesa personale sei nel posto giusto!

Spesso mi chiedono “È possibile che anche io riesco a imparare una arte marziale e riuscire ad applicarla in una situazione reale?”, questa è la tipica domanda che sempre più spesso artisti marziali e atleti si pongono in tempi come questi dove si vedono super atleti che sembrano alieni.

Sono qui per aiutarti a rispondere a questa domanda e a molte altre.

Expert Fighting Blog
ExpertFighting™ è il primo sistema di formazione per le arti marziali step by step nato in Italia e America Latina con la collaborazione della scuola USOMA.

* Ti ammazzi di allenamenti eppure ti sembra di non progredire o non abbastanza?

* Hai fatto tutti i corsi di formazione e stage ma non ti sono serviti a niente?

* Percepisci che nessuno dei “trucchi”che conosci serve più con i tuoi avversari e che hanno sempre meno efficacia?

Benvenuto nel mondo dei praticanti di arti marziali professionisti e non!


Noi siamo atleti, allenatori, professionisti come te, ogni giorno in palestra ma non solo a dimostrare quanto valiamo con gli allenamenti massacranti, competizioni.

Dopo oltre 15 anni di esperienza abbiamo capito una cosa fondamentale: è essenziale avere un sistema di allenamento step by step.

Un programma specifico che ti guida sia dal punto di vista tecnico e sia alla costruzione di qualità fondamentali per la corretta esecuzione e applicazione reale delle tecniche.

Allenamenti specifici per costruire o ricostruire i movimenti del tuo corpo, le corrette bio meccaniche e le motricità per poter costruire la tua arte marziale e renderla efficace e funzionale in una condizione di non cooperazione, che si tratti di sport o nel real street fight.

Per questo abbiamo sviluppato ExpertFighting™, il primo sistema di formazione specifico per le arti marziali che va a fornire un programma di allenamento step by step e con un focus personalizzato per darti la soluzione su misura per te.

Questo blog non ti insegnerà tecniche segrete, giochetti magici, ma i metodi e le tecniche per costruire un arsenale efficace e funzionale personalizzato su te stesso.

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Spero che questa letture ti possa aiutare nel tuo percorso Marziale, ti chiedo la cortesia di apprezzare il mio sforzo alla diffusione dell’arte marziale e alla ricerca della stessa.

Non pretendo di avere la verità o di essere un guru ma un semplice appassionato di questa intensa e misteriosa espressione umana che mette a disposizione la sua esperienza personale per costruire insieme un percorse che aiuti entrambi a conoscere e a diffondere le arti marziali senza limiti e pregiudizi.

Attenzione sono un professionista, ho la consapevolezza del mio sforzo personale in questo mondo e  delle mie capacità ma ho imparato anche che l’arte marziale è uno stile di vita, un apprendimento che non ha mai fine come ci ha dimostrato il grande Dan Inosanto che ha continuato a studiare nonostante sia l’unico o uno dei pochi che poteva sentirsi “arrivato”, ma Dan non si è mai comportato così continuando a studiare qualunque arte marziale fosse di suo interesse, quella per me è la dimostrazione tra chi REALMENTE É e chi dice di essere un maestro o un guru.

Come tutte le forme di arte non ha fine e non ha limiti.Buona lettura e buon viaggio


Andrea USOMA