La pillola del giorno 053 – Lottare con gli occhi chiusi

Sicuramente ti è capitato in molti casi di vedere qualche film dove venivano studiate tecniche di arti marziali o allenamenti ad occhi chiusi, ora a parte la cinematografia, si stratta realmente di un metodo di lavoro che serve per sviluppare le caratteristiche cinsestetiche e di propriocezione del nostro corpo di percepire la presenza “ascoltando il contatto” della nostra pelle che è molto sensibile nel percepire anche i più piccoli movimenti.

Una piccola premessa su che cosa è la cinestetica e la propriocezione:

– L’intelligenza corporeo-cinestetica consiste nella capacità di usare il proprio corpo in modi molto differenziati e abili, per fini espressivi oltre che concreti: lavorare abilmente con oggetti, tanto quelli che implicano movimenti fini delle dita, quanto quelli che richiedono il controllo dell’intero corpo.

– La propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista.

La tua pelle contiene milioni di recettori della pressione e quando i tuoi occhi sono chiusi diventa molto più facile essere consapevoli dell’input che ricevono.

Questo ti permette di “sentire” di più la tua lotta ce si tratti di contatto in piedi in clinch/trapping o che sia jiu-jitsu (o lotta in generale) e per diventare più sensibile alle sottili variazioni nella distribuzione del peso di te stesso e del tuo avversario, e sentire anche le più piccole variazione di tensione muscolare.

Affrontare un compagno di allenamento a occhi chiusi è un metodo eccellente per acquisire sensibilità, equilibrio e tempismo.

Quando chiudi gli occhi, perdi l’equilibrio che ti è stato concesso dai punti di riferimento visivi che solitamente hai.

Di conseguenza, gli organi dell’orecchio interno responsabili dell’equilibrio del corpo diventano più sintonizzati e aumenta il senso di equilibrio, della posizione e del contatto.

Questo migliora notevolmente la consapevolezza cinestetica o il ‘senso del corpo’.

Anche la consapevolezza spaziale, la capacità di sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio, viene enormemente potenziata.

Alti livelli di consapevolezza cinestetica e spaziale sono tratti distintivi di buoni atleti e sono alcuni degli elementi più vitali per un gioco a tutto tondo che si tratti di lotta in piedi o a terra.

Parlando di lotta e di Jiu Jitsu, senza andare a , quando combatti “dall’alto” un aumento della sensibilità ti permetterà di sentire dove sono gli spazi nelle tue posizioni di controllo e tenere la pressione nei punti giusti e invece quando combatti “dal basso” sarà possibile per te sentire dove il tuo avversario sta facendo pressione e dove è fuori equilibrio e suscettibile a sweep e ponti.

Poiché questi dati sensoriali-pressori vengono elaborati molto più rapidamente dei dati sensoriali visivi, puoi insegnare al tuo corpo a usarlo come meccanismo di feedback primario durante la lotta, i tuoi tempi di reazione alla fine miglioreranno notevolmente portando il tuo “gioco” di lotta a un livello superiore.

Un altro vantaggio di praticare in questo modo è che quando i tuoi occhi sono chiusi hai la tendenza a rilassarti, che è vitale per i tuoi progressi nel combattimento. Quindi scegli un compagno di allenamento di cui ti fidi e cogli con gli occhi chiusi per 20-30 minuti a settimana.

Sarai stupito da quanto migliora il tuo gioco sia in piedi che a terra.

Il mio consiglio è di fare questo esercizio che puoi usare per diverse arti marziali, mi spiego meglio:

  • Muay Thai –> Clinch da bendati entrate e uscite con colpi e senza colpi di ginocchio
  • Self Defence (JKD, Eskrima, Wing Chung, Krav Maga, ecc.) –> Chi Sao e Trapping da bendati. Hubad Lubad da bendati nel Kali/Eskrima. Oltre a questo soprattutto se si studiano situazioni con armi da fuoco e con coltello da mnaccia / rapina eseguire questi esercizi da bendati (chiaramente l’arma a contatto). E’ importante sentire la posizione dell’arma e del corpo del tuo aggressore.
  • Jiu Jitsu o Grappling (Lotta in generale) — > Lottare a occhi chiusi facendo sparring è qualcosa che porta il tuo gioco di lotta a un livello superiore, tutto il tuo corpo deve percepire e sentire il tuo avversario.

Attenzione!

  • se tu sei il compagno che non è bendato devi essere intelligente e fare un lavoro per costruire la sensibilità, quindi le cose vanno fatte per gradi, sia come velocità che come intensità, all’inizio lavora lentamente ma in fluidità.
  • Se tu sei bendato e sbagli non preoccuparti lavora, ascolta il tuo corpo,gli stai insegnando una cosa nuova che sai già ma devi imparare ad usarla.

Buon allenamento da bentato, ascolta!

Andrea

La pillola del giorno 052 – Tirare piano al sacco, perchè alcuni Fighter Pro fanno così?

Ultimamente si vedono molti video di fighter professionisti che fanno degli allenamenti al sacco pesante con colpi molto leggeri.

Come mai questo approccio invece che lavorare sulla potenza?. Essenzialemente ci sono 4 motivi, ma una cosa ti voglio dire però, che nondevi farti ingannare dai video perchè un profesionista fa molte ore di allenamento e il lavoro al sacco non è solo quello di potenza, quindi quello che vedi non è tutto l’allenamento che un pro fa al sacco, questa considerazione è molto importante.

Un pugile che si vede spesso nei video tirare piano è proprio Floyd Mayweather Jr.

Per capire realmente se usa solo il sacco con colpi leggeri dovresti far parte del suo team, ma considera che alcuni allenamenti li fanno appositamente a porte chiuse (close door), si tratta delle loro strategie e metodi di allenamento che difficilmente fanno vedere al pubblico e ai giornalisti.

I fighter professionisti che tirano leggeri sul sacco pesante lo fanno per diversi motivi ma sicuramente c’è ne 4 sono fondamentali:

  • I fighter pro con il tempo possono avere mani/spalle/piedi/articolazioni fragili, con traumi e ferite dopo 10 o più anni a colpire oggetti duri come il sacco e le teste d’avversario (e talvolta gomiti, ginocchia, e parti dure del corpo.  Fanno quello che possono per preservare le proprie “armi”. Consiedra per esempio la tua mano è composta da ossa più piccole / deboli e ad un certo punto ma i tuoi pugni sono quello che usi di più con i tuoi avversari. Quindi dopo ripetuti traumi e per potersi allenare ugualmente anche con lesioni e micro fratture devono per forza adattare il modo di allenarsi a meno di imbottirsi di anti dolorifici e anti infiammatori che no non senso.
  • I fighter pro lavorano con competenze di alto livello – hanno già una buona potenza e  tecnica, quindi non lavorano più su certi aspetti perchè già la possiedono. Stanno lavorando sulla fluidità dei colpi, sulla velocità, il timing, footwork, ed è anche un tipo di shadowboxing mentale che fanno con il sacco pesante. Probabilmente stanno anche prendendo il loro tempo per pensare attraverso diversi angoli e set-up sul sacco pesante. Non stanno facendo il lavoro che fa un principiante che no nsi conosce ancora.
  • I fighter pro fanno il duro di condizionamento come prima cosa nella giornatae a meno che tu non sia un figheter pro o uno che ha tanto tempo libero, probabilmente vedrai un agonista professionista alla fine del suo allenamento della giornata. I professionisti di solito svolgono tutto il loro allenamento pesante al mattino o al primo pomeriggio. Nel momento in cui tu (assumendo che tu sia un amatore o un lavoratore) entri in palestra nel pomeriggio o alla sera dopo il lavoro o la  scuola, sono solo li a a fare allenamenti tecnici leggeri con i loro allenatori, stratching, defaticamento, ecc.
  • I fighter pro non fanno vedere la loro piena potenza dei colpi durante interviste con i giornalisti, la palestra piena, curiosi di altre palestre, altri atleti o probabili avversari, ecc. come ti dicevo prima. Molti professionisti non dimostreranno la loro piena capacità quando la palestra è affollata e inoltre, non amano essere registrati, quindi quello che vedi non è la realtà.

Ora premesso quello che hai appena letto, non è che non fanno il lavoro di potenza, ma essendo degli esperti adattano il loro allenamento in base alla loro condizione fisica e alle loro esigenze.

Tu fai il tuo allenamentio tradizionale, con il tempo imparerai ad adattare il tuo approccio a uno strumento cosi semplice ma essenziale per ogni fighter e praticante di arti marziali e sport da combattimento.

Ti ripeto il sacco è uno strumento che si adatta a tantissimi allenamenti non è solo per la potenza anche se chiaramente è qualcosa dove tu puoi scaricare a pieno la potenza dei colpi.

Importante! Proteggi sempre i tuoi arti quindi importante le fasciature delle mani, e se devi fare sessioni lunghe anche doppie fasciature. Non è tempo sprecato il proteggerti e preservarti, chi non lo fa con il tempo se ne accorge con dolori perenni alle articolazioni, quindi cura questo aspetto se già non lo fai.

Buon allenamento!!

Andrea

La pillola del giorno 049 – Qual’è il modo più veloce per perdere peso nella arti marziali?

Qual’è il modo più veloce per perdere peso nella arti marziali?

Sempre e solo uno: mangiare bene.

Capita che per moda o per il consiglio di un amico alcune persone iniziano a praticare sport da combattimento o le arti marziali per la perdita di peso.

Un’arte che usa spesso questa forma di marketing è il Jiu Jitsu ma anche la Muay Thai in questi anni è stata “venduta” come un metodo efficace per perdere peso.

Ps. Questa cosa non mi piace! anche se capisco che può essere una bugia a fin di bene, non può essere solo questa la motivazioni e se non è associata a un regime alimentare corretto non è assolutamente vero.

Così capita che vengono chieste più domande del tipo:

  • Ma come faccio a perdere peso?
  • Come faccio a perdere peso velocemente?”
  • Ma davvero mi fa dimagrire?.
  • ecc.

che domande su che cosa è l’arte che stai per andare a praticare, che tipo di allenamenti si fanno, che attrezzatura ti serve, ecc.

Nooooooooo!!! Assurdo questo.

Ps. Voglio essere sincero, quando mi sono iscritto in palestra volevo mettermi in forma (in realtà lo ero già ma sai le fissazioni e l’autolesionismo), perchè praticavo molto sport ed ero rimasto fermo alcuni mesi, così mi sono iscritto in un buco di palestra di arti marziali vicino a casa, peccato che non sapevo che era la migliore palestra della mia città, peccato che non sapevo che sarebbe nata questa incredibile passione. 

Come per la maggior parte delle cose nella vita.. :

  • Se sei una persona con un buon metabolismo e sei appena fuori forma, è abbastanza facile perdere peso, così ti basta lavorare regolarmente in palestra (almeno 2-3 volte alla settimana) e già questo senza cambiare la tua dieta aumenterà la tua massa magra e ridurrà non il tuo peso ma tonificandolo il tuo aspetto migliorerà e anche in fretta.
  • Se sei una persona con un basso metabolismo e normalmente cammina intorno a un peso al limite dell’obeso, devi mangiare bene. Quindi 5-6 piatti più piccoli al giorno sicuramente aumenta il metabolismo ma a meno che tu creda nelle storie di miracolati, quello che fa la dofferenza sono le abitudini alimentari corrette, fanno più differenza che lavorare come un pazzo in palestra. Ho avuto amici che hanno avuto un calo di 20kg in soli 2 mesi ma se parli con persone di esperienza tutti ti diranno che il modo di mangiare influiva al 70% della perdita di peso. Tutti suggerivano la stessa dieta: mangiare più piccoli pasti 5-6 volte al giorno.

Ora 5-6 piccoli pasti sai che cosa significa vero?. No zucchero, No pasta, No dolci, No.. ecc. Significa mangiare pulito

La dieta del fighter è praticamente uguale a qualsiasi altro atleta serio. I corridori, i praticanti di fitness, i pugili e molti altri atleti di sport da combattimento hanno tutte diete simili. Non è niente di nuovo e sconosciuto ma vi voglio comunque fornire qualche spunto.

Alcuni spunti:

  • Carne bianca – Solo carne bianca. È più facile per il tuo corpo da digerire e processa più velocemente attraverso il tuo corpo le proteine senza appesantirti. Esempi di carni bianche sono pollo, tacchino e pesce. Divertente come la carne bianca succeda essere animali magri che possono volare o muoversi velocemente? La carne rossa devi evitarla se è possibile come per esempio carne di vitello o maiale.
  • Proteine al siero del latte o di soia ​​- Oltre alla carne, alle uova, al tonno, al burro di arachidi e al latte, sono un’ottima fonte di proteine ​​pura. Ricordati che pratichi arti marziali e sport da combattimento e non sei un culturista e un sollevatore di pesi, quindi non cercare di essere come un bodybuilder di finire 2 barattoli di proteine gainer al mese. Non fa nulla per te questo approccio.
  • Frutta e verdura – Tutti hanno bisogno di vitamine, è necessario essere una persona sana in generale. Mangia una grande varietà di frutta e verdura. Ricorda quanto più vari è meglio è. Io personalmente mi sono preso un estrattore che così è più semplice “mangiare” frutta e verdura in abbondanza
  • Riso bianco basmati – devi usarlo al posto del pane e devi lavarlo per togliere l’amido. Poco olio e poco sale. Visto che dovrai cucinarlo spesso un mio consiglio e acquista una pentola cuoci riso che ti semplifica il lavoro e nel frattempo puoi fare altro.
  • Liquidi – Acqua, solo acqua! 2 litri al giorno è il minimo per tutti in generale. Ma puoi arrivare anche a 4 se ti stai allenando duramente oppure è estate o ti alleni ai Caraibi, telo dico per esperienza. Ancora una volta, questo è un minimo, se puoi bere di più, fallo. Niente alcol e niente zuccheri, ti rallenta, ti ingrasserà e ti rende gli organi più fragili e sensibili.
  • Grassi – niente zuccheri o cibi spazzatura. Per quanto riguarda il tuo grasso corporeo, questo ha più a che fare con la tua genetica di qualsiasi altra cosa. Ogni persona ha un suo metabolismo e se hai un corpo che costruisce facilmente grassi devi stare lontanissimo dai cibi non salutari per almeno sei giorni alla settimana. Un solo giorno puoi sgarrare un pasto ed è giusto per godersi il nostro buon cibo italico una volta alla settimana, poiché gli allenamenti sono molto duri e bruciano velocemente il grasso e non farà differenza a meno che non ti stai allenamento per un campionato del mondo, il tuo allenatore non saprà del gelato o della fetta di torta che hai mangiato. Attenzione un pasto alla settimana e non vuol dire abbuffarsi ma mangiare quello che ti piace.
  • Integratori – Le pillole e sostanze create in laboratorio non sono naturali. Come avrai capito non sono un cultore degli integratori, non saranno mai in grado di fornire lo stesso livello di nutrienti che ottiene dal mangiare cibo reale. Chiaro che ti vengono vendute diversamente ma solo perché hai mangiato una pillola da 100 mg di vitamina C non significa che il tuo corpo in realtà assorbe tutto. Il tuo corpo può solo assorbire una certa quantità di nutrienti alla volta e il resto viene “buttato”. Basta seguire una dieta normale e attenersi alle verdure di stagione per avere tutto quello che ti serve. Se puoi dimentica tutti quei supplmenti, non diventare schiavo di queste pillole, se bastasse avere tutti i nutrienti dalle pillole ormai tutti mangiavamo pillole e non cibo. E’ qualcosa di comodo ma usale solo se necessario. Verifica i tuoi valori non stare a inventare nulla.

Sono solo piccoli consigli ma devi iniziare a comprendere che l’alimentazione è un aspetto fondamentale dell’allenamento, non è una cosa a parte, è la fonte di energia per recuperare e affrontare gli allenamenti successivi.

Una cosa importante che devi sentire è se con la alimentazione e le ore di riposo che fai riesci ogni giorno a sostenere l’allenamento programmato. Il recupero è qualcosa di molto importante.

Una dieta adatta a chi pratica sport da combattimento NON è un segreto, ma non voglio fornirti una vera dieta perché utilizzando i principi di una sana alimentazione, potrai creare una dieta sana da “incastrare” ed adattare alle tue abitudini di vita, dieta e allenamento!

La dieta “comune”:

  • 5-6 piccoli pasti al giorno, ogni 2-3 ore.
  • Bevi acqua fino a quando l’urina non è chiara (o giallo chiaro).
  • Mangia un pasto grande per la prima colazione e altre 2 ore prima del tuo allenamento.
  • Mangia prima di avere fame e fermarsi prima di essere pieno.
  • I buoni carboidrati sono con bassi carboidrati, le proteine ​​buone sono con carni bianche + noci, i grassi buoni sono grassi mono e poli (frutta con guscio, pesce, olio d’oliva).
  • Le diete bilanciate rendono superflui i supplementi, l’uso di integratori.
  • Bilancia i nutrienti (carboidrati / proteine ​​/ grassi) e limita l’assunzione calorica.
  • Se hai bisogno di mangiare meno, fallo senza morire di fame ti devi allenare.
  • Se hai bisogno di mangiare di più, farlo senza mangiare troppo, controlla il tuo peso.
  • La tua dieta deve adattarsi alle tue esigenze, e non il contrario.

Buon allenamento!!

Andrea

La pillola del giorno 046 – Liberati da ciò che non ti serve.

Non devi tenere tutto quello che hai imparato nelle arti marziali, si voglio iniziare questa chiacchierata così, alcune cose le devi buttare se vuoi veramente essere leggero ed esprimere la tua arte marziale con efficacia.

“Non diventare un collezionista di tecniche!. Quello che impari deve essere funzionale alla tua strategia di combattimento e come fighter.”

Nel tempo capita a tutti di imparare cose che non sono utili al combattimento, sono “errori” che si fanno durante il percorso anche se alcune sono comunque propedeutiche e sono comunque servite per comprendere altre tecniche e valorizzarle o per comprendere meglio come usarle in maniera efficace.

Anche se hai speso del tempo e del sacrificio devi essere disposto ad abbandonare quegli studi, è stato un percorso per te necessario per arrivare a un bivio che ti porta nella direzione che hai sempre voluto e cercato. La vita funziona nello stesso modo.

  • C’è un detto che dice che, per usare poco devi conoscere molto!!
  • C’è una citazione di Jean Jaques Machado che dice la stessa cosa:“Più cose impari, meno cose usi… Ma per te stesso,per fare di meno, devi imparare molto.”
  • Lo stesso Lee più volte ha affrontato questo discorso.

Questo approccio è qualcosa che si ripete e avviene anche nella vita, perché c’è una legge dell’80/20, la legge di Pareto che vale sempre.

Provo a spiegartelo nelle arti marziali?. Ok..

  • Conosci 1000 tecniche in combattimento ne userai 100 e con efficacia 20
  • Conosci 100 tecniche in combattimento ne userai 20 e con efficacia 4
  • Conosci 10 tecniche in combattimento ne userai 2 e con efficacia NESSUNA

Si, perché le tecniche oltre a conoscerle devi saperle applicare e anche in questo vale la legge di Pareto.

Il combattimento è il caos ma tu in mezzo a quel caos devi essere qualcosa di semplice, ma per combattere semplice non basta dirlo, è un processo che deriva dall’eliminare quello che non serve per te, è qualcosa costruito su misura e per fare questo devi conoscere molto.

Spesso le persone si affidano cecamente a maestri o pseudo maestri che le mettono addosso “un vestito” che non le appartiene, è inutile, è fuori contesto, non serve, e quando magari dopo anni apri gli occhi la prima cosa che desideri è cambiare subito vestito per sentirti a tuo agio.

La stessa cosa sulle arti marziali, il vestito deve essere su misura per te, ma per fare questo devi conoscere quello che c’è a disposizione e costruire il tuo look.

Se non ti piace quello che vedi cambia, devi essere come l’acqua e adattarti a ogni forma di combattimento. 

Non significa rispecchiare il tuo avversario:

  • Striking – Striking
  • Lotta – Lotta
  • Teakdown – Teakdown
  • ecc.

ma per attuare una strategia vincente teoricamente devi lavorare fuori dalla zona dove il tuo avversario si sente più sicuro, esempio:

  • Vuole fare a pugni, allora tu lotti.
  • Vuole lottare, allora tu tiri pugni
  • Vuole proiettarti, lo tieni lontano con i calci
  • ecc.

Ps. Sono solo alcuni esempi, ma per poter fare questo devi evolvere la tua arte marziale andando a completare quelle aree deboli che tu hai, cancella il tuo ego e guardati onestamente.

Fai così anche quando esci e in base alla situazione cambi abito, ma nelle arti marziali no, non lo fai, come mai??

Ogni situazione ha il abito adatto

  • Matrimonio –> Un abito elegante –> Arti marziali tradizionali
  • Spiaggia –> Pantaloncini e maglietta –> Lotta
  • Serata al Pub –> Un Jeans e una maglia — > Striking
  • Gita turistica –> Casual –> Difesa personale
  • ecc.

Ovviamente ora questo è un “gioco” anche se sono sicuro che nella vita di tutti i giorni fai così, ma questo è un esempio per cercare di esprimere un concetto che mi aiuta per comunicarti che per trovare “il tuo look ideale” che si adatta a tutte le situazioni devi conoscere molto ma per fare questo devi studiare discipline diverse e in maniera approfondita.

No pregiudizi!! Se vuoi vestirti sempre uguale fallo, ma questo è un limite se hai la possibilità di poterti cambiare e sperimentare e soprattutto non sei adatto a tutte le situazioni. 

Ps. Fare tutta la vita la stessa cosa non è molto intelligente perché la curva di apprendimento si ferma e non progredisci più, quello che serve per migliorare anche in quello che ti piace e fare qualcosa di nuovo possibilmente inerente ma diverso, con un approccio differente, una nuova prospettiva.

Ricordati, quello che con il tempo elimini non è la conoscenza ma lo elimini dalle tue opzioni, dalle tue strategie di combattimento, dalla tua mappa mentale, sono i vestiti vecchi in fondo all’armadio, li tieni li sapendo che non lo metterai mai.

E’ un dualismo tipico del tao perché, è in te la conoscenza di quella determinata tecnica ma non fa più parte di te.

Costruisci il tuo “look marziale” ma per renderlo speciale che “colpisce” devi provare a indossare molti abiti per scegliere quello che rispecchia di più te stesso e metti in fondo all’armadio quello che non ti serve ma con il rispetto e la riconoscenza di sapere che quello che sei oggi è anche grazie a quel vecchio vestito che hai indossato per arrivare fino a qui prima di cambiarti.

Andrea

Ps. Sono sicuro che qualche “vestito vecchio” in fondo all’armadio lo andrai a riprendere e riscoprire.

La pillola del giorno 045 – Come allenarti nelle arti marziali!


Ora non voglio fornirti delle schede di allenamento suddiviso su 12 settimane ma fare una chiacchierata informale (questa è una semplice pillola del giorno) su quello che sono le basi delle preparazioni per un allenamento specifico per le arti marziali.

Purtroppo e dico purtroppo c’è stata una grande invasione del fitness nel mondo delle arti marziali e degli sport da combattimento portando dentro molta confusione tipica di questo ambiente fatto molto di mode passeggere con protocolli infiniti poco adattabili a chi si prepara per un match, in più con metodi standard con esercizi che poco si adattano alle esigenze di un fighter.

Dimentica tutto questo!!

Quello che devi fare è studiare i movimenti tipici nella tua arte (quelli usati di più) e associarli alla fisiologia dell’esercizio, l’unico fitness che devi introdurre è questo, esasperare le tue funzionalità.

Fare esercizio in generale fa bene, è sempre allenamento e movimento ma quanto vanno a incidere nel tuo sport?.

Fatti sempre questa domanda.

Dopodiché stabilito questo concetto, la prima cosa da fare sono dei test su quei determinati esercizi associati al movimento perché è l’unico modo che hai per valutare lo stato attuale e con questi risultati costruire e calibrare il lavoro successivo.

I test vanno eseguiti in termini di:

  • Massimo numero di ripetizioni con un determinato esercizio fino allo sfinimento.
  • Massimo numero di ripetizioni con un determinato esercizio in un minuto.
  • Massimale di peso su esercizi standard base.
  • Inserisci altre varianti in base alle necessità.
  • Quello che ti consiglio di fare è massime ripetizioni in un minuto. (Questo è sport da combattimento e se aumenti la massa per aumentare la forza rischi di uscire dal tuo peso, quello che ti serve è aumentare l’esplosività e la forza basica del tuo corpo)

Gli esercizi del test sono:

  • 10 metri x 4 andata e ritorno toccando la linea a terra con la mano (rilievo del tempo)
  • Trazioni alla sbarra (libere n° massimo di ripetizioni)
  • Squat (con 10kg per ogni 10kg del tuo peso, esempio 70kg, 70kg di bilanciere)
  • Panca piana (con 5kg per ogni 10kg del tuo peso, esempio 70kg, 35kg di bilanciere)
  • Salto in alto con spinta da fermo (rilievo altezza, eventualmente aiutati saltando su un oggetto).

Gli esercizi che servono per migliorare in questi 5 aspetti sono da calibrare su misura e riguardano un set generale di esercizi specifici per migliorare nei 5 esercizi del test.

Nulla ti vieta di aggiungere esercizi per i test ma una cosa che ti consiglio ed è più utile è la misurazione del peso e della massa magra più la misurazione delle capacità elastiche (quindi stretching e il miglioramento della mobilità).

Una volta che hai questi risultati vai a costruire una scheda di forza e condizionamento da inserire in base alle sessioni tecniche e di sparring più il miglioramento del fighter.

Poi ogni settimana rifai il test per vedere il livello che cresce e se necessario modificare il lavoro, ricalibrarlo eventualmente anche per evitare alcuni lavori in seguito a piccoli infortuni durante le sessioni di sparring o allenamento.

Devi vedere che c’è un miglioramento, se questo non avviene c’è un problema nell’allenamento, oppure quell’atleta è già al limite, ma a questo punto significa che sei già alla 12 settimana, è già in formissima dalla prima settimana.

Devi costruire questo per ogni fighter e per ognuno 5 tabelle sugli esercizi base fondamentali del test.

Puoi anche aumentare il numero di esercizi del test ma il mio consiglio rimani su pochi semplici esercizi perché deve essere qualcosa di “veloce” perché il lavoro più grosso e sugli esercizi che fanno migliorare quelli del test.

Ps. I test vanno eseguiti possibilmente con questi pre requisiti:

  • all’inizio della settimana,
  • alla stessa ora,
  • prima dell’allenamento
  • dopo un buon riscaldamento.

Aggiungi due voci che devi chiedere al tuo fighter:

  • Stato emotivo (come ti senti)
  • Stato fisico

Segna anche questi due aspetti, e scrivi di fianco il tuo parere.

Una cosa importante che devi sempre tenere a mente è che tu pratichi arti marziali quindi ti devi allenare per le arti marziali non per il fitness.

Questo che cosa significa??

Che devi allenarti per la tua arte marziali, semplice.

Quindi l’ordine è:

  1. La parte tecnica (colpi, strategie, drills, ecc.)
  2. Lo sparring libero e guidato (messa in pratica della parte tecnica)
  3. Il miglioramento del fighter (punti deboli e lavori specifici)
  4. il condizionamento fisico

Ora il punto 4 è molto importante e ti aiuta molto, ma deve adattarsi step by step con il fighter e non il contrario.

Ps. Non pensare che considero la preparazione atletica qualcosa di secondario, non è assolutamente così, anzi richiede una attenzione particolare ma non devi mai perdere di vista qual’è il tuo obiettivo finale. Però non voglio che pensi che non lo ritengo importante, lo è molto ma mi sembra talmente banale e scontato che lo stato di forma deve essere al top che mi sembra un NON TEMA se non dal punto di vista di come e cosa fare per arrivare atleticamente al top!!

Train hard sempre a prescindere é un concetto ormai da tempo superato ed è stupido soprattutto se non sei un professionista e ti alleni per un numero limitato di tempo, non è il tuo lavoro.

Devi fare un allenamento intelligente, più mirato e più smart, specifico per te e funzionale alla tua arte marziale.

L’arte marziale non è fitness.

Andrea

Ps. Ora ho dedicato questo articolo per darti una idea di come puoi organizzare la parte di preparazione atletica, ma il principio dei test vanno eseguiti anche sulla parte tecnica. Che cosa significa?.

Un piccolo esempio:

  • Una combinazione di colpi, quante volte riesci a portarla in un minuto?
  • Quanti low Kick tiri in un minuto?
  • Quanti jab Cross tiri in un minuto?
  • Che potenza hanno i tuoi colpi durante le combinazioni?.

Pss. Capitolo a parte alimentazione!!

Se sei interessato a questo genere di preparazione scrivimi.